Jak schudnąć bez diety?

Dieta Atkinsa, Dąbrowskiej, Dukana – to przykłady tylko trzech popularnych diet odchudzających, których nazwy pochodzą od nazwiska ich twórcy. Każdy z tych sposobów żywienia ma określone zasady i wiąże się z pewnymi wykluczeniami. W tym artykule zastanowimy się, czy można schudnąć bez diety. Na czynniki pierwsze rozłożymy także podstawowe założenia zdrowego stylu życia.

Czy można schudnąć bez diety?

Zanim odpowiemy na to pytanie, przyjrzyjmy się bliżej znaczeniu słowa „dieta”. Wiele osób używa określenia „dieta” tylko w stosunku do jadłospisu mającego na celu redukcję tkanki tłuszczowej i masy ciała. To błąd.

Zgodnie z definicją ze Słownika Języka Polskiego PWN dieta to „system odżywiania polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu; też: w ogóle sposób odżywiania się”.

Oznacza to, że na diecie jest każdy z nas, nie tylko osoby, które chcą schudnąć.

Nieco przewrotne pytanie zadane na początku tego artykułu: „jak schudnąć bez diety?” odnosimy do restrykcyjnych głodówek i monodiet.

Osoby, które chcą szybko schudnąć, często wpadają w pułapkę rygorystycznej diety. W budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych nie pomagają media, głównie społecznościowe, w których wciąż promowane są nierealistyczne „kanony piękna”. W mediach nie brakuje też reklam różnych „cudownych” sposobów utraty wagi. Nie wszystkie z nich są dobre dla organizmu.

Doskonałym przykładem są diety niskoenergetyczne (poniżej wartości podstawowej przemiany materii) oraz monodiety (na przykład dieta jabłkowa czy jogurtowa). Taki „plan żywieniowy” nie tylko zaburza proporcje podstawowych składników odżywczych, ale również – stosowany przez długi czas – może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Rygorystyczne diety powodują szybką utratę wagi, ale cały proces odchudzania odbywa się kosztem zdrowia i dobrego samopoczucia.

Zatem – czy można schudnąć bez diety, która wiąże się z wykluczeniami, głodówkami i nudnym jadłospisem? Tak. Zdrowo przeprowadzony proces redukcji tkanki tłuszczowej jest dłuższy i wymaga więcej cierpliwości, ale za to przynosi same korzyści – nie tylko te w postaci niższej masy ciała.

Jak zadbać o prawidłową masę ciała?

Niezależnie od tego, czy chcesz zredukować masę ciała, czy zadbać o jej utrzymanie, poniższe wskazówki pomogą Ci to osiągnąć.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Proces odchudzania z reguły rozpoczyna się od obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie. Zapotrzebowanie energetyczne to nic innego jak liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Organizm wykorzystuje energię zarówno na wszystkie procesy życiowe (oddychanie, krążenie krwi, trawienie), jak i na całą aktywność wykonywaną w ciągu dnia (związaną z pracą, sportem itp.). Zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Obliczysz je za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii.

Czy można skutecznie schudnąć bez liczenia kalorii? To zależy. Trend „jedzenia intuicyjnego” cieszy się rosnącą popularnością. Zgodnie z jego założeniami sięgamy po jedzenie, kiedy jesteśmy głodni i przestajemy jeść, gdy pojawia się uczucie sytości. W praktyce wymaga to jednak uważnego wsłuchiwania się w swój organizm, a nie każdy jest odpowiednio wrażliwy na jego sygnały.

Jeśli chcesz schudnąć, warto znać pojęcia, takie jak zapotrzebowanie energetyczne czy deficyt kaloryczny. Na koncepcji ujemnego bilansu kalorycznego bazują diety redukcyjne – dobry i bezpieczny sposób na odchudzanie bez rygorystycznych zasad. Deficyt kaloryczny to stan, w którym spożywasz mniej kalorii, niż spala Twój organizm. Nie oznacza to głodówki – wartość deficytu kalorycznego ustala się indywidualnie, ale z reguły nie przekracza ona 500 kcal.

Wartość odżywcza diety

Proces utraty wagi nie musi oznaczać ciągłego uczucia głodu i wykluczania całych grup artykułów spożywczych, takich jak produkty zbożowe czy zdrowe tłuszcze. Żeby schudnąć, trzeba jeść – zdrowo, różnorodnie i regularnie.

