Syrop glukozowo-fruktozowy i jego wpływ na nasze zdrowie

Syrop glukozowo-fruktozowy jest uznawany za jedną z przyczyn epidemii otyłości. Wysokie spożycie syropu może zwiększać ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Można go znaleźć w ogromnej ilości produktów żywnościowych. Jak działa na nasz organizm? W jaki sposób wyeliminować go z diety?

Co to jest syrop glukozowo-fruktozowy?

Syrop glukozowo-fruktozowy jest substancją przemysłowo otrzymywaną ze skrobi kukurydzianej ‐ zawiera około 42% fruktozy, 55% glukozy oraz około 3% mieszaniny innych cukrów. Stąd syrop glukozowo-fruktozowy jest nazywany wysokofruktozowym syropem kukurydzianym (high fructose corn syrup – HFCS). Niektóre wersje HFCS zawierają przewagę fruktozy i wtedy nazywa się go syropem fruktozowo-glukozowym.

Syrop glukozowo-fruktozowy od lat 60. XX wieku jest szeroko stosowany w przemyśle spożywczym, ze względu na zdecydowanie niższe koszty produkcji w porównaniu z sacharozą, czyli tradycyjnym cukrem. Ma formę bezbarwnej cieczy. Płynna postać syropu ułatwia jego dawkowanie jako substancji słodzącej w różnych procesach technologicznych, bez potrzeby uprzedniego rozpuszczania, co jest doceniane przez producentów żywności.

Syrop glukozowo-fruktozowy a cukier

Pod pojęciem cukier rozumiemy cukier rafinowany – sacharozę w postaci białych lub brązowych kryształków. Produkuje się go z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Sacharoza to disacharyd składający się z glukozy i fruktozy połączonych ze sobą wiązaniem chemicznym. Z kolei syrop glukozowo-fruktozowy zawiera glukozę i fruktozę w postaci wolnej.  

Zarówno cukier, jak i syrop glukozowo-fruktozowy są wykorzystywane w produkcji żywności jako środki słodzące. Syrop glukozowo-fruktozowy różni się od cukru pod względem właściwości – występuje w płynnej postaci i nie ulega krystalizacji, natomiast syrop uzyskany z sacharozy krystalizuje się. Pod względem żywieniowym obie substancje są podobne – dostarczają tyle samo kalorii, a spożyte w nadmiarze wpływają negatywnie na gospodarkę węglowodanową w organizmie.

Syrop glukozowo-fruktozowy a syrop glukozowy

Syrop glukozowy – co to właściwie jest i czym różni się od syropu glukozowo-fruktozowego? Główna różnica między tymi dwiema substancjami słodzącymi polega na obecności fruktozy w syropie glukozowo-fruktozowym i jej braku w syropie glukozowym. Syrop glukozowy składa się z glukozy, która stanowi nawet 90%, oraz niskocząsteczkowych wielocukrów, głównie maltozy. W syropie glukozowo-fruktozowym udział wolnej fruktozy jest znaczący. 

Glukoza jest łatwo przyswajalna przez cały organizm i wykorzystywana do celów energetycznych albo magazynowana przez wątrobę w postaci glikogenu. Fruktoza natomiast jest wychwytywana przez wątrobę i przekształcana w glukozę, a jeśli jest jej w diecie za dużo – wątroba produkuje z niej triglicerydy, czyli zaczyna zamieniać ją w tłuszcz. Spożywanie zbyt dużych ilości fruktozy może przyczyniać się do gromadzenia tkanki tłuszczowej w dużo większym stopniu niż spożywanie samej glukozy. Szkodliwość syropu glukozowego nie jest więc tak duża, jak samej fruktozy. 

Warto przy tym wiedzieć, że fruktoza w owocach nie jest dla nas tak szkodliwa, jak ta zawarta w syropie glukozowo-fruktozowym. Owoce zawierają błonnik pokarmowy, który m.in. ogranicza wchłanianie cukrów prostych w przewodzie pokarmowym, a także duże ilości witamin i składników mineralnych.  

Gdzie znajdziemy syrop glukozowo-fruktozowy?

Syrop glukozowo-fruktozowy wykorzystuje się w przemyśle spożywczym do:

• słodzenia napojów bezalkoholowych, gazowanych i niegazowanych,
• dosładzania soków owocowych, napojów alkoholowych, jogurtów i innych produktów mlecznych,
• wyrobu lodów, zagęszczonego mleka słodzonego i mrożonych deserów,
• produkcji dżemów, galaretek, wyrobów cukierniczych, a także wypieku pieczywa cukierniczego,
• produkcji sosów, takich jak ketchupy, musztardy, dressingi do sałatek.

