Roślinne źródła białka w dietach wegetariańskich

Białko, główny budulec organizmu, składa się z aminokwasów. Aminokwasy podzielić można na egzogenne, czyli takie, które muszą być dostarczone z pożywieniem oraz endogenne – które organizm może sam wytworzyć. Podpowiadamy, co powinni jeść wegetarianie, żeby w ich menu nie zabrakło żadnego z nich.

Źródłem białka pełnowartościowego, czyli takiego, które dostarcza kompletu aminokwasów są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja oraz produkty mleczne. Produkty roślinne dostarczają białka niepełnowartościowego, czyli takiego, które ma mniej aminokwasów egzogennych.

Jednak wbrew powszechnie istniejącemu przekonaniu, prawidłowo zaplanowane diety wegetariańskie nie muszą być dietami niedoborowymi w białko. Ponadto, komplet aminokwasów niezbędnych do budowy białka wcale nie musi być dostarczany w jednym posiłku – różne rodzaje aminokwasów dostarczane z żywnością w ciągu całego dnia zapewniają ich odpowiedni bilans u osób zdrowych.

Zróżnicowana dieta wegetariańska zawiera więc aminokwasy pochodzące z różnych produktów, które uzupełniają się wzajemnie. Jakie produkty warto więc spożywać, aby dieta była bogata we wszystkie niezbędne aminokwasy?

 

  • Nasiona roślin strączkowych, czyli: ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, soja i groch – produkty te są roślinami bogatymi w białko – dla przykładu 100 g surowiej soczewicy zawiera więcej białka niż 100 g mięsa z piersi kurczaka (soczewica – 25 g , a kurczak – 19 g). Najwięcej białka zawierają suche ziarna soi i soczewicy. Oprócz tego strączki bogate są w błonnik, pozwalający zachować uczucie sytości, są również źródłem witamin i składników mineralnych. Świetnie sprawdzają się jako baza do przeróżnych past kanapkowych czy roślinnych kotletów.

 

  • Kasze i ryże – choć nie tak bogate w białko jak nasiona roślin strączkowych, bo są one głównie źródłem węglowodanów, również zawierają znaczną ilość tego składnika. Szczególnie bogate w białko są coraz bardziej popularne komosa oraz amarantus. Bardzo dobrze komponują się z nasionami roślin strączkowych w kotletach czy daniach jednogarnkowych.

 

  • Orzechy i nasiona – oprócz tego że dostarczają znacznych ilości korzystnie działających kwasów tłuszczowych, są również produktami o znacznej ilości białka. Warto włączyć je do codziennej diety, należy jednak pamiętać, że są produktami wysokokalorycznymi.

 

  • Produkty sojowe – tofu, tempeh, napój czy jogurt sojowy są produktami, które również uzupełniają białko diety wegetariańskie w białko. Tofu czy tempeh świetnie sprawdzają się w daniach obiadowych czy sałatkach, a jogurt i napój sojowy z powodzeniem zastępują tradycyjne mleko czy jogurt.

 

  • Roślinne odżywki białkowe – na rynku aktualnie dostępne są wegańskie białkowe odżywki, m.in. z białka grochu, ryżu czy konopi, które pozwalają na uzupełnienie w białko diety m.in. osobom ćwiczącym, które potrzebują zwiększonej ilości tego składnika.

 

Białka, choć w mniejszej ilości, dostarczają również inne produkty, np. owoce i warzywa. Dlatego też przy stosowaniu odpowiedniej do zapotrzebowania, zbilansowanej diety, niedobory białka są praktycznie niemożliwe na diecie roślinnej.