Produkty mleczne – mleko i napoje mleczne fermentowane

Według Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, osoby dorosłe codziennie powinny spożywać dwie duże szklanki mleka, które zastąpić można jogurtem, kefirem bądź też częściowo serem. Produkty mleczne są świetnym źródłem m.in. białka, wapnia a także witamin z grupy B. Jaki jest ich podział i czym się charakteryzują?

Mleko jest płynem znanym i spożywanym przez ludzi od tysięcy lat. Zawiera 250 różnych składników i w  większości składa się z wody. Najważniejszym białkiem mleka jest kazeina, charakteryzująca się wysoką wartością biologiczną. W tłuszczu mlecznym występuje ok. 400 różnych kwasów tłuszczowych, zarówno nasyconych i nienasyconych. Najważniejszym węglowodanem mleka jest laktoza, zwana również cukrem mlecznym.

Jeśli chodzi o mleko, wyróżnić możemy:

  • Mleko pasteryzowane – poddawane jest procesowi pasteryzacji, która polega na podgrzewaniu w temperaturze nieprzekraczającej 100 °C. Jego przydatność do spożycia wynosi kilka dni, musi być przechowywane w warunkach chłodniczych.
  •  Mleko UHT – poddawane błyskawicznym, trwającym 2-10 sekund podgrzaniu do temperatury ponad 100 °C. Jego przydatność do spożycia wynosi kilka miesięcy i nie musi być przechowywane w warunkach chłodniczych.
  • Mleko ESL – poddawane jest mikrofiltracji, dzięki któremu zachowuje w znacznej mierze wartości odżywcze świeżego mleka. Ma kilkutygodniową przydatność do spożycia.

Napoje mleczne fermentowane – jakie to?

Mleczne napoje fermentowane uzyskiwane są z mleka poddanego fermentacji przez specyficzne mikroorganizmy. W Polsce spotkać znaleźć możemy m.in.: jogurt, kefir, maślankę, mleko acidofilne.

Jogurt

W jogurcie występują symbiotyczne kultury Streptococcus thermophilus i Lactobacillus delbrueckii ssp. Bulgaricus. Wyrażenie ,,jogurt’’ jest zastrzeżone dla produktu, który zawiera nie mniej niż 10 mln komórek/1 ml żywych kultur bakterii jogurtowych. Proces fermentacji trwa 4-5 godzin w temperaturze 40-50 °C  i w trakcie niego zachodzą zmiany we właściwościach mleka, m.in. następuje częściowy rozkład laktozy do glukozy i galaktozy, wzrasta strawność białek a także przyswajalność wapnia, żelaza oraz fosforu. Jogurt zawiera również ok. 20% więcej witaminy B niż mleko, w tym pięciokrotnie więcej kwasu foliowego.

Kefir

Kefir powstaje w efekcie fermentacji mlekowo-alkoholowej, przeprowadzanej przez mikroorganizmy występujące pod postacią ,,grzybków’’ kefirowych. Zakwaszenie jest procesem trwającym 24-36 godzin w temperaturze 18-20 st. C. W wyniku fermentacji powstają produkty nadające kefirowi charakterystyczny smak, m.in. kwas mlekowy, alkohol etylowy, dwutlenek węgla czy aldehydy.

Maślanka

Maślanka  jest produktem ubocznym przy produkcji masła o śmietankowo-orzechowym smaku.  W jej skład wchodzą m.in. kwas mlekowy i lecytyna – ten sam związek jest też elementem mózgu i tkanki nerwowej. Zawiera niewielkie ilości tłuszczu (zwykle 1,5% tłuszczu).

Mleko acidofilne

Mleko acidofilne charakteryzuje się łagodnie kwaśnym smakiem. Jego fermentacja spowodowana jest kulturami bakterii Lactobacillus acidophilus. Bakteria ta posiada zdolność do przekształcania laktozy w kwas mlekowy. Poza L. acidophilus do tego mleka dodawane są również bifidobakterie, które są jednymi z głównych bakterii zasiedlających układ pokarmowy człowieka.

Pamiętajmy więc aby w naszej codziennej diecie nie zabrakło nie tylko mleka, ale również fermentowanych produktów mlecznych, których właściwości są niewątpliwie korzystne dla naszego organizmu. Przeglądając je na sklepowych półkach zwracajmy również uwagę na ich skład – wybierajmy raczej te naturalne zamiast smakowych, ponieważ często zawierają one dodatkowe cukry. Zdecydowanie lepiej jest zrobić owocowy jogurt czy kefir w domu – blendując go z ulubionymi dodatkami.

