Jak wprowadzić i utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe?

Odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, higiena snu i work-life balance – to najważniejsze składowe zdrowego stylu życia. W tym artykule przyjrzymy się bliżej dobrym nawykom żywieniowym i podpowiemy, jak je wprowadzić oraz utrzymać. Zapraszamy do lektury!

Dobre vs. złe nawyki żywieniowe

Na początek dawka wiedzy z zakresu zdrowego odżywiania i nie tylko. Samo słowo „nawyk”, według definicji pochodzącej ze Słownika Języka Polskiego PWN, oznacza: „nabytą skłonność do sprawniejszego, bardziej mechanicznego wykonywania jakiejś czynności”. Czynności powtarzane systematycznie z czasem stają się automatyczne. Robiąc coś nawykowo, wykonujemy to na tzw. „autopilocie”. To dlatego zmiana nawyków żywieniowych dla wielu osób wydaje się wyzwaniem ponad siły.

Aby wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, najpierw należy sobie uświadomić, czym są te złe i w jaki sposób wpływają na organizm.

Do złych nawyków żywieniowych zaliczamy:

• nieregularne posiłki,
• posiłki jedzone w biegu,
• dietę bazującą na żywności wysoko przetworzonej, która jest bogata w cukry proste, tłuszcze nasycone i trans oraz duże ilości soli,
• spożywanie głównie potraw tłustych i smażonych,
• dietę ubogą w podstawowe składniki odżywcze,
• dietę źle zbilansowaną pod kątem energetycznym (za niski lub za wysoki bilans kaloryczny diety w stosunku do dziennego zapotrzebowania energetycznego),
• niewystarczające nawodnienie organizmu,
• pomijanie posiłków.

Złe nawyki żywieniowe wpływają niekorzystnie zarówno na sferę fizyczną, jak i psychiczną. Nadmierne spożycie żywności wysoko przetworzonej może skutkować odkładaniem się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej i otłuszczeniem narządów wewnętrznych. To z kolei prowadzi do nadwagi i otyłości. Poszczególne składniki odżywcze są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów chemicznych w organizmie. Warunkują pracę wszystkich narządów i układów, a ich właściwa podaż ogranicza rozwój wielu schorzeń dietozależnych.

Jedząc regularne posiłki, zapewniasz organizmowi stałą dostawę energii. To z kolei pozytywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie – metabolizm działa prawidłowo i maleje ochota na niezdrowe podjadanie. Zdrowe odżywianie to także jedzenie bez pośpiechu. Będąc w ciągłym biegu, trudno o zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze. Jedzenie w pośpiechu wpływa niekorzystnie na pracę układu pokarmowego i może powodować dolegliwości trawienne, takie jak zgaga czy wzdęcia.

Regularne spożywanie posiłków to jednak nie wszystko. W procesie zmiany stylu życia na zdrowszy należy zwrócić uwagę na to, co i w jakich ilościach jemy.

Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem odżywczym, jak i kalorycznym. Organizm, aby prawidłowo funkcjonować potrzebuje energii (kalorii) z posiłków. Gdy jest ich za mało (diety niskoenergetyczne) mogą pojawić się niedobory pokarmowe oraz zmęczenie, senność i osłabienie. Z kolei diety wysokokaloryczne, bazujące na żywności tłustej i wysoko przetworzonej, powodują nie tylko nagły przyrost masy ciała, ale również między innymi problemy z funkcjonowaniem układu krwionośnego.

Przed zmianą nawyków żywieniowych warto zyskać wiedzę, jakie masz zapotrzebowanie energetyczne i które produkty spożywcze są tylko źródłem pustych kalorii.

Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne są składniki pokarmowe, takie jak: białka, zdrowe tłuszcze, węglowodany, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Ich systematyczne dostarczanie w odpowiedniej ilości jest niezwykle istotne ze względu na role, jakie odgrywają w organizmie.

