Efekt jo-jo

Doświadczeni testerzy różnorodnych diet są zdania,  że jest tylko jedna rzecz trudniejsza od odchudzania – to utrzymanie wagi po redukcji. Zbyt restrykcyjne odchudzanie może bowiem drastycznie spowolnić metabolizm, a to skutkuje zwiększonymi skłonnościami do tycia. Czy da się uniknąć nieznośnego efektu jo-jo?

 

Czym jest efekt jo-jo?

Pojęcie efektu jo-jo odnosi się do cyklicznych zmian masy ciała – niechcianego i nieplanowanego przybierania na wadze poprzedzonego intencjonalnym odchudzaniem. Bardziej obrazowo – waga najpierw spada, ale po niedługim czasie odbija się i osiąga poziom jeszcze wyższy niż na początku – skacze więc jak popularna zabawka dla dzieci i stąd właśnie potoczna nazwa tego zjawiska.

Skąd się bierze?

Po pierwsze, współczesne otoczenie sprzyja tyciu – a wykazano, że osoby stosujące diety odchudzające są jeszcze bardziej podatne na jedzeniowe pokusy niż osoby, które nigdy się nie odchudzały. Dzieje się tak nie tylko ze względów psychologicznych (bo „zakazany owoc najbardziej kusi”), ale także z powodu zmian hormonalnych zachodzących w organizmie w czasie odchudzania.  Jednym z przykładów może być grelina – poziom tego hormonu głodu rośnie w trakcie odchudzania i utrzymuje się na podwyższonym poziomie nawet po zakończeniu diety.  Duży deficyt energetyczny może doprowadzić też do pogorszenia pracy tarczycy i obniżyć produkcję hormonów regulujących tempo przemiany materii. Co więcej, utracie tkanki tłuszczowej często towarzyszy spadek masy mięśniowej, co także przyczynia się do spowolnienia metabolizmu. Utrzymanie niskiej masy ciała jest więc nie lada wyzwaniem, po części podejmowanym wbrew biologii. Nie jest jednak niemożliwe!

Konsekwencje

Skutki skaczącej masy ciała sięgają dalej niż tylko niezadowolenie z wyników odchudzania. Wykazano, że każda próba redukcji masy ciała zakończona przybraniem na wadze obniża poczucie własnej wartości i skuteczności oraz zmniejsza szanse na osiągnięcie szczupłej sylwetki. To nie koniec złych wiadomości – ponowne tycie prowadzi zwykle do wzrostu tkanki tłuszczowej ale bez odbudowania całej masy mięśniowej. Odbija się to negatywnie nie tylko na wyglądzie sylwetki, ale także na zdrowiu – wzrasta ryzyko cukrzycy, nadciśnienia oraz choroby niedokrwiennej serca.

Lepiej zapobiegać…

Na szczęście racjonalne podejście do odchudzania zmniejsza ryzyko efektu jo-jo. Lepiej więc zrezygnować z restrykcyjnych diet o bardzo niskiej kaloryczności (tj. dostarczających mniej niż 1000 kcal dziennie) albo diet wykluczających wiele grup produktów. Poza odpowiednio dobraną ilością energii (kcal), w „odchudzającym” jadłospisie nie powinno zabraknąć białka (zapewnia uczucie sytości oraz pomaga utrzymać masę mięśniową) oraz błonnika (który także pomaga utrzymać sytość).  Po osiągnięciu oczekiwanych efektów odchudzania, konieczne jest natomiast kontynuowanie zdrowej diety i  regularna aktywność fizyczna.  Powrót do starych, złych nawyków żywieniowych to prosta droga po nadmierne kilogramy. Z badania przeprowadzonego wśród 4800 Amerykanów, którym udało się trwale schudnąć, wynika, że pomocne w utrzymaniu szczupłej sylwetki jest też codzienne jedzenie śniadań oraz regularne ważenie się. Dzięki tym prostym czynnościom ankietowani nie wracali do swoich zgubnych przyzwyczajeń.

Jesienią i zimą rozgrzewaj się przyprawami

Coraz chłodniejsze dni, porywisty wiatr, deszcze a niedługo śnieg i mróz – aura jesienno-zimowa nie rozpieszcza. W tym okresie oprócz zmiany garderoby na cieplejszą, spożywania pożywniejszych potraw i gorących napojów warto do przygotowywania dań zastosować odpowiednie zioła i przyprawy. W naturalny sposób pomogą one utrzymać prawidłową temperaturę ciała, dobre samopoczucie,  a także będą pomocne w zredukowaniu zbędnych kilogramów. Jakie przyprawy powinny znaleźć się w naszym jadłospisie jesienią i zimą?

