Dieta bez węglowodanów. Czy warto?

Dieta ketogeniczna, Atkinsa czy paleo – każdy z tych sposobów żywienia bazuje na jednej zasadzie: ograniczenia węglowodanów do minimum. W tym artykule odpowiemy na pytania: czy węglowodany są złe i kiedy warto eliminować je z codziennego jadłospisu? Przyjrzymy się także bliżej głównym rodzajom i zasadom diet o niskiej zawartości węglowodanów.

Czy węglowodany są złe?

Węglowodany (inna nazwa: cukry) należą do makroskładników, czyli związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Cukry stanowią podstawowe źródło energii dla wszystkich komórek.

Węglowodany w organizmie zostają rozłożone do cząstek glukozy. Glukoza zostaje zużyta w celach energetycznych (praca mięśni, oddychanie i inne procesy życiowe) oraz odkładana w mięśniach w postaci glikogenu (jest to szczególnie ważne podczas wzmożonej aktywności fizycznej).

Cukry tworzą także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz, wraz z białkami i tłuszczami, wchodzą w skład struktur komórkowych.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W zdrowej diecie powinny dominować te drugie.

Czy istnieje dieta bez węglowodanów?

Węglowodany to makroskładniki, które pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji. W klasycznym jadłospisie ich dzienna podaż wynosi od 40 do 55% energii z diety. W ostatnich latach dużą popularność zyskały diety o obniżonej zawartości węglowodanów. Ich twórcy i miłośnicy przekonują, że ograniczenie węglowodanów może przynieść korzyści w postaci redukcji masy ciała oraz uregulowania gospodarki węglowodanowej w organizmie.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że nie istnieje zbilansowana dieta bez węglowodanów. Nawet w diecie bardzo niskowęglowodanowej podaż cukrów wynosi około 50 g dziennie (co stanowi około 4-10% energii w przypadku diety 2000 kcal). Dieta bez węglowodanów jest synonimem diety niskowęglowodanowej i w tym artykule będziemy używać obu pojęć zamiennie.

Dieta niskowęglowodanowa – główne założenia

Dietę niskowęglowodanową można spotkać pod nazwą LC – od angielskiego Low Carb (Low Carbohydrate Diet) lub LCHF (Low Carbohydrate High Fat Diet). Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Najważniejszą zasadą w komponowaniu jadłospisu jest znaczne ograniczenie węglowodanów. W diecie niskowęglowodanowej wzrasta spożycie tłuszczu i białka (dokładne proporcje zależą od rodzaju diety).

Rodzaje diety niskowęglowodanowej

Biorąc pod uwagę spożycie węglowodanów, diety niskowęglowodanowe dzielimy na:

• Diety bardzo niskowęglowodanowe – sposób żywienia o niskiej zawartości węglowodanów – poniżej 50 g dziennie.
• Diety niskowęglowodanowe –  poniżej 150 g węglowodanów dziennie.
• Diety umiarkowanie niskowęglowodanowe –  jadłospis o umiarkowanej zawartości węglowodanów – poniżej 250 g dziennie.

Ze względu na podaż poszczególnych składników odżywczych wyróżniamy następujące diety bez węglowodanów:

• Dieta ketogeniczna – charakteryzuje się niską zawartością węglowodanów i wysoką podażą tłuszczu. Podaż białka powinna odbywać się na poziomie wyznaczonym przez normy.
• Dieta Atkinsa – polega na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej podaży białka oraz tłuszczu.
• Dieta kopenhaska – jedna z najbardziej restrykcyjnych diet odchudzających. W jadłospisie należy ograniczyć cukry i tłuszcz. Na diecie dozwolone są: warzywa, owoce, jajka i chude mięso.
• Dieta paleo – niskowęglowodanowy plan żywienia z dużą ilością białka oraz tłuszczu.
• Dieta Kwaśniewskiego – polska odmiana diety Atkinsa, która polega na niskiej podaży węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu.

Dieta ketogeniczna – najpopularniejsza dieta o niskiej zawartości węglowodanów

Przyjrzyjmy się bliżej diecie ketogenicznej, gdyż to bez wątpienia najpopularniejszy rodzaj diety niskowęglowodanowej.

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania polegający na wysokim spożyciu tłuszczu, niskim spożyciu węglowodanów i podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy. Stosowanie diety keto, uwzględniające spożycie węglowodanów na poziomie 20-60 g dziennie, wprowadza organizm w stan ketozy żywieniowej, w którym głównym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).

Dieta keto znalazła zastosowanie w leczeniu epilepsji, co jest najlepszym przykładem na to, że diety bez węglowodanów mogą przynosić korzyści zdrowotne. Dieta bogata w tłuszcze cieszy się dużą popularnością wśród cukrzyków i osób zmagających się z insulinnopornością. Diety bez węglowodanów stosuje się także w celu redukcji masy ciała.

Dieta bez węglowodanów – dla kogo?

Dieta niskowęglowodanowa zaburza proporcje podstawowych składników pokarmowych. Zanim zdecydujesz się na zmianę sposobu żywienia, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Pozwoli to uniknąć niedoborów składników odżywczych i ewentualnych problemów zdrowotnych.

Dieta bez węglowodanów – kto może stosować niskowęglowodanowy jadłospis (pod kontrolą lekarza lub dietetyka)?

• cukrzycy,
• pacjenci z padaczką lekooporną,
• pacjenci z chorobami metabolicznymi,
• osoby zmagające się z otyłością i nadwagą (o ile nie występują przeciwwskazania).

