Czym jest przesilenie wiosenne i jak sobie z nim radzić?

Od początku roku czekasz na dłuższe dni i wyższe temperatury, ale wraz z nadejściem wiosny czujesz jedynie spadek nastroju, zmęczenie i rozdrażnienie? Te objawy mogą świadczyć o przesileniu wiosennym. Wiosenne przesilenie nie jest jednostką chorobową, jednak może znacznie obniżać jakość życia. Jak sobie z nim radzić?

Przesilenie wiosenne – co to takiego?

Przesilenie wiosenne to czas na przełomie marca i kwietnia, kiedy zima ustępuje wiośnie. Dni stają się dłuższe, więc w naszej szerokości geograficznej następuje zmiana czasu z zimowego na letni. Słońce świeci coraz jaśniej, zajmując wyższe pozycje na nieboskłonie. Wszystko wokół zaczyna się zielenić, przyroda budzi się do życia i słychać głośne śpiewy ptaków. Brzmi wspaniale, prawda? Dlaczego zatem niektórzy z nas odczuwają nieprzyjemne skutki przesilenia wiosennego?

Co jest główną przyczyną przesilenia wiosennego?

Główną przyczyną przesilenia wiosennego są zmiany hormonalne. Nasz organizm jest częścią ekosystemu. Gdy następują w nim zmiany, on również je odczuwa.

W okresie zimowym światła słonecznego jest bardzo mało. Tymczasem to właśnie promienie słoneczne regulują nasz rytm dobowy, biorąc udział w produkcji dwóch hormonów uwalnianych w mózgu – melatoniny (zwanej hormonem snu) i serotoniny (zwanej hormonem szczęścia).

Serotonina sprawia, że się budzimy i z energią stawiamy czoła wszystkim wyzwaniom czekającym nas w danym dniu. Z kolei wieczorem, gdy robi się ciemno, wzrasta poziom melatoniny i uczucie senności. Organizm szykuje się do regeneracji.

Zimą – z powodu skrócenia dnia i wydłużenia nocy – obserwuje się naturalne (fizjologiczne) spadki serotoniny na korzyść zwiększonego poziomu melatoniny. W czasie przesilenia wiosennego trend ten zaczyna się odwracać. Organizm reaguje na dłuższe dni, większą ilość promieni słonecznych i wzrost temperatury.

Inne możliwe przyczyny przesilenia wiosennego:

• gwałtowne zmiany pogody – skoki temperatur i ciśnienia atmosferycznego,
• nieprawidłowo zbilansowana dieta w okresie zimowym i związane z nią niedobory pokarmowe (szczególnie witamin i składników mineralnych),
• ograniczenie aktywności fizycznej i czasu spędzanego na świeżym powietrzu w okresie zimowym,
• niedostateczna ilość światła słonecznego w czasie zimy i związane z nią niedobory witaminy D,
• obniżona odporność organizmu w związku z ciągłymi zmianami w pogodzie (nawracające infekcje),
• zmiana czasu z zimowego na letni i związana z nim zmiana rytmu dobowego,
• przewlekły stres.

Niektóre osoby naturalnie przechodzą z okresu zimowego na letni. Nie przeszkadzają im znaczne skoki temperatury czy zmiana czasu. U innych pojawiają się typowe objawy przesilenia wiosennego.

Objawy przesilenia wiosennego

Przesilenie wiosenne – objawy:

• uczucie zmęczenia, ciągły brak energii,
• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• nadmierna senność,
• pogorszenie nastroju, niepokój,
• wahania nastroju,
• zaburzenia snu,
• problemy ze skupieniem uwagi,
• zaburzenia apetytu,
• bóle mięśni i stawów,
• wypadanie włosów, łamliwość paznokci.

Wymienione objawy są niecharakterystyczne, co oznacza, że mogą być związane z rozwijającą się chorobą, a nie przesileniem wiosennym. Dlatego tak ważne jest wsłuchiwanie się w sygnały i potrzeby organizmu oraz wykonywanie badań kontrolnych.

Jak radzić sobie z przesileniem wiosennym?