Główne funkcje podstawowych składników odżywczych:

• Białka – podstawowy składnik budulcowy organizmu zawierający wszystkie niezbędne do życia aminokwasy w najbardziej przyswajalnej formie. Białko bierze udział w procesach gojenia się ran i syntezie hormonów, wspiera także prawidłową pracę układu odpornościowego.
• Węglowodany – główne źródło energii dla organizmu. W prawidłowej diecie powinny dominować węglowodany złożone, które wolniej się trawią i dają uczucie sytości na długi czas.
• Błonnik pokarmowy – związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Reguluje pracę jelit i rytm wypróżnień oraz daje uczucie sytości.
• Tłuszcze – rezerwa energetyczna dla organizmu. Tłuszcze pełnią funkcje ochronne, termoizolacyjne, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego oraz zapewniają transport substancji odżywczych, w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Chcąc się zdrowo odżywiać, należy zadbać o większą podaż tłuszczów nienasyconych przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych i trans.
• Witaminy – szeroka grupa związków, które pełnią funkcje regulacyjne w organizmie.
• Składniki mineralne – podobnie jak witaminy odgrywają głównie role regulacyjne.

Na czym polega prawidłowe odżywianie? Głównym założeniem prawidłowego odżywiania jest dostarczanie organizmowi białek, węglowodanów, tłuszczów i innych składników odżywczych we właściwych proporcjach, dbając przy tym o regularność posiłków i właściwy bilans kaloryczny diety.

Kolejną kwestią jest właściwe nawodnienie organizmu. Woda to główny składnik ludzkiego ciała uczestniczący w wielu procesach. Regularne picie wody korzystnie wpływa na metabolizm, poprawia koncentrację i sprzyja zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej i wodno-elektrolitowej w organizmie.

Jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze? Kilka wskazówek na początek

Wiesz już, co kryje się pod pojęciem „zdrowe nawyki żywieniowe”. Pozostaje pytanie: jak wprowadzić i utrzymać dobre nawyki w zakresie zdrowego odżywiania i nie tylko?

Najważniejszą rzeczą na początek jest uświadomienie sobie problemu. Zmiana nawyków żywieniowych wymaga dokładnej analizy i odpowiedzi na pytania: „co robię źle?” i „dlaczego tak się dzieje?”. Czy zajadam stres słodyczami? A może nie mam czasu zdrowo gotować, bo za dużo pracuję?

Uświadomienie sobie błędów żywieniowych to pierwszy krok do zmiany, a co za tym idzie – poprawy zdrowia i samopoczucia. Niestety, niektórzy zyskują chęć podejmowania zmian dopiero wtedy, gdy organizm już sygnalizuje problem, na przykład przyrostem masy ciała czy dolegliwościami kardiologicznymi. Skoro jesteś na naszym blogu, zakładamy, że interesują Cię tematy zdrowego odżywiania i stylu życia. Jeśli masz już zidentyfikowany problem i chęć wprowadzenia zmian, kolejnym krokiem jest określenie celu.

Cel powinien być konkretny i realny, czyli możliwy do osiągnięcia. Osiągane efekty łatwiej monitorować, gdy cel osadzisz w określonych ramach czasowych, a sam cel będzie łatwy do zmierzenia. Świetnie sprawdza się także metoda małych kroków. Jeśli naszym głównym celem jest zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze, to rozbijmy to na małe codzienne zmiany, które będą nas powoli przybliżać do celu. Dlatego zamiast mówić: „od stycznia będę zdrowiej się odżywiać”, ustal cel: „od stycznia do każdego posiłku dodam porcję świeżych warzyw lub owoców”.

Jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe?

Jak wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe? Poniżej kilka wskazówek, które Ci w tym pomogą. Pamiętaj, że nowe nawyki żywieniowe, tak jak zresztą wszystkie nowe zwyczaje, wymagają czasu. Zmiana jest procesem długotrwałym, dlatego nie warto się zniechęcać, gdy coś idzie nie po naszej myśli. Jeśli pozostaniesz konsekwentny, z czasem dobre nawyki żywieniowe zastąpią stare i staną się „autopilotem”.

Najważniejszy jest plan

Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych rozpocznij od krytycznego spojrzenia na swoją dietę. Przeanalizuj co, kiedy i w jaki sposób jesz oraz zrób plan, który pomoże Ci wyeliminować błędy żywieniowe. Przypomnij sobie metodę małych kroków. Jeśli do tej pory Twoja dieta bazowała na wysoko przetworzonej żywności, to małym codziennym krokiem mogłaby być zmiana jednego przetworzonego produktu na świeże warzywa czy owoce. Rzucanie się od razu na cały tydzień „nowej diety” może skutkować szybkim zniechęceniem.

