Dieta wysokotłuszczowa – zasady, efekty, jadłospis

Jest smaczna i pożywna. Może być pomocna w leczeniu cukrzycy i insulinooporności oraz sprzyjać redukcji masy ciała. W jej jadłospisie znajdziesz różne (zwłaszcza tłuste) gatunki mięsa, a także zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy, orzechów, nasion i pestek. Mowa o diecie wysokotłuszczowej. W tym wpisie przyjrzymy się bliżej jej zasadom i efektom. Następnie przedstawimy listy produktów dozwolonych i przeciwwskazanych oraz przykładowy jadłospis diety wysokotłuszczowej.

Na czym polega dieta wysokotłuszczowa?

Dieta wysokotłuszczowa to sposób odżywiania polegający na spożyciu tłuszczu na poziomie wyższym niż wskazują normy żywienia. Dietę wysokotłuszczową często określa się również innymi nazwami, takimi jak dieta niskowęglowodanowa, low carb lub LCHF (low carb, high fat).

W większości diet wysokotłuszczowych wysokie spożycie tłuszczu odbywa się kosztem węglowodanów.

Przez lata powstało wiele różnych wariantów diety wysokotłuszczowej. W najpopularniejszym z nich węglowodany ograniczone są do 5% energii z diety, podaż tłuszczów wynosi od 70 do nawet 90% energii, a białko należy przyjmować na poziomie wyznaczonym przez normy (10-20% energii z diety).

W jadłospisie diety wysokotłuszczowej tłuszcz pochodzi głównie z mięsa, ryb, owoców morza, olejów roślinnych, awokado, orzechów i pestek. Dozwolone są niektóre gatunki warzyw i owoców oraz pełnotłuste produkty mleczne.

Diety wysokotłuszczowe zakładają niskie spożycie węglowodanów, więc na próżno szukać w jadłospisie produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych czy żywności przetworzonej.

Różne rodzaje diety wysokotłuszczowej

Wyróżniamy różne warianty diet wysokotłuszczowych, z czego największą popularnością cieszą się:

• dieta ketogeniczna (inne nazwy: dieta keto lub ketogenna) – to jadłospis o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu,
• dieta Atkinsa – kolejna z popularnych diet niskowęglowodanowych, zakłada dużą podaż białka i tłuszczu,
• dieta paleo – dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która nawiązuje do sposobów żywienia naszych przodków,
• dieta Kwaśniewskiego (inna nazwa to dieta optymalna) – polska wariacja diety Atkinsa, zakłada obniżenie podaży węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów,
• dieta białkowo-tłuszczowa (np. dieta South Beach) – zakłada znaczne ograniczenie węglowodanów (szczególnie tych o wysokim IG), bazuje na białku i tłuszczach roślinnych.

Dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa – efekty

Większości z nas produkty tłuste kojarzą się z nadwagą, otyłością i problemami ze strony układu krążenia. Warto jednak pamiętać, że tłuszcz jest jednym z niezbędnych składników odżywczych, bez którego organizm nie może działać prawidłowo. Poza tym rozróżniamy różne rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone kwasy tłuszczowe (znajdujące się głównie w produktach odzwierzęcych), kwasy tłuszczowe nienasycone (zdrowe tłuszcze roślinne) i tłuszcze trans (obecne w żywności wysoko przetworzonej).

W zdrowej diecie powinny dominować kwasy tłuszczowe nienasycone, szczególnie te z grupy omega. To one wykazują korzystny wpływ na zdrowie – poprawiają pracę mózgu i całego układu nerwowego, działają ochronnie na serce i obniżają poziom złego cholesterolu we krwi.

Odpowiednio zbilansowana dieta wysokotłuszczowa, bazująca głównie na produktach bogatych w tłuszcze roślinne, może być zdrowa i bezpieczna.

Wcześniej należy jednak spełnić kilka warunków. Wszystkie rewolucyjne zmiany w diecie powinno się przeprowadzać pod kontrolą lekarza. Poza tym dieta wysokotłuszczowa nie jest dla każdego, o czym więcej poniżej.

Najpopularniejszą dietą wysokotłuszczową jest bez wątpienia dieta ketogeniczna.

Początki diety ketogennej związane są z medycyną. Jadłospis zwiększający spożycie tłuszczów i ograniczający podaż węglowodanów stworzono, aby wspomóc pacjentów z epilepsją.

Pierwotnie padaczki były leczone głodówkami. Dopiero na początku XX wieku badacz i autor dr Wilder zaobserwował, że aby zwiększyć stężenie ciał ketonowych we krwi, wcale nie trzeba głodzić pacjentów. Wystarczy obniżyć poziom glukozy i zastosować u nich dietę ketogeniczną.

W ten oto sposób dieta ketogeniczna znalazła zastosowanie w leczeniu niektórych schorzeń. Liczne badania wykazały, że zwiększenie podaży tłuszczów prowadzi do poprawy stanu pacjentów z epilepsją lekooporną oraz chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Alzheimer czy Parkinson.

Dieta ketogeniczna ma również zastosowanie w leczeniu otyłości. Czy można schudnąć, jedząc głównie tłuszcz?

Stosowanie diety wysokotłuszczowej po pewnym czasie wprowadza organizm w stan ketozy żywieniowej, w którym to podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).

Ketoza wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. Na diecie wysokotłuszczowej organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu.

Zjawisko ketozy może więc wspierać spalanie tkanki tłuszczowej. Poza tym ketoza ogranicza ryzyko zaburzeń gospodarki insulinowej (reguluje wydzielanie insuliny), a posiłki diety wysokotłuszczowej dają wrażenie sytości na dłużej.

