Dieta GAPS – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Zdrowie zaczyna się w jelitach. Na tym założeniu bazują twórcy wielu popularnych diet, między innymi diety SCD (diety specyficznych węglowodanów) i GAPS (diety zespołu psychologiczno-jelitowego). W tym artykule przyjrzymy się bliżej podstawowym założeniom oraz wadom i zaletom diety GAPS. Poznamy także jej genezę oraz listy produktów rekomendowanych i przeciwwskazanych w diecie GAPS.

Geneza diety GAPS – gut and psychology syndrom

Autorką diety GAPS jest lekarka Natasha Campbell-McBride. W swojej książce „Zespół psychologiczno jelitowy – naturalne metody leczenia autyzmu, ADHD, dysleksji, dyspraksji, depresji i schizofrenii” opisała nowy model żywienia, który – według jej teorii – ma być pomocny w leczeniu powyższych schorzeń.

Nazwa „dieta GAPS” pochodzi od angielskiego gut and psychology syndrom, co w tłumaczeniu oznacza „zespół psychologiczno-jelitowy”. Campbell-McBride w swojej pracy przez lata obserwowała pacjentów cierpiących na różne zaburzenia psychologiczne i neurologiczne. Zauważyła związek pomiędzy dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego a problemami neurologicznymi i psychicznymi.

Pierwotnie dieta GAPS powstała, aby pomóc synowi Campbell-McBride cierpiącemu na autyzm. Z czasem założenia „GAPS diet” zaczęły rozpowszechniać się wśród innych lekarzy i pacjentów neurologicznych. 

Jak przekonuje autorka diety GAPS najważniejsze efekty tego modelu żywienia to:

• przywrócenie prawidłowych funkcji trawiennych;
• lepsze zdrowie jelit;
• poprawa funkcjonowania mózgu;
• poprawa ogólnego stanu zdrowia.

Co ciekawe, dieta GAPS jest modyfikacją diety SCD (specific carbohydrates diet – dieta specyficznych węglowodanów). W diecie SCD wyklucza się z jadłospisu wszystkie węglowodany złożone (w tym sacharozę, laktozę i skrobię). Głównym celem tej diety jest wspomaganie leczenia chorób jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy SIBO.

Kto powinien stosować dietę GAPS?

Autorka diety GAPS przekonuje, że ten sposób żywienia sprawdzi się w przypadku:

• osób chorujących na autyzm, ADHD, dysleksję, dyspraksję;
• pacjentów z epilepsją, schizofrenią i depresją;
• pacjentów z zaburzeniami afektywnymi dwubiegunowymi, stanami lękowymi, zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi;
• osób zmagających się z problemami przewodu pokarmowego (np. SIBO, zespół jelita drażliwego).

Najważniejsze zasady diety GAPS

Na czym polega dieta GAPS?

Dieta GAPS jest dietą eliminacyjną. Wyklucza z jadłospisu praktycznie wszystkie źródła węglowodanów złożonych, w tym zboża, warzywa skrobiowe i niektóre rośliny strączkowe.

Sprawdź, jakie są główne założenia diety GAPS:

• W diecie GAPS należy unikać źródeł węglowodanów złożonych, czyli między innymi produktów zbożowych, warzyw skrobiowych oraz większości nasion roślin strączkowych. Niewskazane są również produkty na bazie strączków, czyli np. produkty sojowe.
• W diecie GAPS należy unikać produktów przetworzonych. W żywności przetworzonej znajdują się między innymi węglowodany rafinowane.
• Podstawą diety GAPS są: wysokiej jakości mięso, ryby i owoce morza oraz jaja. To dlatego zespół psychologiczno-jelitowy nie sprawdzi się u wegan i wegetarian.
• Mięso i ryby należy łączyć ze świeżymi warzywami nieskrobiowymi.
• Ważną częścią diety GAPS są także kiszonki oraz fermentowane produkty mleczne. Dodatek kiszonej kapusty do mięsnego dania pozytywnie wpływa na utrzymanie właściwego pH w organizmie.
• Przepisy diety GAPS opierają się na domowych wywarach mięsnych. Domowe wywary działają regenerująco na błonę śluzową jelit.
• Zespół psychologiczno-jelitowy GAPS obejmuje również świeże owoce, orzechy i miód, chyba że pacjent zmaga się z SIBO.
• Do obróbki termicznej należy używać tłuszczów zwierzęcych, oleju kokosowego lub masła klarowanego ghee. Tłuszcze roślinne powinny być spożywane na zimno.
• Stosując dietę GAPS, warto postawić na domowe wywary mięsne i warzywne, zupy oraz potrawy duszone.
• Podczas stosowania diety GAPS można wprowadzić suplementację, ale tylko według wskazania lekarza i/lub dietetyka.
• Dieta GAPS dzieli się na trzy główne etapy i kilka pośrednich.

