Jakie makro na redukcji? Proporcje makroskładników

Chcąc zdrowo schudnąć, trzeba dostosować jadłospis diety odchudzającej do indywidualnych potrzeb organizmu – i to zarówno pod względem energetycznym, jak i odżywczym. Jakie makro na redukcji? Co jeść, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule.

O co chodzi w diecie redukcyjnej?

Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna to dobry sposób na zdrowe i bezpieczne odchudzanie. W diecie redukcyjnej chodzi o to, aby utrzymać ujemny bilans kaloryczny. Należy dostarczać z dietą mniej kalorii w stosunku do aktualnego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Każdy organizm potrzebuje energii (kalorii), aby prawidłowo funkcjonować. Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższy poziom przemian energetycznych, który warunkuje dostarczanie energii niezbędnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Innymi słowy, jest to energia, której organizm potrzebuje do zachowania prawidłowego przebiegu procesów życiowych, takich jak: trawienie, oddychanie, krążenie krwi i wiele innych.

Do obliczania podstawowej przemiany materii najczęściej używa się wzoru Harrisa-Benedicta:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wskaźnik PPM to minimum zapotrzebowania energetycznego organizmu. Jednak organizm zdrowego dorosłego człowieka jest bardzo aktywny – uczy się, pracuje, uprawia sport i do tego wszystkiego potrzebuje więcej energii z pożywienia.

Gdy do podstawowej przemiany materii doliczymy te wszystkie aktywności (określane przez PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej) powstanie całkowita przemiana materii (CPM) – dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Łatwo się domyślić, że wartość zapotrzebowania kalorycznego jest kwestią indywidualną i zależy głównie od: wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i stylu życia. Duże znaczenie ma także stan zdrowia.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Nie musisz korzystać ze wzorów, wystarczy wprowadzić odpowiednie parametry do internetowego narzędzia zwanego kalkulatorem kalorii lub kalkulatorem zapotrzebowania kalorycznego. Po co to robić? Aby zastosować skuteczną dietę odchudzającą z deficytem kalorycznym.

I tu wracamy do diety redukcyjnej. Jeśli od dziennego zapotrzebowania energetycznego odejmiemy określoną liczbę kalorii (wartość ustalonego deficytu) otrzymamy ujemny bilans kaloryczny. Stosując odpowiednio zbilansowaną dietę redukcyjną, można bezpiecznie schudnąć w tempie od 0,5 do 1 kg w tydzień.

Makroskładniki – do czego są nam potrzebne?

Oprócz liczenia kalorii w diecie redukcyjnej istotna jest właściwa podaż makroskładników: węglowodanów, białka i tłuszczu.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Mają wpływ na pracę mięśni i układ nerwowy – zapewniają prawidłową pracę mózgu i lepszą koncentrację oraz usprawniają procesy zapamiętywania. Produkty węglowodanowe zawierają błonnik, który korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego, a w szczególności na pracę jelit. Dobry metabolizm ma duże znaczenie w procesie odchudzania.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W każdej zdrowej diecie, a więc również na redukcji, powinny dominować węglowodany złożone.

Zdrowe tłuszcze

Do makroskładników zaliczamy także tłuszcze – zapasowy i skondensowany materiał energetyczny. Kwasy tłuszczowe są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Poza tym zdrowe tłuszcze korzystnie wpływają na pracę układów: nerwowego, krwionośnego i immunologicznego. Kwasy tłuszczowe wspierają regenerację mięśni i pomagają regulować temperaturę ciała.

Uproszczony podział tłuszczów uwzględnia kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. W zbilansowanej diecie warto stawiać na tłuszcze pochodzące głównie z roślinnych źródeł pokarmowych.

Białka

Białka to bardzo ważne makroskładniki w diecie redukcyjnej. Białko jest głównym składnikiem budulcowym wszystkich komórek i tkanek, a więc również masy mięśniowej. Odpowiednia ilość białka w diecie przyspiesza gojenie się ran i wspiera pracę układu immunologicznego. Poza tym białko jest niezbędne do regeneracji mięśni i syntezy wielu hormonów.

Źródłem białka są różne produkty – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W naszej diecie powinno być obecne przede wszystkim białko pełnowartościowe. Białkami pełnowartościowymi nazywamy białka, które dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów we właściwej ilości.

Jaki rozkład makro na redukcji? Normy żywienia

Jak obliczyć makroskładniki na redukcji? Skąd wiedzieć, czy dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów?