Popularność syropu glukozowo-fruktozowego przyczyniła się do rosnącego spożycia cukru na świecie. Głównymi winowajcami są napoje słodkie oraz słodycze, które dla wielu osób są stałym elementem diety, spożywanym nawet kilkukrotnie w ciągu dnia. Z najnowszego raportu Ministerstwa Zdrowia ,,Cukier, otyłość – konsekwencje” wynika, że przeciętny Polak w 2017 roku zjadł 44,5 kg cukru, czyli o 6,1 kg więcej niż dekadę wcześniej.  

Syrop glukozowo-fruktozowy – wpływ na zdrowie

Spożywanie nadmiernych ilości syropu glukozowo-fruktozowego – a więc zbyt dużo energii w postaci cukrów prostych – przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, m.in.: 

• otyłości – nadmiar fruktozy jest przekształcany w organizmie w tłuszcz; fruktoza powoduje też spadek wrażliwości organizmu na insulinę i leptynę (hormony sytości) – spożycie syropu glukozowo-fruktozowego może więc zwiększać apetyt na wysokokaloryczne posiłki,
• insulinooporność – wysokie spożycie cukrów prostych zmniejsza wrażliwość receptorów insulinowych;
• cukrzycy typu 2 – może być konsekwencją insulinooporności i innych zaburzeń gospodarki węglowodanowej wywołanych dietą bogatą w cukry proste, 
• nadciśnienia tętniczego – fruktoza może zwiększać wchłanianie sodu w przewodzie pokarmowym, co sprzyja wyższym wartościom ciśnienia tętniczego krwi;
• dny moczanowej – fruktoza ulega przemianom prowadzącym do powstawania znacznych ilości kwasu moczowego we krwi, który krystalizuje się i może odkładać się w stawach, ścięgnach oraz otaczającej ich tkance;
• zaburzeń gospodarki lipidowej – spożycie nadmiernych ilości fruktozy może prowadzić do zwiększonego stężenia triglicerydów we krwi oraz cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu);
• chorób układu sercowo-naczyniowego – niekorzystny wpływ nadmiaru cukrów w diecie na gospodarkę lipidową, ciśnienie tętnicze krwi, a także wzrost stężenia kwasu moczowego zwiększa ryzyko chorób serca i układu krążenia, 
• kamicy nerkowej – do tej choroby przyczynia się m.in. wysokie stężenie kwasu moczowego we krwi;
• chorób wątroby – spożycie produktów z  poprzez nasilenie syntezy tłuszczu w wątrobie, sprzyja powstawaniu niealkoholowego stłuszczenia wątroby;
• niektórych nowotworów – zwłaszcza raka trzustki.

Ponadto, nadmiar syropu glukozowo-fruktozowego w diecie zmniejsza działanie białych krwinek, przez co obniża się odporność organizmu. Substancja zaburza metabolizm miedzi, chromu i magnezu w organizmie, więc może przyczynić się do niedoborów tych pierwiastków. 

Jak wyeliminować syrop glukozowo-fruktozowy z diety?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% energetyczności diety. American Heart Association proponuje jeszcze mniejsze spożycie cukrów dodanych (około 5% ogółu energii) w celu zapewnienia skutecznej ochrony przed chorobami serca. Tymczasem jedna szklanka (250-300 ml) napoju słodzonego syropem glukozowo-fruktozowym stanowi już całodobową dopuszczalną ilość cukrów prostych w diecie, łatwo więc o przekroczenie tych limitów. 

Pomimo licznych badań oceniających wpływ syropu glukozowo-fruktozowego na zdrowie i wielu przesłanek dotyczących niekorzystnego działania, jak dotąd nie wprowadzono ograniczeń w jego stosowaniu w żywności. Możemy jednak na własną rękę zadbać o to, aby w naszej diecie było go mniej. Jak wyeliminować syrop glukozowo-fruktozowy z diety? 

Oto kilka sposobów na wyeliminowanie nadmiaru cukru z diety, które warto zastosować od dziś:

• rezygnacja z picia słodkich napojów,
• ograniczenie słodyczy i fast-foodów,
• uważne czytanie etykiet produktów i wybieranie tych o krótkim składzie, w którym nie ma syropu glukozowo-fruktozowego ani innych cukrów dodanych,
• zastąpienie smakowych jogurtów naturalnymi – można dodać do nich dowolne owoce, świeże lub mrożone,
• picie wody mineralnej, a jeśli nie odpowiada nam jej ,,neutralny” smak, możemy dodawać plasterki cytryny, kawałki truskawek czy listki mięty,
• zaspokajanie ochoty na słodycze sokami owocowymi, owocami, orzechami,
• stosowanie zamienników cukru, np. ksylitolu, erytrytolu, stewii,
• gotowanie w domu lub korzystanie z usług dobrego cateringu dietetycznego. 

Katarzyna Henel