Przykładowa lista zakupów spożywczych na tydzień

Nie przepadasz za planowaniem posiłków? Zakupy – zarówno spożywcze, jak i każde inne – przyprawiają Cię o zawrót głowy? A może szukasz inspiracji na zdrowe, smaczne i różnorodne dania na cały tydzień? Zachęcamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit, gdzie podpowiemy, jak szybko przygotować listę zakupów. Z naszego tekstu dowiesz się także, na co zwracać uwagę, kupując jedzenie.

Dlaczego warto przygotowywać listę zakupów?

Zdrowa dieta to jadłospis dopasowany do potrzeb jednostki. Do przygotowania posiłków niezbędne są wartościowe produkty spożywcze. Lista zakupów na cały tydzień to ważny element planowania zdrowej, różnorodnej i odpowiednio zbilansowanej diety.

Największe korzyści płynące z przygotowania listy zakupów:

• Oszczędność pieniędzy. Dzięki wcześniej przygotowanej liście zakupów kupujesz tylko to, czego naprawdę potrzebujesz.
• Oszczędność czasu. Z listą zakupów zakupy zrobisz szybciej. Nie musisz zastanawiać się w sklepie, czy dany produkt jest Ci potrzebny.
• Wcześniejsze zaplanowanie jadłospisu. Wraz z listą zakupów powstaje jadłospis na najbliższy tydzień. Planowanie to ważny element zbilansowanej diety – dzięki niemu każdego dnia możesz jeść regularnie, różnorodnie i przede wszystkim zdrowo. Mając niezbędne produkty w lodówce, łatwiej zrezygnować z obiadów na mieście w formie fast-foodu. Budowanie dobrych nawyków żywieniowych bezpośrednio przekłada się na poprawę zdrowia.
• Ograniczenie marnowania żywności. Wiele osób ma problem z kupowaniem „na zapas”. Dzięki liście zakupów do koszyka wkładasz dokładnie tyle, ile potrzebujesz. To, co ewentualnie zostanie, możesz zamrozić lub zawekować.
• Mniej stresu w sklepie. Posiadanie listy zakupów sprawia, że zakupy są szybsze i przyjemniejsze.

Sprawdź, jak czytać etykiety w innym wpisie na naszym blogu.

Od czego zacząć przygotowanie listy zakupów?

Jak zrobić listę zakupów? Na początek sprawdź, co masz w lodówce i szafkach. Być może w zakamarkach kuchni znajdziesz artykuły, które wkrótce stracą termin przydatności do spożycia? To z kolei powinno zainspirować Cię do jak najszybszego ich wykorzystania.

Następnie usiądź do zaplanowania jadłospisu na najbliższy tydzień. Pamiętaj, że w odpowiednio zbilansowanym jadłospisie powinny dominować produkty świeże i mało przetworzone. Zdrowa dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach.

Gdy dieta na tydzień będzie gotowa, stwórz listę zakupów – rzeczy, których brakuje do przygotowania zaplanowanych posiłków.

Warto wyznaczyć sobie jeden dzień w tygodniu na planowanie jadłospisu (na przykład piątek) i kolejny na większe zakupy (sobota).

Uniwersalna lista zakupów – podstawowe grupy artykułów spożywczych

Poniżej znajdziesz uniwersalną listę zakupów, składającą się z podstawowych grup produktów spożywczych.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce to produkty, które powinny znaleźć się na górze każdej listy zakupów. Warzywa są źródłem węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Charakteryzują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego i niską wartością energetyczną. Warto dodawać je do każdego posiłku.

Uniwersalna lista zakupów powinna uwzględniać także różne gatunki owoców. Bardzo zdrowe są owoce jagodowe – a to dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów, czyli związków, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami.

Zachęcamy do sięgania po sezonowe gatunki warzyw i owoców – są one nie tylko powszechnie dostępne i tańsze, ale przede wszystkim najbardziej wartościowe odżywczo.

Produkty zbożowe – najlepiej z pełnego przemiału

Robiąc zakupy, nie można zapominać o produktach sypkich (kasze, makarony, ryże), które są podstawą wielu dań.