Ogólne wytyczne dla dorosłej populacji Polski uwzględniają podaż makroskładników na poziomie:

• białko – około 10-20% energii z diety,
• tłuszcze – około 20-35% energii z diety,
• węglowodany – około 45-65% energii z diety.

Aby obliczyć ilość węglowodanów, białka i tłuszczów na redukcji najpierw należy obliczyć kalorie przeznaczone na dany składnik, a później uzyskane kalorie przeliczyć na gramy. Dla przykładu przyjmijmy zapotrzebowanie na diecie redukcyjnej wynoszące 2000 kcal.

Odpowiednia ilość węglowodanów

Uśredniamy, że w naszej diecie węglowodany stanowią 50% energii z diety.

2000 kcal x 50% (lub 0,5) = 1000 kcal – tyle kalorii z węglowodanów powinno znaleźć się w naszym codziennym jadłospisie. 1 gram węglowodanów to 4 kalorie. 1000 kcal / 4 kcal na gram = 250 gramów węglowodanów.

Ile tłuszczów na redukcji?

Uśredniamy, że w naszej diecie redukcyjnej tłuszcze stanowią 30% energii z diety.

2000 kcal x 30% (lub 0,3) = 600 kcal – tyle kalorii z tłuszczów powinna uwzględniać dieta redukcyjna. 1 gram tłuszczów ma 9 kalorii. 600 kcal / 9 kcal na gram = około 67 gramów tłuszczów.

Ile białka na kilogram masy ciała?

Uśredniamy, że na redukcji białko stanowi 20% energii z diety.

2000 kcal x 20% (lub 0,2) = 400 kcal – tyle kalorii z białka powinno znaleźć się w dziennym jadłospisie. 1 gram białka to 4 kalorie. 400 kcal / 4 kcal na gram = 100 gramów białka.

Normy żywienia wskazują, że spożycie białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała powinno wynosić 0,9 g. Osoby aktywne fizycznie (budujące masę mięśniową) lub nieaktywne fizycznie (które chcą zachować beztłuszczową masę ciała) podczas diety redukcyjnej powinny spożywać między 1,4-2 g białka na kg masy ciała. Oznacza to, że przy wytycznych 2 g białka na 1 kg masy ciała, osoba o masie 55 kg powinna spożywać 110 g białka.

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Grupy produktów, które są źródłem różnych makroskładników diety:

• warzywa i owoce – źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, dającego uczucie sytości,
• produkty zbożowe – szczególnie ważne są produkty pełnoziarniste, które dostarczają nie tylko węglowodanów, ale również błonnika,
• niskotłuszczowe produkty mleczne – bogate w białko,
• chude mięso (kurczak, indyk) – źródła białka pełnowartościowego,
• ryby i owoce morza – źródła białka i zdrowych tłuszczów, w tym kwasów omega,
• rośliny strączkowe i produkty na ich bazie – źródła białka i węglowodanów,
• oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy – zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega,
• jaja – źródło białka, witamin i składników mineralnych,
• orzechy, pestki, nasiona – alternatywa dla niezdrowych przekąsek, źródła zdrowych tłuszczów, w tym kwasów omega. 

Dieta redukcyjna a makroskładniki – podsumowanie

Wiesz już, czym jest zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny. Znasz rozkład poszczególnych makroskładników na redukcji.

Ponownie pragniemy podkreślić, że odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna to najlepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i nadmiaru tkanki tłuszczowej. Odpowiednio zbilansowana jest bogata w składniki odżywcze. Wartościowe produkty niwelują uczucie głodu. Szeroki wybór zdrowych artykułów spożywczych umożliwia dopasowanie jadłospisu do własnych preferencji i potrzeb.

Odpowiednia podaż kalorii i rozkład makroskładników to jednak nie wszystko. Redukcja tkanki tłuszczowej będzie przebiegać szybciej, jeśli zadbasz o właściwe nawodnienie i zwiększysz poziom aktywności fizycznej. Motywacją do przestrzegania diety jest śledzenie postępów i dzielenie się efektami z najbliższymi. Warto również skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.

Na koniec zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Chcesz zredukować masę ciała? Szukasz diety pudełkowej bogatej we wszystkie makroskładniki? Nie masz ochoty po raz kolejny przechodzić przez proces odchudzania samodzielnie? Sprawdź naszą ofertę i wybierz zestaw posiłków dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Zapraszamy również na naszego bloga. Z licznych wpisów przygotowanych przez nasze dietetyczki dowiesz się między innymi, jak wygląda odpowiednio zbilansowana dieta niskowęglowodanowa i co zrobić, aby nie przytyć w święta. 

Maczfit

Maczfit to jeden z liderów w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.