Warto jednak pamiętać, że utrata masy ciała na diecie wysokotłuszczowej to głównie efekt zastosowanych restrykcji kalorycznych (odpowiedni deficyt kaloryczny) oraz zwiększenia aktywności fizycznej.

Czy stosowanie diety wysokotłuszczowej jest bezpieczne dla organizmu?

Wiesz już, jakie są efekty diety wysokotłuszczowej, ale czy jest ona bezpieczna dla zdrowia?

Ze względu na wyższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych dieta wysokotłuszczowa nie jest polecana osobom obciążonym chorobami układu krążenia (miażdżyca, choroby serca itp.). Jej stosowanie może przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi.

Nieprawidłowo zbilansowana dieta wysokotłuszczowa wiąże się z niedoborami witamin i składników mineralnych. Ponadto nieumiejętnie ułożona dieta high fat zawiera znikomą ilość błonnika, co będzie miało niekorzystny wpływ na pracę układu pokarmowego (zaparcia).

Z diety wysokotłuszczowej muszą zrezygnować osoby z chorobami nerek, wątroby i trzustki. Narządy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z metabolizmem i uwalnianiem ciał ketonowych w tak dużej ilości. Stan ketozy nie jest wskazany również u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Jeśli zainteresowała Cię dieta wysokotłuszczowa i nie występują u Ciebie żadne przeciwwskazania, i tak polecamy skorzystać z konsultacji lekarskiej/dietetycznej przed jej rozpoczęciem.

Odpowiednio zbilansowana dieta wysokotłuszczowa jest smaczna, pożywna i bezpieczna, jednak Twój organizm musi być w pełni gotowy na zmianę nawyków żywieniowych.

Dieta wysokotłuszczowa – zalety

• redukcja masy ciała,
• regulacja metabolizmu węglowodanów w organizmie (normalizacja poziomu glukozy i insuliny we krwi),
• pożywny jadłospis, który syci na długi czas,
• dieta wysokotłuszczowa wyklucza z jadłospisu wiele niezdrowych produktów spożywczych (słodycze, słodzone napoje, słone przekąski, żywność wysoko przetworzona),
• prawdopodobny korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, obniżający ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego – przy stosowaniu diety ograniczającej węglowodany oraz zwiększeniu udziału jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (zdrowe tłuszcze roślinne z grupy omega),
• redukcja stanów zapalnych organizmu,
• stosowanie jadłospisu o niskim indeksie glikemicznym przyczynia się do poprawy wyglądu skóry,
• odpowiednio skomponowany jadłospis w diecie wysokotłuszczowej może mieć korzystny wpływ na pracę układu nerwowego organizmu.

Dieta niskowęglowodanowa – wady

• dieta wysokotłuszczowa nie jest dla każdego,
• ze względu na ograniczenie produktów z błonnikiem (produkty zbożowe, większość warzyw) możliwe dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
• długotrwałe stosowanie źle zbilansowanej diety wysokotłuszczowej może negatywnie wpłynąć na zdrowie i kondycję całego organizmu,
• dieta wysokotłuszczowa nie powinna być stosowana na własną rękę,
• ponieważ podaż niektórych witamin i składników mineralnych w diecie może być zachwiana, bardzo często wymagana jest dodatkowa suplementacja, na przykład wapnia czy witamin z grupy B.

Jadłospis w diecie wysokotłuszczowej – co jeść, a czego unikać?

Co jeść? Produkty zalecane w menu wysokotłuszczowym:

• tłuszcze zwierzęce – tłuste mięso, ryby i jaja – mięso czerwone, kurczak, indyk, kaczka, gęś, dziczyzna, ryby (chude i tłuste), owoce morza,
• niesłodzone produkty mleczne, tłusty nabiał – mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny, odżywki białkowe,
• tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne, olej kokosowy, awokado,
• orzechy i pestki – migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pekan, brazylijskie, orzeszki piniowe, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane, nasiona chia,
• warzywa – wszystkie warzywa liściaste, warzywa kapustne, w mniejszych ilościach warzywa korzeniowe i bulwy,
• owoce – w umiarkowanej ilości dozwolone są owoce jagodowe – jagody, borówki amerykańskie, maliny, truskawki,
• słodycze – gorzka czekolada lub tzw. keto czekolada bez dodatku cukru.

Dieta wysokotłuszczowa – które produkty spożywcze są przeciwwskazane?

• produkty zbożowe – pieczywo, ryże, makarony, kasze,
• nasiona roślin strączkowych,
• warzywa skrobiowe w dużych ilościach,
• większość owoców oraz wykonane z nich przetwory,
• produkty wysoko przetworzone, które zawierają cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słodkie napoje gazowane,
• soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne,
• napoje energetyczne.

Jadłospis z diety Keto IF od Maczfit

Chcesz zmienić nawyki żywieniowe i przejść na dietę wysokotłuszczową? Polecamy nasz gotowy program Keto IF.

Poniżej przykładowy jednodniowy jadłospis z naszej diety wysokotłuszczowej opracowanej przez specjalistów Maczfit:

• Śniadanie: orzechowe musli z chipsami kokosa i jogurtem kokosowym.
• Obiad: burger wołowy z keto bułką, cheddarem, pomidorem, cebulą i majonezowym sosem z harissą.
• Kolacja: ryż z kalafiora w sosie bolognese na mascarpone z indykiem.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.