Dieta planetarna. Jak jeść i dbać o planetę?

Postępujące zmiany klimatyczne to problem skali globalnej. Codzienne wybory żywieniowe mogą jednak przynieść korzyści – nie tylko dla naszej planety, ale i zdrowia człowieka. Jak komponować jadłospis z poszanowaniem środowiska naturalnego? Czego unikać, chcąc zadbać o dobro naszej planety? Jakie są główne założenia diety planetarnej? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.

Główne założenia diety planetarnej

Dieta planetarna to sposób żywienia opracowany w 2019 roku przez międzynarodową Komisję EAT-Lancet (The EAT-Lancet Commission) skupiającą 37 ekspertów z 16 krajów.

Komisja EAT-Lancet rzuciła nowe światło na zagadnienia zrównoważonego rozwoju i ochrony środowiska naturalnego. Produkcja żywności ma niebagatelny wpływ na naszą planetę i jej zasoby. Jedzenie, zanim trafi na nasz stół, musi zostać zasiane/posadzone, uprawiane, zebrane/wyhodowane, a następnie przetworzone i przetransportowane. Cały ten proces pochłania ogromne ilości wody, energii, powierzchni i pracy. Przemysł spożywczy generuje gigantyczne ilości odpadów i odpowiada aż za 27% globalnej emisji gazów cieplarnianych do atmosfery. W kontekście coraz szybciej postępujących zmian klimatycznych nie można tych faktów ignorować.

Dieta planetarna to odpowiednio zbilansowany jadłospis uwzględniający ochronę środowiska naturalnego. Wiąże się to z ograniczeniem pokarmów odzwierzęcych i większym spożyciem produktów niskoprzetworzonych pochodzenia roślinnego. Dieta przyjazna planecie to także szeroko rozumiany styl życia, w którym następuje ograniczenie nadmiernej konsumpcji i uwrażliwienie na problem marnowania jedzenia.

Dieta planetarna – zasady

1. Właściwie ułożona dieta planetarna spełnia wszystkie przesłanki odpowiednio zrównoważonej diety. Jadłospis powinien być dopasowany pod względem energetycznym i odżywczym do potrzeb jednostki.
2. Podstawą diety planetarnej są produkty roślinne, takie jak warzywa (skrobiowe i nie tylko), owoce, nasiona roślin strączkowych i zboża (głównie pełnoziarniste produkty zbożowe). Zaleca się spożywanie 75-100 g suchych nasion roślin strączkowych dziennie.
3. W diecie planetarnej stawia się głównie na produkty świeże, lokalne i niskoprzetworzone.
4. Jadłospis diety planetarnej uwzględnia mleko i produkty mleczne, ale ich spożycie nie powinno przekraczać 250 g na dobę (głównym źródłem białka w diecie planetarnej są rośliny strączkowe).
5. Mięso jest dozwolone, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach. Duże znaczenie ma także rodzaj wybieranego mięsa. Zgodnie z założeniami diety planetarnej z jadłospisu należy wykluczyć czerwone mięso. Zalecane jest umiarkowane spożycie drobiu, jaj, ryb i owoców morza (dwa razy w tygodniu).
6. Tłuszcz w diecie planetarnej powinien pochodzić głównie ze źródeł roślinnych (oleje roślinne, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, awokado). Komponując zrównoważoną dietę, należy zatem zastąpić wysoką podaż tłuszczów nasyconych kwasami tłuszczowymi nienasyconymi.
7. Jadłospis diety planetarnej wyklucza produkty wysokoprzetworzone, pełne tłuszczu, cukrów dodanych i sztucznych substancji.
8. Zachowaniu prawidłowej masy ciała sprzyja odpowiedni poziom aktywności fizycznej.

Dieta przyjazna planecie i zdrowiu

Dietę planetarną często porównuje się do innych diet bazujących na produktach pochodzenia roślinnego. Diecie planetarnej najbliżej do fleksitarianizmu (dieta fleksitariańska, elastyczny wegetarianizm), w której również produkty odzwierzęce schodzą na dalszy plan.

