Ile można schudnąć w miesiąc?

„Pięć sposobów na szybkie odchudzanie”, „Dieta cud dla kobiet z dużą nadwagą”, „Z tą dietą możesz schudnąć 10 kilogramów w miesiąc” – takie nagłówki to wciąż norma w przestrzeni medialnej. W tym wpisie rozprawiamy się z mitem głodówek i monodiet. Odpowiadamy także na pytania, ile można schudnąć w miesiąc i jak zrobić to z głową.

Głodówki i monodiety

Ile można schudnąć w miesiąc? To zależy, jaką dietę stosujesz. Mimo dostępnej powszechnie wiedzy dietetycznej restrykcyjne diety nadal cieszą się popularnością.

Twórcy różnych głodówek i monodiet (diet jednoskładnikowych) obiecują spektakularne efekty w krótkim czasie. A ta obietnica przyciąga – zarówno tych, którzy zmagają się z nadwagą i otyłością, jak i tych, mających prawidłową wagę, ale zaburzony obraz własnego ciała.

Na głodówce czy monodiecie w ciągu miesiąca można schudnąć nawet kilkanaście kilogramów. W tym miejscu warto jednak zadać sobie pytanie: czy warto? Diety niskoenergetyczne prowadzą do szybkiej utraty wagi, ale także wycieńczenia organizmu. Stosowane przez długi czas mogą nieść za sobą poważne konsekwencje.

Nieodpowiednio zbilansowana restrykcyjna dieta powoduje nie tylko spadek masy ciała, ale także:

• spowolnienie przemiany materii,
• zaburzenia prawidłowego funkcjonowania całego organizmu,
• utratę elektrolitów,
• niedożywienie,
• liczne niedobory pokarmowe,
• efekt jojo po zakończeniu odchudzania

i objawy, takie jak:

• zaburzenia hormonalne (w tym zaburzenia miesiączkowania u kobiet),

• zmęczenie, ospałość, osłabienie,
• problemy z zapamiętywaniem i koncentracją,
• zaparcia, nudności, biegunki,
• pogorszenie odporności,
• osłabienie kości, bóle stawów,
• napady głodu.

Dieta odchudzająca nie może odbywać się kosztem Twojego zdrowia.

Od czego zależy tempo odchudzania?

Chcesz schudnąć? Możesz to zrobić w sposób zdrowy, bezpieczny i do tego trwały! Wystarczy zastosować dietę z deficytem kalorycznym, wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe i zaprosić do swojego życia aktywność fizyczną.

Tempo chudnięcia jest kwestią bardzo indywidualną. Zależy między innymi od aktualnej masy ciała, płci, wartości wprowadzonego deficytu czy poziomu aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zdrowe tempo utraty wagi to około 0,5 do 1 kilograma w tydzień, czyli od 2 do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Bezpieczne tempo utraty wagi zagwarantuje Ci nie tylko dobre samopoczucie, ale również trwałe efekty (mniejsze ryzyko efektu jojo).

Skuteczna i bezpieczna redukcja masy ciała – najważniejsze zasady

Wiesz już, ile można schudnąć w miesiąc za pomocą zdrowej, odpowiedniej diety. Pozostaje pytanie: jak to zrobić? Sprawdź, jak wygląda zdrowe odchudzanie.

Na początek: zapotrzebowanie energetyczne

Jak wspomnieliśmy wyżej, aby skutecznie schudnąć w miesiąc, trzeba wprowadzić odpowiedni deficyt kaloryczny. To właśnie na koncepcji deficytu kalorycznego bazuje dieta redukcyjna. Proces odchudzania rozpocznij od obliczenia podstawowej przemiany materii (PPM). Możesz to zrobić za pomocą internetowego kalkulatora kalorii. Następnie oblicz całkowitą przemianę materii (CPM) i swój deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem (powstaje wtedy tzw. ujemny bilans kaloryczny). Należy pamiętać, że zdrowe odchudzanie jest kwestią indywidualną. Wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego zależy od kilku czynników, między innymi wieku, płci i aktualnej wagi. Zazwyczaj deficyt kaloryczny wynosi od 200 do 500 kcal, ale jego wartość może być też wyższa. Jeśli masz problem z określeniem deficytu, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.

Następnie: wartość odżywcza diety

Żeby skutecznie schudnąć w miesiąc, trzeba jeść – zdrowo, smacznie i różnorodnie. Na diecie redukcyjnej masz do wykorzystania określoną pulę kalorii. Warto komponować posiłki tak, aby nie tylko pokrywały ustalone zapotrzebowanie, ale również dostarczały organizmowi cennych składników odżywczych.

Makroskładniki na diecie redukcyjnej:

• węglowodany: 45-65% energii z diety,
• zdrowe kwasy tłuszczowe: 20-35%,
• białko: 10-20%.

Węglowodany są głównym źródłem energii, a białko to podstawowy budulec wszystkich komórek i tkanek (a więc również masy mięśniowej). W procesie redukcji tkanki tłuszczowej nie można rezygnować także z tłuszczów, choć duże znaczenie ma to, po jakie kwasy tłuszczowe sięgamy. Lepsze efekty odchudzania przyniesie zamiana tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na tłuszcze roślinne. Wyjątkiem są ryby, które dostarczają do Twojego organizmu cennych kwasów tłuszczowych z grupy omega.