Produkty zalecane w diecie GAPS

Poniżej znajdziesz szczegółową listę produktów dozwolonych w diecie GAPS:

• mięso, ryby, owoce morza – dobrej jakości tłuste mięsa;
• wywary mięsne – np. rosół na mięsie, kościach i tłuszczu zwierzęcym;
• jaja – w tym szczególnie surowe żółtka;
• nieskrobiowe świeże warzywa – duszone lub surowe;
• kiszone warzywa i inne produkty fermentowane, takie jak sok z kapusty kiszonej, sok z ogórków;
• fasola szparagowa (fermentowana i ugotowana w domu) oraz świeża zielona fasola;
• sfermentowane produkty mleczne – kefir, maślanka, kwaśne mleko, kwaśna śmietana;
• orzechy, miód;
• surowe owoce;
• napoje roślinne – napój migdałowy, mleko kokosowe i inne (z wyłączeniem napojów sojowych);
• przyprawy – sól i czosnek.

Dieta GAPS – czego nie można jeść i pić?

Na liście produktów przeciwwskazanych znajdują się między innymi:

• cukier oraz sztuczne słodziki (w tym syropy);
• słodycze i wyroby cukiernicze;
• żywność wysoko przetworzona, produkty przetworzone;
• zboża i pseudozboża – dieta GAPS eliminuje zarówno kukurydzę, pszenicę, owies i ryż, jak i komosę ryżową, grykę i inne;
• wszystkie warzywa skrobiowe – ziemniaki, bataty, kukurydza, dynia i inne;
• nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (wyjątkiem jest fasola);
• świeże mleko;
• słodzone napoje gazowane; sklepowe soki owocowe i warzywne;
• kawa, mocna herbata;
• alkohol.

Etapy diety GAPS

Dieta GAPS składa się z trzech głównych etapów:

• faza wstępna, czyli dieta wprowadzająca – trwa od trzech do sześciu tygodni, ale jej dokładny czas uzależniony jest od stanu zdrowia pacjenta;
• etap pełnej diety GAPS – może trwać nawet dwa lata;
• reintrodukcja – końcowy etap diety GAPS – stopniowe wprowadzanie wyeliminowanych wcześniej produktów.

Faza wstępna podzielona jest na dodatkowych sześć etapów. Poniżej znajdziesz wszystkie etapy GAPS wraz z ich głównymi założeniami.

Etap 1 diety wprowadzającej

Rozpoczynając przygodę z dietą GAPS, należy uzbroić się w cierpliwość i stopniowo przyzwyczajać do zmian. W pierwszej fazie dozwolone są głównie samodzielnie przygotowane wywary z mięsa i kości, soki z kiszonek oraz domowe jogurty i kefiry (o ile są dobrze tolerowane przez organizm pacjenta). Oprócz tego można pić napar z korzenia imbiru z dodatkiem miodu oraz napar z rumianku.

Etap 2 diety wprowadzającej

Do produktów spożywanych w pierwszej fazie dodaje się: surowe żółtka, zupy, gulasze z mięsa i warzyw, fermentowane ryby, masło klarowane. Należy także zwiększyć ilość fermentowanych napojów mlecznych i soków z fermentowanych warzyw.

Etap 3 diety wprowadzającej

Jadłospis rozszerza się o awokado, kiszone warzywa, bezzbożowe naleśniki i jajka smażone na tłuszczu pochodzenia zwierzęcego (kaczym, gęsim lub maśle klarowanym).

Etap 4 fazy wstępnej

Do diety można włączyć grillowane lub pieczone mięso (najlepiej w towarzystwie gotowanych lub surowych warzyw). Do posiłków zaleca się dodawanie 1-2 łyżek zdrowych tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek tłoczona na zimno). W etapie czwartym następuje stopniowe wprowadzanie surowych warzyw w postaci soków warzywnych. Można również jeść chleb pieczony zgodnie z założeniami diety (zboża zastępuje się na przykład mąką orzechową).

Etap 5 fazy wstępnej

Stopniowo wprowadza się surowe warzywa oraz jabłka w formie puree.

Etap 6 fazy wstępnej

Jeśli wszystkie produkty z pozostałych etapów są dobrze tolerowane, w etapie szóstym należy wprowadzić obrane, surowe jabłka. Dietę rozszerza się także o surowe owoce i miód. Jadłospis stopniowo można urozmaicać domowymi wypiekami i słodyczami przyrządzonymi zgodnie z zasadami GAPS.

