Dieta 1700 kcal – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Dieta 1700 kcal to sposób żywienia, którego celem jest redukcja masy ciała lub utrzymanie aktualnej wagi. W tym wpisie przyjrzymy się bliżej zasadom i efektom diety 1700 kcal. Przedstawimy także przykładowy jednodniowy jadłospis takiego planu żywieniowego. Zapraszamy do lektury kolejnego artykułu na blogu Maczfit!

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?

Zanim jednak przejdziemy do omawiania zasad diety 1700 kcal, warto przypomnieć sobie kilka ważnych pojęć dietetycznych. Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany pod względem energetycznym (właściwa podaż kalorii) i odżywczym (bilans niezbędnych składników odżywczych). Każdy organizm potrzebuje energii (kalorii) do prawidłowego funkcjonowania. Energię tę wykorzystuje zarówno do utrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, krążenie, trawienie itp.), jak i na całą aktywność w ciągu dnia (związaną z pracą czy uprawianym sportem). Mnożąc wartość PPM (podstawowa przemiana materii) przez wskaźnik PAL (współczynnik aktywności fizycznej), otrzymujemy całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM). CPM to informacja, ile kalorii dostarczać organizmowi dziennie, aby utrzymać aktualną masę ciała.

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od poziomu aktywności fizycznej oraz od:

• wieku,
• płci,
• aktualnej masy ciała,
• wzrostu,
• trybu pracy,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii.

Jadłospis 1700 kcal – dieta redukcyjna czy na utrzymanie masy ciała?

Jak wiedza na temat zapotrzebowania energetycznego pomaga w ułożeniu zdrowej diety? Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, powinieneś spożywać tyle kalorii dziennie, ile wskazuje wynik z kalkulatora (bilans energetyczny diety wynosi 0). Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, do wyniku z kalkulatora należy nałożyć pewien deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem (bilans energetyczny diety jest ujemny).

Dokładna wartość deficytu kalorycznego będzie zależeć od Twojego zapotrzebowania energetycznego i początkowej masy ciała. Nie tylko dla osób o niskiej aktywności fizycznej… dla kogo dieta 1700 kcal?

Bilans energetyczny diety zależy od wielu indywidualnych czynników.

Przyjmuje się jednak, że dieta 1700 kcal może sprawdzić się u:

• dorosłych kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej, którym zależy na utrzymaniu aktualnej wagi,
• seniorów,
• osób, które mają zapotrzebowanie energetyczne powyżej 2000 kcal i chcą za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej pozbyć się zbędnych kilogramów.

W celu właściwego zbilansowania jadłospisu diety 1700 kcal warto udać się na konsultację dietetyczną.

Główne zasady diety 1700 kcal

Poniżej 10 głównych zasad odpowiednio zbilansowanej diety 1700 kcal.

1. Kaloryczność posiłków, przekąsek i napojów spożywanych w ciągu dnia nie powinna przekraczać 1700 kcal.
2. Zgodnie z zasadami zdrowego odchudzania należy pamiętać o regularnych posiłkach. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie (śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja) w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny).
3. Odpowiednio zbilansowane posiłki diety 1700 kcal powinny być bogate w niezbędne składniki odżywcze, tj. białka (chudy nabiał, mięso, rośliny strączkowe), tłuszcze (ryby, tłuszcze roślinne), węglowodany (zboża, warzywa), witaminy i składniki mineralne (warzywa, owoce) w odpowiednich proporcjach.
4. Aby zdrowo schudnąć, warto zwiększyć podaż błonnika. Błonnik pokarmowy reguluje pracę układu trawiennego, pomaga zadbać o zdrowie jelit i prawidłowy rytm wypróżnień. Najlepszym źródłem błonnika są zbożowe produkty pełnoziarniste (pieczywo pełnoziarniste, makaron razowy, ryż brązowy, gruboziarniste kasze, płatki owsiane).
5. W utrzymaniu odpowiedniej kaloryczności diety 1700 kcal i dbaniu o zdrowie pomoże wykluczenie z jadłospisu żywności wysoko przetworzonej, fast-foodów, słodkich i słonych przekąsek, napojów słodzonych oraz dań smażonych.
6. Jadłospis warto układać na podstawie zasad znajdujących się w piramidzie zdrowego żywienia lub na talerzu zdrowego żywienia. Obie formy graficzne zwracają uwagę na wysoką podaż warzyw i owoców w diecie.
7. W diecie odchudzającej 1700 kcal tłuszcze nasycone i trans powinny zostać ograniczone do minimum. Codzienne menu warto urozmaicać tłuszczami roślinnymi, które zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega.
8. W diecie redukcyjnej ważne są również techniki obróbki kulinarnej. Najlepiej gotować w wodzie lub na parze. Pieczenie jest dozwolone, ale bez dodatku tłuszczu.
9. Dieta 1700 kcal uwzględnia także odpowiednie nawodnienie. Najlepiej pić wodę mineralną.
10. Tempo redukcji masy ciała warto zwiększyć przez wprowadzenie regularnej aktywności. Nie musisz od razu wprowadzić wysokiej aktywności fizycznej, na początek możesz zacząć od umiarkowanych form (rower, taniec, pilates itp.).

Dieta redukcyjna 1700 kcal – efekty

Odpowiednio ułożona dieta redukcyjna 1700 kcal zapewnia bezpieczne tempo odchudzania (od 0,5 do 1 kg tygodniowo). Zastosowanie właściwego deficytu kalorycznego ogranicza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Dieta 1700 kcal – co jeść?