Aby schudnąć w zdrowy sposób, do dziennego menu warto wprowadzić:

• produkty pełnoziarniste, na przykład: kasze, ryże, makarony, ciemne pieczywo;
• warzywa i owoce, szczególnie niskowęglowodanowe;
• nasiona roślin strączkowych;
• chude, białe mięso oraz ryby morskie;
• jaja;
• chude mleko i produkty mleczne;
• oleje roślinne,
• pestki, nasiona.

Zdrowa dieta odchudzająca uwzględnia również trwałą zmianę nawyków żywieniowych. Aby bezpiecznie zrzucić zbędne kilogramy i ograniczyć ryzyko efektu jo-jo, należy jeść regularne posiłki ze świeżych i jak najmniej przetworzonych produktów. Tłuste mięsa, tłusty nabiał, żywność wysoko przetworzona, słodycze, słone przekąski – te wszystkie produkty zawierają spore ilości tłuszczu nasyconego i trans, cukrów prostych i soli. Związki te – spożywane w nadmiarze – znacznie utrudniają drogę do wymarzonej sylwetki. Co więcej, są jedną z najczęstszych przyczyn chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze.

Pamiętaj, że każda zdrowa dieta (a więc również odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca) powinna brać pod uwagę indywidualne predyspozycje, w tym stan zdrowia. W przypadku osób, które zmagają się z nietolerancjami pokarmowymi czy alergiami, jadłospis diety odchudzającej warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Na koniec: zwiększenie aktywności fizycznej

Najprostszy przepis na utratę wagi i redukcję tkanki tłuszczowej? Zdrowa, dopasowana indywidualnie do swoich potrzeb dieta redukcyjna + regularna aktywność fizyczna. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej wspomaga zdrowe odchudzanie, a także zapewnia dobre samopoczucie. Nie musisz od razu zapisywać się na intensywne, wymagające dobrej kondycji ćwiczenia pod okiem trenera personalnego. Na początek zastosuj umiarkowaną aktywność fizyczną – spacery, rolki, taniec, jogę czy pilates. W wybranym przez Ciebie, określonym czasie zwiększ intensywność, czas lub częstotliwość treningów (na przykład z dwóch do czterech w ciągu tygodnia).

Jak jeszcze wspomóc proces odchudzania?

Prowadzenie zdrowego stylu życia bardzo pomaga w procesie odchudzania. Zobacz, co jeszcze warto robić, aby bezpiecznie schudnąć.

Efekty diety odchudzającej a właściwe nawodnienie organizmu

Woda wspomaga procesy trawienne organizmu. Najlepiej pić wodę mineralną (średnio i wysoko zmineralizowaną). Dla wielu osób dorosłych wypicie minimum dwóch litrów wody w ciągu dnia jest prawdziwym wyzwaniem. Jeśli chcesz, aby nawyk regularnego picia wody został z Tobą na dłuższy czas, kup wielorazową butelkę i miej ją zawsze pod ręką. Możesz również zainstalować aplikację w telefonie, która co jakiś czas będzie wysyłać powiadomienie o nawadnianiu.

Naturalne spalacze tłuszczu

W odchudzaniu mogą pomóc także naturalne spalacze tłuszczu. Tym mianem określamy produkty, które – dzięki swoim wyjątkowym właściwościom – mają pozytywny wpływ na metabolizm. A jak wiadomo, sprawna przemiana materii sprzyja szybszemu odchudzaniu.

Najskuteczniejszymi przyprawami na spowolniony metabolizm są: pieprz cayenne, ostra papryka i korzeń imbiru. Głównymi składnikami tych roślin są odpowiednio: piperyna, kapsaicyna i gingerol. To te substancje odpowiedzialne są za charakterystyczny smak poszczególnych przypraw. A co ważne – zwiększają wytwarzanie energii przez organizm, zatem ich spożycie przyspiesza przemianę materii, redukcję kilogramów i spalanie tkanki tłuszczowej.

Sen i stres – jak wpływają na masę ciała?

Jakościowy sen korzystnie wpływa na układ pokarmowy, hormonalny i immunologiczny, a więc także masę ciała. Zdrowy tryb życia zakłada około 7-8 godzin snu dziennie. Organizm najlepiej wypoczywa w całkowitej ciemności i ciszy z odpowiednio dostosowaną temperaturą otoczenia.

W drodze po szczupłą sylwetkę warto również przyjrzeć się swoim reakcjom na stres. Nie raz zdarza się, że w sytuacjach stresowych sięgamy po niezdrowe przekąski (chipsy lub czekoladę). Lepszym wyborem będą ćwiczenia oddechowe, gorąca kąpiel, joga czy słuchanie ulubionej muzyki.

Catering dietetyczny Maczfit

Nie masz czasu na układanie jadłospisu diety redukcyjnej? Nie chcesz skupiać się wyłącznie na liczeniu kalorii? Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit.

Zdrowe odchudzanie – o tym warto pamiętać

Redukcja kilogramów to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nadmiernie rozbudowana tkanka tłuszczowa nie zniknie w tydzień, ani nawet miesiąc. Podczas odchudzania nie należy też porównywać się z innymi – metabolizm u każdej osoby jest inny, a co za tym idzie – inne jest tempo redukcji kilogramów. Co więcej, jeśli Twoja masa ciała jest w normie, nie musisz się odchudzać. Często nasze „wymarzone efekty odchudzania” są tak naprawdę chęcią wpisania się w narzucone z góry kanony piękna. 

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.