Planując zdrowe przekąski i posiłki, należy uwzględniać następujące grupy produktów spożywczych:

• warzywa i owoce,
• nasiona roślin strączkowych,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• chude mięso i wędliny,
• niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja,
• ryby i owoce morza,
• oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe,
• orzechy, pestki, nasiona.

Wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe, weź pod uwagę swoje zasoby, takie jak czas na przygotowywanie posiłków, umiejętności kulinarne i sprzyjające środowisko (na przykład bliskość sklepu, gdzie znajdziesz świeże, lokalne i zdrowe produkty). Jeśli nie lubisz lub nie masz czasu gotować, rozważ usługi cateringu dietetycznego.

Jedz regularnie, różnorodnie i dbaj o właściwe przygotowanie posiłków. Unikaj jedzenia smażonego w głębokim tłuszczu, spróbuj gotować lżej – w wodzie lub na parze. Jeśli zapiekasz lub smażysz, rób to bez dodatku tłuszczu lub na niewielkiej ilości tłuszczu roślinnego (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).

Jeśli masz problem z regularnym jedzeniem, ustal stałe godziny posiłków. Weź pod uwagę swój styl życia i tryb pracy – zdrowe jedzenie ma Ci pomagać w codziennym funkcjonowaniu, a nie stanowić przykry obowiązek do odhaczenia.

Metoda małych kroków

Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych to proces, który wymaga przemyślanego podejścia i może trochę potrwać. Jeśli zauważasz potrzebę wielu zmian, nie rób wszystkiego na raz.

Wprowadzając zdrowe nawyki żywieniowe, zastosuj wspomnianą wyżej metodę małych kroków. Masz problem z nadmiernym podjadaniem słodkich przekąsek? Stopniowo ograniczaj słodycze – zastąp cukier biały naturalnymi słodzikami, a sklepowe wyroby cukiernicze domowymi wypiekami. Gdy najdzie Cię ochota na czekoladę, wybierz tę gorzką (na początek z niższą, a później z coraz wyższą zawartością kakao). Sklepowe słodycze zamień na suszone owoce, a z czasem – gdy próg słodkości się obniży – wybieraj mieszanki orzechów. Wyeliminowanie starych nawyków nie jest łatwe, ale jest możliwe. Wystarczy dać sobie trochę czasu.

Pomoc specjalistów

Wprowadzając dobre nawyki żywieniowe, można skorzystać z porady specjalisty. Na początek warto udać się do lekarza i zrobić rutynowe badania krwi. Za pomocą pożywienia dostarczanego w odpowiednich ilościach możemy wyrównać poziom niezbędnych składników odżywczych. W ułożeniu zdrowego, różnorodnego i odpowiednio zbilansowanego jadłospisu pomoże również dietetyk.

Monitoring i nagradzanie

Brak efektów wprowadzanych zmian może skutkować spadkiem motywacji. Dlatego warto na bieżąco monitorować drogę do celu i zauważać to, co już udało się osiągnąć. Za kolejne osiągnięcia można się nagradzać (i nie mamy tu na myśli tłustego fast-foodu, a na przykład nowa książka ulubionego autora czy wyjście do kina).

W jaki sposób monitorować postępy? To zależy od Twojego celu. Niektórzy prowadzą dzienniczki żywieniowe, w których zapisują, ile porcji warzyw dziennie udało się zjeść. Inni mają aplikacje w telefonie do monitorowania nawodnienia, a jeszcze inni prowadzą internetowe arkusze z rozkładem godzinowym posiłków.

Zdrowe odżywianie jako najważniejszy element zdrowego trybu życia

Styl życia wpływa zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Chcesz dobrze żyć? Sprawdź, o czym jeszcze powinieneś pamiętać.

Regularna aktywność fizyczna

Ruch to zdrowie! Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie, kształtują prawidłową postawę, poprawiają kondycję i odporność. Poza tym aktywność ruchowa wspomaga zdrowe odchudzanie i ma korzystny wpływ na samopoczucie. Podczas ruchu uwalnianie są hormony szczęścia, a poziom hormonu stresu maleje.

Odpoczynek i higiena snu

Równie ważne są kolejne elementy zdrowego trybu życia, czyli odpoczynek i higiena snu. Najważniejszym ich benefitem jest poprawa zdrowia psychicznego. Podczas ćwiczeń oddechowych, relaksu i spokojnego snu następuje redukcja stresu, którego w naszej codzienności nie brakuje. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.