Odchudzanie może wymagać zmiany nawyków. Jeśli do tej pory Twoja codzienna dieta bazowała na żywności wysoko przetworzonej pełnej tłuszczu, cukrów prostych i soli, w swojej kuchni będziesz musiał przeprowadzić małą rewolucję. Zmiany te są jednak niezbędne – nie tylko po to, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, ale również zadbać o siebie kompleksowo. Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych i trans, cukrów prostych oraz soli zwiększa ryzyko chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.

Zdrowe odżywianie oznacza dopasowanie diety do potrzeb jednostki. Każdy organizm potrzebuje kalorii oraz odpowiednich ilości składników pokarmowych. Właściwie zbilansowana dieta odchudzająca pokrywa zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze.

Aby właściwie ułożyć dietę, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Dotyczy to w szczególności osób zmagających się z nietolerancjami i alergiami pokarmowymi oraz chorobami przewlekłymi.

Grupy produktów, które dają uczucie sytości i pomagają w dążeniu do prawidłowej masy ciała

Podczas stosowania diety redukcyjnej i każdej innej zdrowej diety warto jeść:

• warzywa i owoce – szczególnie te bogate w błonnik pokarmowy, pod różnymi postaciami,
• produkty zbożowe – najlepiej te z pełnego ziarna,
• produkty mleczne – o obniżonej zawartości tłuszczu,
• nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie,
• oleje roślinne, na przykład oliwa z oliwek,
• chude mięso (głównie drobiowe) i ryby, owoce morza,
• jaja,
• orzechy, pestki, nasiona.

Lista produktów, których lepiej unikać w zdrowym jadłospisie

Na diecie redukcyjnej mamy do dyspozycji określoną liczbę kalorii. Warto więc uważnie komponować swój jadłospis i unikać produktów wysokoenergetycznych o niskiej wartości odżywczej.

W tym miejscu należy zauważyć, że nie wszystkie wysokokaloryczne produkty są niezdrowe. Artykuły spożywcze, takie jak orzechy, suszone owoce czy awokado, są źródłem błonnika, witamin z grupy B, zdrowych tłuszczów i magnezu. Podbijają kaloryczność jadłospisu, ale i tak są mniej kaloryczne (i znacznie zdrowsze) niż słodkie czy słone przekąski. Nie oznacza to jednak, że na redukcji możemy spożywać je w dużej ilości. Warto po nie sięgać, ale ilości muszą mieścić się w dziennym bilansie energetycznym.

Czego unikać, komponując jadłospis zdrowej diety (na odchudzanie i nie tylko)?

• żywności wysoko przetworzonej (fast foody, dania instant),
• tłustych mięs i nabiału,
• słodkich napojów gazowanych,
• słodkich przekąsek i wyrobów cukierniczych,
• słonych przekąsek,
• alkoholu,
• innych produktów o wysokiej gęstości energetycznej i niskiej wartości odżywczej.

W każdej diecie jest miejsce na zdrowy rozsądek. Jeśli na weselu zjesz kawałek tortu, a w kinie popcorn – nic się nie stanie. Warto jednak pamiętać, że to puste kalorie, których na co dzień należy unikać.

Wprowadź zdrowy styl życia i chudnij bez specjalnej diety!

Zdrowy styl życia składa się z kilku elementów. Znaczenie ma nie tylko jedzenie, ale również nawodnienie czy aktywność fizyczna.

Zachęcamy do zmiany nawyków. Zdrowy styl życia to nie tylko świetny sposób na powrót do prawidłowej wagi, ale również profilaktykę wielu chorób.

Regularne posiłki

Zaleca się jedzenie 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 2-3 godziny. Nie warto jeść bezpośrednio przed snem – trzeba dać układowi pokarmowemu trochę czasu (około 2 godziny) na zajęcie się kolacją, zanim przejdzie w nocny stan obniżonej aktywności.

4-5 posiłków co 3-4 godziny to standard zdrowego żywienia, jednak pamiętaj, że dieta zawsze powinna być dopasowana indywidualnie do Twojego trybu życia. Jeśli wybierzesz więcej posiłków, naturalnie, że ich porcje będą mniejsze.

Jedząc regularnie, równomiernie rozkładasz energię z posiłków w ciągu całego dnia. Poza tym regularne posiłki ograniczają uczucie głodu i niezdrowe podjadanie, tym samym wspomagając odchudzanie. Nawet stosując się do zasad przerywanego postu, trzeba jeść w określonym czasie (tzw. okna żywieniowe).