Znasz już objawy przesilenia wiosennego. Być może teraz w Twojej głowie pojawiło się pytanie: ile trwa przesilenie wiosenne u człowieka? W zależności od jednostki czas przystosowania się do zmian w przyrodzie może zająć od kilku do kilkunastu dni.

Jeśli przyczyną dolegliwości było przesilenie wiosenne, niepokojące objawy z czasem ustąpią, a Ty będziesz mógł w pełni cieszyć się wiosną.

Poniżej kilka wskazówek, które pomogą Ci szybciej pokonać zmęczenie wiosenne.

Wraz z nadejściem wiosny warto przyjrzeć się temu, jak wygląda nasza codzienność. Pod lupę trzeba wziąć zarówno nawyki żywieniowe (regularność posiłków, bilans składników odżywczych, odpowiednie nawodnienie), jak i inne codzienne przyzwyczajenia związane z aktywnością fizyczną czy higieną snu.

Przesilenie wiosenne a zdrowa dieta

Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta wspiera odporność i pracę układu nerwowego, dodaje energii oraz poprawia samopoczucie. Zimą nie mamy dostępu do świeżych warzyw i owoców. Co więcej, długie wieczory spędzamy z reguły w domu, a to sprzyja niskiej aktywności i podjadaniu niezdrowych przekąsek.

W nową porę roku warto wejść z mocnym postanowieniem zmiany codziennych nawyków żywieniowych na zdrowsze. Swoją dietę należy urozmaicić różnokolorowymi warzywami i owocami – również pojawiającymi się wraz z nadejściem wiosny nowalijkami. Warzywa i owoce to produkty bogate w błonnik, witaminy, składniki mineralne i związki antyoksydacyjne – niezwykle cenne w kontekście dobrej odporności organizmu. Poziom witaminy D warto uzupełnić nie tylko większą ekspozycją na słońce, ale również dietą. Witamina D występuje głównie w rybach, serach, jajach, pieczarkach i maśle.

Organizm czerpie najwięcej energii z węglowodanów, dlatego w klasycznym jadłospisie nie może zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych. Źródłem białka jest nie tylko mięso i nabiał, ale również nasiona roślin strączkowych.

W codziennej diecie nie może zabraknąć także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Produkty zawierające tłuszcze omega (ryby, awokado, oleje roślinne, orzechy) warto włączyć do jadłospisu ze względu na ich cenne właściwości w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a w szczególności układu nerwowego.

Oferta Maczfit

Szukasz zdrowej diety pełnej witamin i składników mineralnych, która pomoże Ci zwalczyć przesilenie wiosenne? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą naszego cateringu dietetycznego.

W Maczfit znajdziesz różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych, więc z łatwością dopasujesz zestaw do swoich upodobań i zapotrzebowania energetycznego.

Odpowiednie nawodnienie

Chcesz szybciej przejść przez przesilenie wiosenne? Pij odpowiednią ilość wody.

Woda jest głównym składnikiem ludzkiego organizmu i odpowiada za szereg procesów życiowych. Jej niedobór nasila dolegliwości, takie jak osłabienie, problemy z koncentracją, ciągłe zmęczenie i obniżenie nastroju.

W regularnym nawadnianiu z pewnością pomoże wielorazowa butelka na wodę (możesz wybrać taką z motywującą podziałką) i wbudowane w smartfony lub smartwatche aplikacje przypominające o nawadnianiu. 

Przesilenie wiosenne a aktywność fizyczna

Zwiększ aktywność fizyczną, a przekonasz się, jak łatwo przejść z czasu zimowego na letni.

Regularny ruch korzystnie wpływa na cały organizm – zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Wysiłek fizyczny wzmacnia mięśnie, kształtuje prawidłową postawę ciała i pomaga zredukować tkankę tłuszczową. Podejmowanie aktywności redukuje stres, wzmaga produkcję hormonów szczęścia i wyraźnie poprawia samopoczucie.

Jeśli martwisz się o swoją kondycję po zimie, pamiętaj, aby zwiększać aktywność fizyczną stopniowo.

Na przesilenie wiosenne polecamy przede wszystkim umiarkowane formy ruchu, takie jak:

• prace w ogrodzie,
• szybkie chodzenie,
• jazda na rowerze,
• jazda na rolkach,
• rekreacyjne pływanie,
• taniec towarzyski,
• zumba,
• pilates,
• joga,
• lekki wysiłek siłowy.

