Dieta wolumetryczna. Na czym polega dieta objętościowa?

Jadłospis odchudzający kojarzy się głównie z restrykcjami kalorycznymi i uczuciem głodu między posiłkami. Dieta wolumetryczna (objętościowa) ma być skutecznym remedium na te niedogodności. Czy można jeść do syta, a do tego chudnąć? Sprawdź zbiór zasad diety wolumetrycznej i przekonaj się, jakie ma wady, zalety oraz w czym jest podobna do innych sposobów żywienia.

Produkty o wysokiej i niskiej gęstości energetycznej

Każdy organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje energii (kilokalorii) z posiłków. Zdrowa dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych, do których należą: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy i antyoksydanty.

Produkty spożywcze mają swoją wartość odżywczą, która wskazuje, ile wartościowych składników odżywczych zawierają. Oprócz tego wyróżniamy wartość (gęstość) energetyczną – wskaźnik ten mówi o tym, jaka jest zawartość kilokalorii w danym produkcie żywieniowym.

Wyróżniamy dwie definicje gęstości energetycznej:

• ilość kilokalorii w odniesieniu do objętości produktu,
• ilość kilokalorii w przeliczeniu na 100 g produktu – ten wskaźnik gęstości energetycznej znajduje się z reguły na opakowaniach artykułów spożywczych.

Do produktów o bardzo niskiej gęstości energetycznej (poniżej 60 kcal / 100 g) należą na przykład warzywa niskoskrobiowe, większość owoców i woda. Wśród artykułów o niskiej gęstości energetycznej (60-159 kcal / 100 g) znajdziemy warzywa skrobiowe, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne.

W grupie produktów o średniej gęstości energetycznej (160-399 kcal / 100 g) należy wymienić awokado, suszone owoce oraz wysokotłuszczowe mleko i jego przetwory. Ostatnią grupą są artykuły spożywcze o wysokiej gęstości energetycznej (400 kcal na 100 g i więcej). 

Na czym polega dieta wolumetryczna?

Dieta wolumetryczna (nazywana także dietą objętościową) skupia się na produktach o niższej gęstości energetycznej. Jej główna zasada brzmi: „na diecie objętościowej należy jeść dużo produktów o małej zawartości kilokalorii i mało produktów o dużej zawartości kilokalorii„.

Przykładowy jadłospis diety wolumetrycznej obejmuje więc głównie niskokaloryczne warzywa i owoce, chude mięsa i ryby oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Te produkty nie tylko dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, ale również zaspokajają uczucie głodu na dłuższy czas.

Duży talerz pełen warzyw i owoców, chudych ryb czy niskotłuszczowego nabiału nie idzie w parze z dużą ilością kilokalorii. Po takim posiłku jesteśmy syci i nie musimy podjadać pomiędzy głównymi posiłkami. Odpowiednio zbilansowana dieta objętościowa może zatem przynieść widoczne efekty w procesie redukcji masy ciała.

Co można jeść na diecie wolumetrycznej?

Jak już wiesz, podstawą diety objętościowej są produkty niskoenergetyczne – o dużej zawartości wody i niskiej zawartości kilokalorii. Jadłospis diety wolumetrycznej można uzupełnić o artykuły, których gęstość energetyczna jest na średnim poziomie.

Bazą diety wolumetrycznej są:

• Świeże warzywa i owoce. Większość warzyw i owoców ma najniższą gęstość energetyczną ze wszystkich produktów spożywczych, ponieważ składają się głównie z wody i błonnika pokarmowego. W warzywach i owocach znajdziemy również mnóstwo witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.
• Chude mięso i ryby. Najniższą gęstość energetyczną mają produkty, takie jak: chude mięso drobiowe bez skóry, białe ryby oraz krewetki. Ich spożycie sprawia, że dostarczamy organizmowi przede wszystkim pełnowartościowego białka.
• Niskotłuszczowy nabiał. Jogurt naturalny, niskotłuszczowe mleko, twaróg i inne chude sery charakteryzują się niską gęstością kaloryczną i stanowią dobre źródło białka w diecie wolumetrycznej.

Uzupełnieniem jadłospisu diety wolumetrycznej są:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych i warzywa skrobiowe. Produkty te zawierają nieco więcej kilokalorii, ale mają także dużo błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości na długi czas.
• Jaja. Jajka zawierają cenne składniki odżywcze, między innymi pełnowartościowe białko, żelazo, cynk, selen, witaminę A i B12.

Łatwo zauważyć, że w jadłospisie diety wolumetrycznej brakuje źródeł wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wprawdzie mamy ryby, ale chude i nie ma mowy o olejach roślinnych czy orzechach.

Zgodnie z założeniami diety wolumetrycznej produkty o wysokiej zawartości tłuszczu należy ograniczyć. Nie oznacza to jednak całkowitej rezygnacji z olejów czy orzechów. Te artykuły mogą pojawiać się w diecie wolumetrycznej, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach.

Nasycone kwasy tłuszczowe i cukry proste, czyli czego unikać na diecie wolumetrycznej?

Komponując dietę wolumetryczną, należy unikać produktów o wysokiej zawartości cukru, tłuszczu (głównie nasyconego) i kilokalorii. W praktyce oznacza to wyeliminowanie z jadłospisu tłustego mięsa i nabiału, a także żywności wysoko przetworzonej.