Najwięcej wartości odżywczych mają produkty zbożowe z pełnego ziarna. W ich składzie znajdziemy: węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, magnez, żelazo i cynk.

Poniższe produkty to świetny dodatek do zup, sałatek, mięsa, ryb oraz dań na słodko:

• pełnoziarniste pieczywo,
• ryż brązowy,
• makaron pełnoziarnisty,
• płatki owsiane,
• grube kasze.

Rośliny strączkowe

Nasiona roślin strączkowych (fasola czerwona i biała, soczewica, groch, ciecierzyca, soja) i produkty z nich wytworzone (tofu, tempeh) to doskonałe źródło białka i błonnika. Świetnie zastępują mięso, więc to ważny element diet wegańskich i wegetariańskich.

Nabiał

Uniwersalna lista zakupów uwzględnia również nabiał. W produktach mlecznych znajdziemy białko, witaminy i składniki mineralne, między innymi wapń. Do jadłospisu warto włączyć jogurty naturalne, mleko, kefiry, maślanki i twarogi. Dobrymi źródłami białka są także inne produkty odzwierzęce, czyli masło i jaja.

Mięso i ryby

Wiele osób świadomie rezygnuje z jedzenia mięsa i innych produktów odzwierzęcych. W klasycznym jadłospisie różne gatunki mięsa i wędlin wciąż są obecne. Podobnie jest z rybami i owocami morza, które zresztą są bardzo zdrowe (zawierają tłuszcze z grupy omega, witaminę D i jod).

W zdrowej diecie należy sięgać po chude gatunki mięs (kurczak, indyk), wysokogatunkowe wędliny i przetwory mięsne. Jeśli chcesz zakupić rybę, zwróć uwagę na to, czy pochodzi ona z certyfikowanego łowiska.

Tłuszcze i zdrowe przekąski

Ważną częścią wielu list zakupów są produkty do smażenia i pieczenia. W końcu posiłki trzeba na czymś przygotować. W sklepach znajdziemy mnóstwo różnego rodzaju tłuszczów. Najzdrowszy wybór to: oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado i olej rzepakowy. Do przyrządzania dań na zimno przydadzą się: olej z pestek dyni, olej lniany i olej słonecznikowy.

Ze sklepu możesz wrócić z przekąskami, ale zachęcamy do tego, aby były one zdrowe. Zamiast słodyczy i chipsów postaw na orzechy, pestki i nasiona. Przykładowo: orzechy są doskonałym źródłem kwasów omega, witamin i magnezu. Pestki dyni zawierają tryptofan – związek, który może poprawiać samopoczucie. Z kolei chia uznawane są za „superfoods”.

Dodatkowo: przyprawy i napoje

Czasami listę niezbędnych rzeczy trzeba uzupełnić o przyprawy. Pieprz czarny, pieprz biały, sól, koncentrat pomidorowy, mieszanki ziół – takie zakupy powinny wystarczyć na co najmniej kilka tygodni.

Listę można uzupełnić także o napoje. Pamiętaj jednak, że najlepiej nawadniać się wodą. W ofercie każdego sklepu znajdziesz różne kolorowe napoje – tych jednak należy unikać z uwagi na wysoką zawartość cukru prostego.

Uniwersalna lista zakupów spożywczych – to może się przydać

Wiesz już, że lista zakupów to oszczędność czasu i pieniędzy. Gdzie ją przygotować? Tradycjonalistom polecamy notatnik na ręczne zapiski. Listę produktów można przygotować także w telefonie – samodzielnie lub za pomocą aplikacji.

Telefon mamy zawsze pod ręką, więc to doskonałe narzędzie do planowania diety. Instalując specjalną aplikację, możesz nie tylko przygotowywać jadłospis, ale również tworzyć różne listy. Aplikacja monitoruje także Twoje postępy w drodze do budowania zdrowych nawyków żywieniowych. 

Pomocne w zarządzaniu cotygodniowymi zakupami może być również korzystanie z zakupów z dostawą do domu, np. przez supermarket delio.

Weronika Krawczyk