Imbir

Charakteryzuje się silnym aromatycznym zapachem, palącym i korzennym smakiem. Wykorzystywany jest w ziołolecznictwie i medycynie konwencjonalnej. Imbir jako przyprawa pobudza krążenie krwi, rozgrzewa i poprawia trawienie. Dodatkowo posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, które pomogą Ci uporać się z przeziębieniem. Imbir znany jest z łagodzenia nudności i mdłości podczas ciąży. U osób z podwyższonym cholesterolem pomoże w uregulowaniu i obniżeniu jego poziomu.

Świeży imbir doskonale sprawdzi się w marynatach, chutney czy paście curry, a także zimowej herbacie i grzanym winie.  Imbir w postaci suszonej dodawaj do ciast, ciastek, budyniów, dżemów i konfitur.

Cynamon

Cynamon pozyskiwany jest z kory cynamonowca. Charakteryzuje się przyjemnym słodkim zapachem i specyficznym korzennym smakiem. Tanina, która wchodzi w skład cynamonu działa tonizująco na nasze błony śluzowe i dzięki temu naturalnie podwyższa temperaturę ciała. Cynamon jest znany z właściwości przeciwzapalnych, przeciwutleniających i przeciwgrzybiczych. Wyniki badań potwierdzają, że pomaga w obniżeniu poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi.

Chcesz być bardziej odporny na przeziębienia? Dodawaj cynamon do kawy i herbaty, ciast, deserów i przetworów owocowych. Wykorzystaj sezonowość – ta przyprawa idealnie komponuje się z gruszkami i jabłkami, których jesienią mamy pod dostatek!

Kurkuma

Kurkuma oprócz właściwości barwiących jest zaliczana do jednych z najlepszych ocieplających przypraw, a to ze względu na obecność w niej higroskopijnej taniny pochłaniającej nadmiar wody w organizmie. W kurkumie występuje również inna substancja aktywna – kurkumina o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych, przeciwwirusowych, antybakteryjnych, przeciwgrzybiczych i przeciwnowotworowych.

Jeśli lubisz wykorzystywać w kuchni curry – kurkuma również przypadnie Ci do gustu. Sprawdzi się jako dodatek do napojów, ryżu, kasz, makaronu i warzyw.

Kardamon

Kardamon to aromatyczne, pikantne, lekko słodkie, zielone ziarenka o właściwościach rozgrzewających, wpływających na tempo metabolizmu i spalanie tkanki tłuszczowej. Stymuluje nasz układ trawienny i łagodzi dolegliwości jelitowe, takie jak wzdęcia. Przeziębiłeś się i męczy Cię kaszel? Kardamon znany jest z właściwości wykrztuśnych.

Sprawdzi się jako dodatek do dań słodkich – ciastek, ciast, lodów, deserów, kawy, herbaty. Będzie się świetnie komponował także z mięsem (również rybami). Co ciekawe, w krajach gdzie jest łatwo dostępny, kardamon żuje się jak orzechy!

Chili

Ta przyprawa wykazuje zarówno właściwości ocieplające jak i ochładzające. Podczas jedzenia chilli odczuwalne jest ciepło, które przyjemnie rozgrzeje Cię zimą a latem spowoduje zwiększenie wydzielania potu, co ochłodzi Twój organizm. Badania wskazują, że chili posiada właściwości chroniące przed infekcjami i zdolność do usuwania wolnych rodników. Spożywanie potraw zawierających tę przyprawę może hamować apetyt na słodycze i tłuste potrawy – na które częściej mamy ochotę podczas pochmurnych, chłodnych dni.

Wykorzystuj chilli w każdej porze roku do potraw curry, sosów, marynat, chutney i past. Ta przyprawa to także świetny dodatek do ciemnej czekolady.

Gorczyca

Doskonale znany składnik musztard o aromatycznym smaku i zapachu. Poprawia trawienie – poprzez wydzielanie soku żołądkowego, łagodzi wzdęcia, zaparcia.

Występuje w trzech odmianach, które charakteryzują się różnym stopniem ostrości: gorczyca biała, gorczyca czarna i sarepska. Jeśli chcesz efektywnie spalać kilokalorie, wprowadź gorczycę do swojego jadłospisu – badania wykazują, że pozwala na zwiększenie metabolizmu i szybsze spalanie kalorii.