Żywność taka jak fast-food, dania typu instant, słone przekąski, słodycze i napoje gazowane, jest wysokoenergetyczna i uboga odżywczo. Spożywana w nadmiarze może powodować odkładanie się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej i wzrost masy ciała. 

Nadwaga i często wynikająca z niej otyłość to wstęp do wielu chorób dietozależnych – cukrzycy, insulinooporności, miażdżycy czy nadciśnienia.

Zalety diety wolumetrycznej

Największą zaletą diety wolumetrycznej jest fakt, że jej zasady w większości pokrywają się z założeniami zdrowego stylu życia.

Podstawą każdej zdrowej diety są świeże warzywa i owoce – źródło witamin, składników mineralnych i błonnika. W odpowiednio zbilansowanym jadłospisie ważną rolę odgrywają także produkty pełnoziarniste. Spożywanie pokarmów z produktami pełnoziarnistymi sprawia, że dostarczamy organizmowi błonnika oraz cennych witamin z grupy B – związków niezbędnych do prawidłowego działania układu nerwowego.

Dieta wolumetryczna uwzględnia także warzywa strączkowe, niskotłuszczowy nabiał oraz jajka – świetne źródła białka, czyli głównego budulca wszystkich komórek i tkanek. W jadłospisie znajdują się również chude mięsa i ryby – produkty, które dostarczają stosunkowo niewiele kilokalorii i są bogate odżywczo (tłuszcze, białko, witaminy, składniki mineralne).

W głównych założeniach dieta wolumetryczna przypomina jadłospis diety śródziemnomorskiej – uważanej za jedną z najzdrowszych na świecie. Właściwie skomponowane menu może wspierać pracę serca, uregulować poziom cukru we krwi i wspomóc procesy trawienne.

Odpowiednio ułożona dieta wolumetryczna (dopasowana do potrzeb jednostki) może zapewnić bezpieczną redukcję masy ciała. W procesie odchudzania ważne jest jednak zastosowanie właściwego deficytu kalorycznego i zwiększenie aktywności fizycznej.

Wady diety wolumetrycznej

Jadłospis „dieta wolumetryczna” ogranicza tłuszcz, a więc również źródła zdrowych wielonienasyconych kwasów omega.

Kwasy omega korzystnie wpływają na pracę całego organizmu, a w szczególności na układ nerwowy i krwionośny. Wykazują także działanie przeciwalergiczne i przeciwnowotworowe. Ich właściwa podaż w diecie jest szczególnie istotna u dzieci i młodzieży.

Skutkami zbyt niskiej podaży zdrowego tłuszczu są najczęściej: niedobory witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz objawy ze strony układu nerwowego (problemy z koncentracją, rozdrażnienie) i hormonalnego (niższe libido).

Czy dieta wolumetryczna jest bezpieczna dla zdrowia?

Odpowiednio zbilansowana dieta objętościowa jest bezpieczna dla zdrowia i może przyczynić się do skutecznej redukcji masy ciała.

Warto jednak zwrócić uwagę na podaż zdrowego tłuszczu w diecie i rozsądnie komponować jadłospis. Od czasu do czasu należy włączyć do menu tłuste ryby, oleje tłoczone na zimno, orzechy i pestki (na wzór diety śródziemnomorskiej lub DASH).

Nie wiesz, jak powinna wyglądać zdrowa dieta wolumetryczna? Masz problem z ułożeniem pożywnego i różnorodnego jadłospisu? Skorzystaj z konsultacji dietetycznej.

Dieta wolumetryczna – lista produktów rekomendowanych

Produkty dozwolone w diecie wolumetrycznej to:

• świeże warzywa, na przykład: pomidory, ogórki, papryka, seler naciowy, cukinia, sałaty i rośliny zielono liściaste;
• świeże owoce, na przykład: owoce jagodowe (truskawki, maliny, borówki), jabłka, cytrusy, kiwi, granat, arbuz;
• warzywa strączkowe, takie jak: fasola, ciecierzyca i soczewica;
• mięso i ryby, na przykład: drób, chude ryby, krewetki;
• produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak: płatki owsiane, grube kasze (pęczak, gryczana, jaglana), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty;
• jaja i niskotłuszczowy nabiał, na przykład: chude mleko, jogurt naturalny, chude sery;
• w ograniczonych ilościach – oleje tłoczone na zimno, orzechy, pestki, nasiona (chia, słonecznika).

Dieta wolumetryczna – lista produktów przeciwwskazanych

Artykuły spożywcze przeciwwskazane w diecie objętościowej to:

• produkty wysokotłuszczowe, w szczególności: tłuste mięsa i wędliny, tłusty nabiał (wysokotłuszczowe mleko, tłuste sery, dosładzane artykuły mleczne);
• rafinowane węglowodany, takie jak: białe pieczywo, ryż biały, jasny makaron, płatki śniadaniowe;
• słodkie przekąski: słodycze, pieczywo cukiernicze;
• słone przekąski: chipsy, krakersy, paluszki;
• gotowe dania, gotowe sosy sałatkowe;
• słodzone napoje gazowane, soki, nektary.

Barbara Szczepańska-Więcławek