Produkty dozwolone w diecie 1700 kcal to między innymi:

• świeże warzywa i owoce,
• nasiona roślin strączkowych (soja, groch, fasola, ciecierzyca, bób) i produkty na ich bazie (tofu),
• produkty zbożowe z pełnego ziarna – chleb żytni razowy, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasze (owsiana, gryczana, bulgur, jaglana, manna, jęczmienna), płatki owsiane,
• jaja, mleko i produkty mleczne (sery, jogurty naturalne, kefir, maślanka),
• chude mięso (drobiowe i indycze),
• ryby i owoce morza (łosoś, makrela, pstrąg, krewetki),
• orzechy (pistacje, migdały, orzechy włoskie, laskowe, arachidowe, pekan),
• pestki, nasiona (pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, siemię lniane),
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),
• świeże soki owocowe i warzywne,
• woda mineralna.

Dieta 1700 kcal – czego unikać?

Dieta 1700 kcal – produkty przeciwwskazane:

• żywność wysoko przetworzona,
• gotowe dania, fast–food,
• słodkie i słone przekąski,
• wyroby cukiernicze,
• tłuste mięsa i nabiał,
• olej kokosowy, olej palmowy, utwardzane margaryny,
• potrawy smażone w głębokim tłuszczu,
• alkohol,
• słodzone napoje,
• napoje energetyzujące.

Dieta 1700 kcal – przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis diety 1700 kcal, składający się z pięciu posiłków.

Śniadanie

Grzanki obłożone awokado z twarożkiem, pomidorki koktajlowe

Składniki: chleb żytni razowy, awokado, szczypiorek, pomidorki koktajlowe, roszponka, ser twarogowy półtłusty, jogurt naturalny.

Sposób przygotowania: pieczywo opiecz w tosterze. Twaróg wymieszaj z jogurtem na gładką masę, przypraw solą i pieprzem do smaku, następnie wymieszaj z posiekanym szczypiorkiem. Awokado obierz i pokrój na cienkie plasterki. Na opieczone pieczywo ułóż twarożek i plasterki awokado. Posyp roszponką. Zjedz z kawałkami pokrojonego pomidora koktajlowego.

Drugie śniadanie

Jogurt z orzechami i owocami

Składniki: jogurt naturalny, garść orzechów włoskich, owoce jagodowe (na przykład truskawki lub borówki).

Sposób przygotowania: wymieszaj wszystkie składniki i przełóż deser do miseczki lub wysokiej szklanki.

Obiad

Danie z ryżem i kurczakiem w sosie z pomidorami suszonymi, czosnkiem, białym pieprzem i świeżą bazylią

Składniki: kurczak, ryż, suszone pomidory, oliwa z oliwek, czosnek, cebula, sól, bazylia.

Sposób przygotowania: kurczaka pokrój w 4-centymetrowe paski i wrzuć do miski, dodaj czosnek, drobno posiekaną cebulę, dopraw solą i bazylią. Całość zalej niewielką ilością oliwy z oliwek. W międzyczasie ugotuj ryż. Rozgrzej oliwę na patelni. Kurczaka smaż wraz z resztą składników na rozgrzanej patelni. Suszone pomidory pokrój w paski i dodaj do składników na patelni. Wymieszaj i podawaj (całość możesz udekorować posiekaną natką pietruszki).

Podwieczorek

Hummus z warzywami

Składniki: hummus, wybrane warzywa (na przykład marchewka, papryka, ogórek zielony, seler naciowy).

Sposób przygotowania: warzywa umyj i pokrój w paski. Podawaj z hummusem.

Kolacja

Dorsz z pesto i pieczonymi warzywami podany z dipem jogurtowym

Składniki: filet z dorsza, zielone pesto, ziemniaki, marchew, pietruszka, oliwa z oliwek, jogurt naturalny, musztarda, natka pietruszki, czosnek, sól, pieprz, oregano, papryka słodka i ostra, czosnek granulowany.

Sposób przygotowania: piekarnik rozgrzej do 180 stopni z termoobiegiem. Dorsza posmaruj pesto i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Warzywa umyj, obierz i pokrój w kształt frytek. Wymieszaj z oliwą, papryką ostrą, słodką, czosnkiem granulowanym, oregano, solą. Ułóż wokół dorsza na blaszce. Całość wstaw do piekarnika na około 20 minut. Po 20 minutach wyciągnij dorsza (przykryj go sreberkiem, żeby nie wystygł). Podkręć temperaturę piekarnika do 200 stopni i zapiekaj warzywa jeszcze przez 10-15 minut. Jogurt połącz z musztardą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą, pieprzem i posiekaną natką. Dorsza podawaj z pieczonymi warzywami, całość polej sosem jogurtowym.

Oferta Maczfit

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Mamy zestawy o różnej kaloryczności, które sprawdzą się dla osób, które chcą schudnąć, myślą o większej masie ciała lub chcą utrzymać obecną. Nasze zestawy cechuje wysoka wartość odżywcza. Każdy posiłek jest odpowiednio zbilansowany pod względem proporcji białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Nie wiesz, jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Zastanawiasz się, jak bezpiecznie pozbyć się zbędnych kilogramów? Zachęcamy do skorzystania z konsultacji dietetycznych Maczfit. Na koniec zaproszenie do zapoznania się z innymi wpisami na naszym blogu. Z artykułów Maczfit dowiesz się między innymi, jakie korzyści przynosi regularna aktywność fizyczna oraz co jeść na drugie śniadanie w pracy.

Joanna Chmielewska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich poradniach i cateringach dietetycznych. W Maczfit odpowiada min. za komponowanie, bilansowanie diet i doradztwo dietetyczne.