Przeciwwskazania do stosowania diet niskowęglowodanowych

Stosując dietę niskowęglowodanową, wprowadzamy duże ilości tłuszczów oraz białka. Nieodpowiednio zbilansowana dieta bez węglowodanów zwiększa ryzyko związane z zaburzeniami układu krążenia. Duże ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego mogą prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu, a to z kolei podnosi ryzyko chorób serca.

Z diet bez węglowodanów muszą zrezygnować:

• dzieci i młodzież,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe,
• osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską,
• pacjenci zmagający się z problemami wątroby, trzustki i nerek,
• osoby obciążone chorobami układu krążenia,
• pacjenci cierpiący na choroby nowotworowe.

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Jadłospisy diet low carb różnią się ze względu na dokładną zawartość węglowodanów. W klasycznej diecie bez węglowodanów (takiej jak dieta keto) stawia się nacisk na produkty bogate w tłuszcze (zwierzęce i roślinne). Dozwolone są także artykuły wysokobiałkowe oraz niektóre warzywa i owoce.

Z jakich produktów komponować przykładowy jadłospis na diecie bez węglowodanów?

• Mięso, ryby i jaja – mięso czerwone, kurczak, mięso z piersi indyka, kaczka, gęś, dziczyzna, chude i tłuste ryby, owoce morza, jaja.
• Produkty mleczne – mleko, kefiry, maślanka, jogurt grecki, sery.
• Tłuszcze – oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne (olej rzepakowy, słonecznikowy, z pestek dyni), masło, olej kokosowy, awokado.
• Orzechy i pestki – migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, orzechy nerkowca, pekan, brazylijskie, orzeszki piniowe, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane, nasiona chia.
• Warzywa – wszystkie warzywa liściaste, warzywa kapustne, należy ograniczyć warzywa korzeniowe i bulwy.
• Owoce – w umiarkowanej ilości dozwolone są owoce jagodowe – jagody, borówki amerykańskie, maliny, truskawki.

Dieta bez węglowodanów – tego należy unikać

Czego unikać na diecie bez węglowodanów?

Dieta bez węglowodanów eliminuje wszystkie produkty, w których zawartość węglowodanów jest duża. Do takich produktów należą między innymi:

• produkty zbożowe,
• nasiona roślin strączkowych,
• warzywa skrobiowe w dużych ilościach,
• większość owoców,
• słodycze i wyroby cukiernicze, płatki śniadaniowe,
• słone przekąski,
• słodkie napoje gazowane,
• soki owocowe i warzywne.

Dieta bez węglowodanów – przykładowy jadłospis 

Znasz już zasady diety bez węglowodanów i wiesz, jakich produktów należy unikać. Sprawdźmy zatem jak wygląda przykładowy jadłospis na jeden dzień.

Dieta bez węglowodanów – przykładowy jadłospis:

• Śniadanie: jajka sadzone, szynka, pieczona papryka, ogórek kiszony.
• Drugie śniadanie: twarożek z pestkami dyni i słonecznika.
• Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado i jajkiem.
• Podwieczorek: grillowany łosoś z rukolą i pomidorkami cherry.
• Kolacja: pieczona pierś kurczaka z brokułami i migdałami.

Dieta bez węglowodanów – czy warto?

Organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje składników odżywczych we właściwych proporcjach. Jeśli ograniczamy cukry, potrzebujemy innego źródła energii, czyli tłuszczów.

Jadłospisy z ograniczoną ilością węglowodanów mają wady i zalety. Wśród korzyści wymienia się między innymi smaczny i syty jadłospis. Osoby na niskowęglowodanowych dietach odchudzających nie muszą zmagać się z napadami głodu. Ograniczenie cukrów prostych przynosi też korzyści zdrowotne w postaci uregulowania poziomu glikemii.

W tym miejscu warto zaznaczyć, że utrata wagi na dietach niskowęglowodanowych następuje nie tylko dzięki ograniczeniu węglowodanów, ale głównie przez zastosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego. Niezwykle ważne jest także picie odpowiedniej ilości wody i zwiększenie aktywności fizycznej.

Wśród wad diet bez węglowodanów wymienia się przede wszystkim zaburzone proporcje witamin i składników mineralnych. W jadłospisie praktycznie nie występują produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz różnorodne warzywa i owoce. To z kolei może powodować problemy z funkcjonowaniem układu trawiennego (szczególnie na początkowych etapach). Kolejną kwestią jest zwiększone ryzyko chorób serca oraz zaburzenia gospodarki hormonalnej organizmu i pracy tarczycy. Dotyczy to jednak wyłącznie diet źle zbilansowanych i osób obciążonych tymi problemami.

Zatem – czy warto stosować dietę bez węglowodanów? Tak, ale należy pamiętać, że:

• przed jej rozpoczęciem należy udać się do lekarza i dietetyka,
• nie mogą występować żadne przeciwwskazania do stosowania niskowęglowodanowego jadłospisu,
• warto korzystać z konsultacji lekarskich i dietetycznych przez cały czas trwania diety,
• dieta musi być odpowiednio zbilansowana, aby maksymalnie ograniczyć ryzyko niedoborów, 
• w diecie powinny dominować zdrowe tłuszcze (z przewagą roślinnych), pełnowartościowe białko, nie można zapominać także o dozwolonych warzywach i owocach, które dostarczą cennych składników odżywczych.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.