Ograniczenie spożycia mięsa czerwonego, bazowanie na produktach roślinnych i wysoka wartość odżywcza – to także cechy łączące dietę planetarną z dietą śródziemnomorską uznawaną za jedną z najzdrowszych diet na świecie.

Eksperci z The EAT-Lancet Commission, formułując zasady diety planetarnej, od razu zwrócili uwagę na korzyści zdrowotne wynikające z wprowadzenia tego sposobu żywienia w życie.

Ograniczenie czerwonego mięsa i innych tłustych produktów odzwierzęcych redukuje ilość tłuszczu nasyconego i trans w diecie. Zmniejszając spożycie żywności wysoko przetworzonej, chronimy organizm przed nadpodażą cukru i soli. Diety z wysoką zawartością tłuszczu nasyconego i cukrów dodanych są główną przyczyną chorób dietozależnych – otyłości, miażdżycy, insulinooporności, cukrzycy typu 2 i innych. Mogą przyczyniać się także do powstawania niektórych nowotworów.

Nie ma co ukrywać, planeta musi zaspokajać potrzeby żywieniowe jej mieszkańców. Jednak przemysł spożywczy nie może szkodzić Matce Ziemi na tak dużą skalę. Masowe hodowle zwierząt to nie tylko wykorzystanie gruntów, ale również wysoki poziom emisji gazów cieplarnianych. Gazy cieplarniane powodują zwiększenie temperatury Ziemi, a to z kolei prowadzi do katastrof klimatycznych (susze, gwałtowne powodzie, pożary, tajfuny itp.).

Uregulowaniami związanymi z wysokoemisyjną produkcją żywności na szczeblach europejskich i światowych muszą zająć się specjaliści. Jednak nasze codzienne wybory konsumenckie i żywieniowe mogą dołożyć cegiełkę do tych zmian.

Dieta planetarna służy zarówno planecie, jak i naszemu zdrowiu. Dlaczego w codziennym jadłospisie swojej diety warto zwiększyć podaż produktów pochodzenia roślinnego? Sprawdźmy!

Przykładowy jadłospis diety planetarnej – składniki odżywcze dla lepszego zdrowia i samopoczucia

Komisja EAT-Lancet wskazuje na cztery główne komponenty diety planetarnej: warzywa, owoce, strączki i zboża.

Warzywa i owoce

Warzywa są źródłem węglowodanów oraz cennych witamin i składników mineralnych. Mają dużą zawartość błonnika pokarmowego, są niskokaloryczne (zawierają dużo wody), a do tego wspomagają przemianę materii i wzmacniają odporność. Warto dodawać je do każdego posiłku.

Najwięcej wartości odżywczych mają surowe warzywa, choć większość gatunków doskonale smakuje również po obróbce termicznej (pieczenie bez dodatku tłuszczu, gotowanie w wodzie lub na parze).

Na diecie planetarnej powinniśmy jeść również owoce. Najlepiej wybierać gatunki o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Owoce zawierają sporo węglowodanów. Owoce jagodowe (truskawki, maliny, porzeczki) i cytrusowe są bogatym źródłem antyoksydantów, czyli związków, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i opóźniają procesy starzenia. Do naturalnych antyoksydantów zaliczamy między innymi, znajdującą się w owocach i warzywach, witaminę C.

Na diecie planetarnej zalecane jest głównie spożycie warzyw i owoców sezonowych. Artykuły spożywcze od lokalnych dostawców przebyły krótszą drogę od producenta do konsumenta, co wiąże się z niższą emisją zanieczyszczeń.

Strączki i produkty na bazie nasion roślin strączkowych

Rośliny strączkowe świetnie zastępują pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Do tego pełne są składników odżywczych.

Nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja) i produkty z nich wytworzone (tofu, tempeh) to doskonałe źródła białka i błonnika. Są świetnym dodatkiem do dań bezmięsnych. Strączki należy jeść w szczególności na dietach roślinnych, gdyż doskonale pokrywają dzienne zapotrzebowanie na białko. Gdy białka w diecie jest więcej i jest dłużej trawione, daje lepsze uczucie sytości.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty pełnoziarniste to podstawa wszystkich zdrowych diet. Produkty z pełnego przemiału zawierają węglowodany złożone. Poza tym są źródłem błonnika, witamin i innych cennych związków, takich jak magnez, żelazo i cynk.

Dieta planetarna uwzględnia przede wszystkim: pełnoziarniste pieczywo (pieczywo razowe, graham), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, otręby, grube kasze (pęczak, kasza gryczana, kasza jaglana).

Dieta planetarna – co jeszcze można jeść?

Produkty pochodzenia zwierzęcego dozwolone w diecie dla planety to przede wszystkim wysokiej jakości nabiał, chude białe mięso i ryby.

W składzie produktów mlecznych znajdziemy między innymi białko, witaminę D i wapń. Mięso i ryby są źródłem białka, witamin z grupy B i wielu cennych składników mineralnych. Chude białe mięso zawiera tłuszcze nasycone, za to w rybach znajdziemy niezbędne wielonienasycone tłuszcze omega. Wspierają one pracę układów: krwionośnego, nerwowego i odpornościowego. Źródłem kwasów omega są także tłuszcze roślinne.

Zamiast czerwonego mięsa połóż więc na stole rybę z certyfikowanego łowiska. Tym samym zadbasz nie tylko o środowisko naturalne, ale i swoje zdrowie.

Dieta planetarna – czego należy unikać?

Dieta planetarna – lista produktów przeciwwskazanych:

• fast-food, gotowe dania ze sklepu, żywność wysoko przetworzona,
• tłuste mięso i wędliny, w szczególności mięso czerwone,
• tłusty nabiał,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słone przekąski,
• słodkie napoje, energetyki, alkohol.

W ułożeniu odpowiednio zbilansowanego jadłospisu diety planetarnej z pewnością pomoże doświadczony dietetyk kliniczny.

Dieta planetarna – o tym warto pamiętać

Wiesz już, że produkcja żywności przyczynia się do emisji gazów cieplarnianych, ocieplenia klimatu i degradacji środowiska naturalnego. Do tego możemy dołożyć wciąż prężnie działający przemysł fast-fashion, problem marnowania żywności czy niewystarczające rozwiązania w zakresie rozwijania odnawialnych źródeł energii.

Jeśli czujesz potrzebę zadbania o środowisko naturalne, postaraj się wprowadzić w życie kilka zasad nurtu less/zero waste. Aby ograniczyć problem marnowania jedzenia, planuj posiłki i rób listy zakupów. Nie kupuj „na zapas”, a to, co zostanie po obiedzie, włóż do zamrażarki lub oddaj innej osobie. Pamiętaj o oszczędzaniu wody i segregowaniu śmieci.

Dieta planetarna to styl życia, który wykracza poza sferę jedzenia. Osoby, którym leży na sercu dobro planety, kupują mniej ubrań, a jeśli czegoś potrzebują, zwracają uwagę na skład odzieży. Jeśli w szafie zalegają Ci stare ubrania i nie chcesz już ich nosić, nie wyrzucaj – wprowadź je w drugi obieg.

Nawyki warto też zmieniać w obszarze podróżowania. Lepszym wyborem dla zdrowia i planety jest rower, a nie samochód. Jeśli trasa jest dłuższa lub pogoda nie sprzyja, wybierz komunikację miejską.

Zachęcamy również do zapoznania się z innymi wpisami na blogu Maczfit, gdzie coraz częściej poruszamy zagadnienia dotyczące ekologii. 

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.