Jeśli na którymś z etapów występują nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego (biegunki, zaparcia, ból brzucha, wzdęcia), należy przerwać dietę.

Jeśli po zakończeniu wszystkich etapów początkowych pacjent czuje się dobrze, można przejść do pełnej diety GAPS.

Pełna dieta GAPS

Pełna dieta GAPS trwa zazwyczaj od 18 do 24 miesięcy, a jej jadłospis obejmuje głównie:

• ekologiczne mięso;
• ryby (z wyjątkiem gatunków drapieżnych);
• ekologiczne jaja;
• żywność fermentowana (kiszonki, nabiał);
• tłuszcze zwierzęce;
• warzywa nieskrobiowe.

Do wypieków należy używać mąki orzechowej. Autorka diety zaleca łączenie źródeł białka z warzywami i dodawanie wywaru mięsnego do każdego posiłku.

Czas trwania pełnej diety GAPS zależy głównie od stanu zdrowia pacjenta. Jeśli przez sześć miesięcy nie odnotowano niepokojących objawów ze strony układu pokarmowego, można przejść do etapu końcowego, czyli fazy reintrodukcji.

Etap reintrodukcji

W końcowym etapie GAPS następuje stopniowe i powolne rozszerzanie diety o wcześniej wykluczone produkty. Według autorki najlepiej zacząć od ziemniaków i fermentowanych ziaren. Z czasem można wprowadzić inne zboża, strączki i warzywa skrobiowe.

W tym czasie należy uważnie obserwować organizm i, jeśli wystąpią jakiekolwiek nieprzyjemne dolegliwości, natychmiast zrezygnować z rozszerzania diety.

Dieta GAPS – zalety

• rezygnacja z przetworzonej żywności;
• wysoka podaż produktów fermentowanych, które są bogatym źródłem probiotyków;
• wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak rezygnacja z cukru białego w żywności.

Dieta GAPS – wady

• dieta GAPS jest dietą restrykcyjną i eliminacyjną;
• dieta GAPS jest dietą eliminującą szereg produktów spożywczych; warzywa i zboża są bogatym źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, składników mineralnych i witamin z grupy B;
• błonnik pokarmowy reguluje procesy trawienie, niska podaż tego składnika może skutkować problemami z regularnym wypróżnianiem;
• wysoka podaż produktów zwierzęcych zwiększa ryzyko chorób układu krążenia;
• brak wystarczających dowodów potwierdzających skuteczność założeń diety.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że proces leczenia osób cierpiących na choroby neurologiczne lub zaburzenia psychiczne zawsze powinien odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza. Dieta GAPS może być tylko jedną z dróg prowadzącą do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia.

Czy warto stosować dietę GAPS? Bezpieczna alternatywa

Organizm człowieka, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wszystkich składników odżywczych w odpowiednich proporcjach.

Zdrowa dieta równa się odpowiednio zbilansowana dieta – zarówno pod względem kaloryczności, jak i składników pokarmowych. Zdrowe jedzenie powinno być bogate we wszystkie składniki odżywcze, aby dostarczać organizmowi białek, tłuszczów i węglowodanów, a także składników mineralnych i witamin we właściwych proporcjach. Kolejnym ważnym związkiem jest błonnik pokarmowy – przez wykluczenie węglowodanów złożonych w diecie GAPS organizm jest narażony na jego niedobory. Każdy z tych elementów odgrywa ważne role w funkcjonowaniu wszystkich narządów i układów.

Pamiętaj – zdrowy styl życia to nie tylko właściwie ułożona dieta, ale również regularna kontrola swojego stanu zdrowia. Jeśli zauważasz u siebie niepokojące dolegliwości, niezwłocznie udaj się do lekarza.

Przykładowy jadłospis diety GAPS, czyli jak wygląda codzienne odżywianie w tym modelu żywienia?

Poniżej przykładowy, jednodniowy jadłospis zgodny z założeniami fazy pełnej GAPS:

• Śniadanie – jajecznica na maśle klarowanym z cebulą, pomidorem i szpinakiem. Do picia pół szklanki domowego jogurtu.
• Drugie śniadanie – koktajl na mleku kokosowym z owocami.
• Obiad – grillowany stek wołowy, sałatka z ogórka, papryki z dodatkiem oliwy z oliwek i prażonego słonecznika. Do picia sok z kiszonej kapusty.
• Podwieczorek – pasta z awokado podawana ze słupkami surowego ogórka, papryki czy marchewki.
• Kolacja – zupa krem z pomidorów na mięsnym wywarze, do tego porcja mięsa z zupy.
• Dodatkowo – wywar mięsny do każdego posiłku. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.