Czarna czy zielona? – Dwa z wielu kolorów herbaty

W Polsce wypijamy średnio 2-3 herbaty dziennie. To zwyczaj, który zdecydowanie warto kultywować.  Coraz więcej badań naukowych potwierdza bowiem to, co w Chinach wiadomo już od tysiącleci – regularne picie herbaty poprawia stan zdrowia, koncentrację i samopoczucie, a także wydłuża życie! Wyjaśniamy czym różnią się herbata zielona i czarna i jak wydobyć z nich esencję prozdrowotnych właściwości.

Czarna, zielona, czerwona i biała – to wszystko herbaty z liści tej samej rośliny Camellia sinensis. Od sposobu uprawy krzewów i dalszej obróbki liści zależy rodzaj otrzymanej herbaty, a więc także jej kolor, walory smakowe, a także właściwości zdrowotne.

Herbata zielona: uznawana jest za najzdrowszą i najbogatszą w antyoksydanty. Czy słusznie? Wyniki badań nie są do końca jednoznaczne, bo chociaż zielona herbata zawiera kilkakrotnie więcej katechin niż czarna, to ta druga jest zdecydowanie bardziej zasobna teaflawiny.  To jednak zielona, dzięki minimalnemu stopniu przetworzenia (liście poddane są wyłącznie działaniu pary wodnej lub krótkiemu prażeniu),  jest bardziej zbliżona składem do świeżych liści.

Szczególnym rodzajem zielonej herbaty jest matcha:  to drobny, intensywnie zielony proszek, który powstaje z wysokiej jakości, uprawianych w cieniu,  liści.  Matchę rozpuszcza się w gorącej wodzie, dlatego jest to jedyny rodzaj herbaty, który spożywa się „łącznie z liśćmi” a nie jako odcedzony od nich napar. Taki sposób przygotowania sprawia, że napój przewyższa wszystkie inne herbaty pod względem zawartości przeciwutleniaczy.

Czarna: to najbardziej popularna odmiana herbaty – szacuje się, że stanowi około 75% globalnej produkcji herbat; jest też zaraz po wodzie drugim najczęściej pitym napojem na świecie. Produkcja czarnej herbaty wymaga przeprowadzenia procesu fermentacji, w trakcie którego zmienia się skład chemiczny liści oraz ich walory smakowe. Czarną herbatę wybieramy zwykle właśnie ze względów smakowych lub licząc na jej właściwości pobudzające – pod kątem walorów zdrowotnych wciąż bywa niedoceniana. Tymczasem podobnie jak zielona ma właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, obniża ryzyko chorób układu krążenia, a także – o czym rzadziej się mówi – sprzyja profilaktyce próchnicy (chociaż niestety może niekorzystnie wpływać na kolor zębów).

Która bardziej pobudza? Wśród badaczy nie ma zgodności, co do tego, która z herbat zawiera więcej kofeiny – zależy to m.in. od warunków uprawy i formy gotowej herbaty – m.in. jakości i stopnia rozdrobnienia liści.  Pewne jest natomiast, że zawartość kofeiny w napoju zależy od czasu parzenia – im dłuższy – tym więcej kofeiny przenika do naparu. Warto dodać, że zawarte w herbacie garbniki spowalniają wchłanianie kofeiny do organizmu i dlatego pobudzające działanie herbaty przebiega wolniej i trwa dłużej niż kawy.

Kiedy? Ze względu na zawartą w herbacie kofeinę, po napój lepiej sięgać w pierwszej połowie dnia, by nie zakłócać snu i rytmów dobowych. Dobrze popijać ją między posiłkami, ponieważ herbata – szczególnie czarna – osłabia wchłanianie żelaza z posiłków. W niewielkim badaniu wykazano też, że picie zielonej herbaty pomiędzy posiłkami pomagało dłużej utrzymać sytość i zmniejszało ochotę na podjadanie.

Otyłość u dzieci – jak jej uniknąć? Kilka porad dla rodziców.

Według Światowej Organizacji Zdrowia otyłość jest jedną z najgroźniejszych chorób przewlekłych. Nieleczona prowadzi do cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, jest przyczyną problemów hormonalnych, zespołu metabolicznego a często również zaczątkiem nowotworów. Za osoby z nadwagą uznaje się te, u których wskaźnik BMI wynosi powyżej 25, natomiast otyłe – 30.