Regularne picie wody a spalanie kalorii

Każdy, kto kiedykolwiek był narażony na odwodnienie, doskonale wie, z jakimi dolegliwościami wiąże się ten stan – bóle głowy, osłabienie, suchość w ustach. Aby do tego nie dopuścić, zawsze warto mieć pod ręką odpowiednią ilość wody.

Najlepiej pić wodę mineralną (średnio i wysoko zmineralizowaną). Woda wspomaga przemianę materii, a więc pośrednio wpływa także na odchudzanie.

Dla wielu osób dorosłych wypicie minimum dwóch litrów wody w ciągu dnia jest prawdziwym wyzwaniem. Jeśli chcesz, aby nawyk regularnego picia wody został z Tobą na dłuższy czas, kup wielorazową butelkę i noś ją wszędzie ze sobą (to bardzo ekologiczne rozwiązanie). Warto również zainstalować aplikację w telefonie, która co jakiś czas będzie wysyłać powiadomienie o nawadnianiu.

Aktywność fizyczna

Zdrowy tryb życia to także regularna aktywność fizyczna. Budowanie nowych nawyków w tym obszarze może być równie trudne jak wprowadzenie zmian w diecie. Aby osiągnąć sukces, warto pamiętać, że nic nie dzieje się z dnia na dzień. Budowanie nawyków to proces, który wymaga motywacji i cierpliwości.

Jeśli do tej pory nie byłeś zbyt aktywny fizycznie, możesz zacząć od ćwiczeń o lekkiej i umiarkowanej intensywności, które sprawiają Ci przyjemność. Może to być spacer, rolki, taniec, pływanie lub joga. Danego dnia nie masz czasu na trening? Wybierz spontaniczną aktywność fizyczną – skorzystaj z dobrej pogody i jedź do pracy na rowerze lub zamiast windy wybierz schody.

Regularna aktywność fizyczna to lepsza przemiana materii, a więc szybsze spalanie zbędnych kilogramów w postaci tłuszczu. Systematyczne treningi sprawią, że będziesz czuć się coraz lepiej w swoim ciele, a to zmotywuje Cię do kolejnych kroków.

Sen

Chcesz zachować ciało i umysł w dobrym stanie? Dbaj o higienę snu. Dorosły człowiek powinien spać około 7-8 godzin na dobę. Najlepiej wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy. Przed snem warto się wyciszyć i odłożyć wszystkie urządzenia elektroniczne.

Badania opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie „Nature Communications” pokazały, że osoby niewysypiające się mają tendencję do spożywania większej liczby kalorii.

Sposoby na stres

Stres to nieodłączny element codziennego życia. Jedni radzą sobie z nim lepiej, inni gorzej. Sytuacje stresowe mogą mobilizować lub paraliżować.

Niekorzystny wpływ na organizm ma przede wszystkim przewlekły stres, który zaburza funkcjonowanie układów i narządów oraz pogarsza jakość życia. Stres może także powodować tycie – niektórzy w sytuacjach stresowych mają tendencję do objadania.

Nie ma jednego magicznego klucza do lepszego samopoczucia. Jednym pomaga gorąca kąpiel, inni wolą słuchać ulubionej muzyki. Jeszcze inni wyciszają się podczas czytania książki lub sesji medytacyjnej.

Regularne badania – morfologia, witamina D i nie tylko

Nawet jeśli masz prawidłową wagę i na co dzień czujesz się dobrze, warto dbać o profilaktykę. Które badania przeprowadzone powinny być chociaż raz w roku? Pełna morfologia, lipidogram, próby wątrobowe, badania tarczycy i moczu.

Warto sprawdzić także, czy masz odpowiedni poziom witaminy D. Jej niedobory mogą zaburzać prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, w tym proces odchudzania.

Podsumowanie

Mamy nadzieję, że udowodniliśmy, że dieta odchudzająca to nie tylko zielone warzywa i soki na ich bazie. Można jeść do uczucia sytości i chudnąć, o ile pamięta się o kilku zasadach przedstawionych w tym artykule.

Na koniec zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit. Dzięki naszym wielu propozycjom z łatwością dopasujesz dietę pudełkową do swoich preferencji smakowych. 

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.