Przesilenie wiosenne a higiena snu

Złe samopoczucie w okresie przedwiośnia może wynikać z zaburzeń rytmu dobowego, w tym przede wszystkim snu. Aby zadbać o zdrowie, przyjrzyj się swojej wieczornej rutynie.

Dorosły człowiek potrzebuje około 7-8 godzin snu na dobę. Najlepiej spać w całkowitej ciemności i ciszy.

Przed snem warto się zrelaksować, wyłączyć telewizor i odłożyć telefon. Urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które niekorzystnie wpływa na produkcję melatoniny odpowiedzialnej za zdrowy i głęboki sen.

Sposoby na redukcję stresu

Przesilenie wiosenne powoduje osłabienie i brak energii, a to często jest przyczyną frustracji. Do tego dochodzą wyzwania dnia codziennego – stres w pracy, nadmiar obowiązków domowych, problemy w relacjach i inne. W efekcie organizm jest przebodźcowany i napięty.

Sytuacji stresowych nie można uniknąć, warto jednak nauczyć się z nimi radzić. Każdy ma swoje, sprawdzone sposoby. Niektórzy czytają ulubione książki, inni słuchają relaksującej muzyki. Jeszcze inni robią ćwiczenia oddechowe lub zatapiają się w głębokiej medytacji. Wystarczy 15 minut dziennie, aby złapać oddech! Warto to praktykować, a z czasem na pewno zauważysz różnicę.

Badania lekarskie

Pierwszy kwartał roku to dobry czas na rutynowe badania. Warto sprawdzić, jak czuje się organizm po zimie i czy nie dotyczy nas niedobór witamin lub innych składników odżywczych.

Objawy kojarzone z przesileniem mogą być początkiem rozwijającej się niedoczynności tarczycy, cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Im większe ich natężenie, tym szybciej powinniśmy udać się do lekarza.

U osób, które odczuwają silne zmęczenie, zawroty głowy i problemy z koncentracją warto rozważyć diagnostykę pod kątem anemii.

Suplementy diety

Suplementy diety należy wprowadzać pod kontrolą lekarza i po wykonaniu stosownych badań.

W naszej szerokości geograficznej najczęściej przyjmowanym preparatem w okresie jesienno-zimowym i wiosennym są suplementy z witaminą D. Działanie układu nerwowego wspomagają kwasy tłuszczowe omega oraz preparaty z witaminami z grupy B.

Na zmęczenie wiosenne polecane są także niektóre zioła, takie jak różeniec górski czy korzeń żeń szenia.

Warto pamiętać, że suplementy diety są jedynie uzupełnieniem zdrowego i zróżnicowanego jadłospisu, a nie jego zamiennikiem.

Zdrowie psychiczne

O zdrowie psychiczne należy dbać przez cały rok, a więc również w czasie przesilenia wiosennego. Dieta, witaminy czy aktywność są ważne, ale jeśli wciąż czujesz się przygnębiony, skorzystaj z porady specjalisty. Doświadczony psycholog lub psychoterapeuta pomoże zidentyfikować źródło problemu i przedstawi metody radzenia sobie z emocjami.

Spróbuj znaleźć skuteczną metodę na odnalezienie spokoju. Praktykuj jogę, słuchaj ulubionej muzyki, korzystaj z relaksujących kąpieli – po raz kolejny wsłuchaj się w swój organizm i rób to, co sprawia Ci przyjemność.

Pamiętaj, że na nasze zdrowie i samopoczucie duży wpływ ma najbliższe otoczenie. Pielęgnowanie dobrych relacji daje poczucie przynależności, uczy empatii i podnosi poziom bezpieczeństwa. Dobre relacje z bliskimi to gwarancja, że jesteśmy dla kogoś ważni i nie pozostajemy sami ze swoimi problemami. A co, jeśli jakieś relacje wyraźnie nam szkodzą? Warto zrobić „wiosenne porządki” również w tym obszarze. W końcu najważniejsze jest nasze zdrowie i dobre samopoczucie. 

Barbara Szczepańska-Więcławek