Gorczycę dodawaj do mięsa i owoców morza, marynat, kapusty, curry i past; możesz także wykorzystać ją już w postaci gotowej musztardy wysokiej jakości.

 

Zadbaj aby w Twojej kuchni nie zabrakło wymienionych przypraw. Pomogą Ci zachować zdrowie, uporać się z przeziębieniem i być może spowodują, że okres jesienno-zimowy okaże się dobrym czasem na odchudzanie.

Bogactwo jesiennych warzyw

Wraz z końcem ciepłych dni mija już czas świeżej rzodkiewki czy botwinki oraz słodkich malin i truskawek, które można zerwać prosto z ogródka. Jednak zakończenie lata nie powinno oznaczać w naszej diecie braku warzyw i owoców. Na straganach nie znajdziemy już wszystkich produktów, które dostępne są wiosną i latem, ale dostawcy oferują wiele innych równie smacznych surowców. W okresie jesiennym również powinniśmy wybierać warzywa sezonowe, które bogate są w witaminy i składniki odżywcze.

Dynia

Nazywana jest ,,królową jesieni’’. Ceniona jest ze względu na bogactwo beta-karotenu, witamin z grupy B, witaminy C, a także potasu, magnezu, fosforu. Wykazuje działanie regulujące pracę jelit i pobudzające procesy trawienne, a także obniża poziom cholesterolu we krwi. Jest niskokaloryczna i stwarza wiele możliwości komponowania różnorodnych dań.  Można ją wykorzystać do zup, sosów, ciast, puree, tart, konfitur a nawet jako dodatek do sałatek. Mówiąc o dyni nie możemy zapominać o jej pestkach. Są źródłem witaminy E, fosforu, cynku oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Buraki

To kolejne warzywo, o którym nie możemy zapominać komponując swój jesienny jadłospis.  Buraki są źródłem kwasu foliowego, witaminy C, magnezu i przeciwutleniaczy. Wzmacniają układ krwionośny, wspomagają przemianę materii i usuwanie wolnych rodników. Wspomagają układ odpornościowy a także regulują poziom cholesterolu we krwi. Surowe buraki mają niski IG, natomiast po ugotowaniu wzrasta on do 65, dlatego nie są one zalecane po obróbce termicznej osobom chorującym na cukrzycę. Buraki, podobnie jak dynie, można wykorzystać do wielu dań. Wyjątkowo smakują  buraczane zupy kremy, soki, tarty, wypieki: ciasta, muffinki. Buraki wykorzystywane do sałatek z dodatkiem sera koziego sprawdzają się rewelacyjnie.

Marchew

To jedno z najpopularniejszych warzyw korzeniowych. Jest bogata w witaminy i składniki mineralne a wśród nich w beta-karoten, który chroni nas przed wpływem wolnych rodników, opóźnia procesy starzenia organizmu, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku. Surowa marchew, podobnie jak burak, ma niski indeks glikemiczny (IG=30), natomiast indeks ugotowanej może wzrosnąć nawet do 90. Osobą chorującym na cukrzycę zalecamy więc wybieranie surowej marchewki. Można jeść ją na surowo, jako słupki do chrupania, dodatek do sałatek oraz w postaci soku. Po obróbce świetnie sprawdza się w zupach, puree, dodatkach do obiadu, a także przy wypiekach na słodko np. ciastach marchewkowych.

Topinambur

Jest jednym z zapomnianych warzyw, które na nowo zyskuje popularność. Charakteryzuje się lekko orzechowym posmakiem. Zawiera duże ilości potasu, fosforu, żelaza, witaminy B1 oraz inuliny. Jest pomocny w utrzymania właściwej mikroflory jelit, w profilaktyce cukrzycy, nowotworów, chorób serca. Można wykorzystać go na surowo jako dodatek do sałatek, surówek, zrobić z niego puree czy zupę. Możliwości jest na prawdę dużo.

 

Warto więc wzbogacić swój codzienny jesienny jadłospis w sezonowe warzywa, przyrządzając z nich aromatyczne zupy z dodatkiem rozgrzewających przypraw oraz wykorzystywać do słodkich dietetycznych wypieków. Dzięki ich dodatkowi możemy mieć pewność, ze nasza dieta będzie urozmaicona i bogata w cenne witaminy i składniki mineralne.