Od około 40 lat zjawisko otyłości na świecie wzrosło około 3 razy. Polska pod względem nadwagi i otyłości plasuje się już na piątym miejscu, a co więcej polskie dzieci i młodzież uważane są za najszybciej tyjące w Europie. Co piąte dziecko (22%) chodzące do szkoły cierpi na nadwagę lub otyłość. W wielu przypadkach można byłoby uniknąć takiego stanu poprzez naukę zdrowych nawyków żywieniowych już od najmłodszych lat.

Poniżej kilka wskazówek jak zapobiegać nadwadze i otyłości u najmłodszych:

Odpowiednio komponuj posiłki

W diecie dzieci należy pamiętać o wszystkich produktach, które są zalecane do prawidłowego odżywienia. Posiłki należy komponować z dużej ilości warzyw i owoców, które najlepiej spożywać w postaci jak najmniej przetworzonej. Nie zapominajmy również o źródłach pełnowartościowego białka i produktach zbożowych. Do diety warto wprowadzić tłuszcze roślinne, zastępując nimi tłuszcze zwierzęce.

Spożywaj posiłki wspólnie z dzieckiem

We współczesnym, dynamicznym trybie życia często brakuje czasu na zorganizowanie wspólnego posiłku, zwłaszcza gdy rodzice i dzieci wychodzą z domu i wracają do niego o różnych porach. Warto jednak na chwilę się zatrzymać i przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia zjeść wspólnie. Warto w czasie jedzenia wyłączyć telewizor, sprzątnąć ze stołu gazety, torby czy zabawki i ograniczyć wszystkie rozpraszające czynniki zarówno dzieci jak i resztę rodziny. Najmłodsze dzieci traktują rodziców jako autorytet, a posiłki spożywane przez rodziców stanowią dla nich wzór. Jeśli rodzice spożywają zdrowe, zbilansowane dania będzie to doskonały bodziec do nauki poprawnych nawyków żywieniowych. Dodatkowymi korzyściami spożywania wspólnych posiłków jest nauka poprawnych manier przy stole, nakrywania do stołu czy sprzątania po posiłku.

Zadbaj o estetykę dania i atrakcyjny wygląd

Ludzie jedzą również oczami, a w związku z tym dziecko chętniej zje atrakcyjny, kolorowy posiłek. Pięknie wyglądają dania, które łączą w sobie różne kolory warzyw i owoców, najlepiej kontrastują ze sobą, np. marchew i groszek, papryka i szczypiorek, pomarańcza i kiwi. Efektywnie mogą wyglądać również potrawy wykonane w podobnej kolorystyce, a przykładem jest leczo – potrawa głównie z czerwonych warzyw.

Gotuj razem z dzieckiem

Zacznijcie od nakrywania do stołu, ustawiania talerzy, kubków, sztućców. Później zachęć dziecko do wspólnego spędzania czasu podczas gotowania prostych potraw np. robienie kanapek, krojenie składników sałatki czy też robienie dressingu. Dziecko w ten sposób nauczy się podstaw przygotowywania zdrowych posiłków, a po pewnym czasie będzie już potrafił przygotować je samodzielnie dla całej rodziny.

Zachęć dziecko do odkrywania nowych smaków

Dziecko dostając przy stole bardzo małą porcję potrawy, której nie zna, być może zasmakuje i polubi. Warto więc zachęcać je do próbowania nieznanych smaków np. poprzez opowiadania historii np. że brokuł to zielony, jadalny kwiat. Od czasu do czasu zabierz malucha do restauracji, gdzie będzie mógł zasmakować zupełnie innych dań niż w domu i w innej atmosferze.

Zastąp niezdrowe przekąski zdrowszymi odpowiednikami

Wszystkie gotowe słodycze zakupione w sklepie typu czekolady, żelki, chipsy itp. zastąp domowymi odpowiednikami – mniej przetworzonymi. Zamiast nich wprowadź do jadłospisu orzechy, bakalie, słupki warzyw i owoce.

 

Nie należy również zapomnieć o aktywności fizycznej. Pomóż znaleźć dziecku odpowiednią aktywność ruchową do jego zainteresowań i nie pozwól aby spędzało cały wolny czas przed komputerem lub telewizorem. Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie wspólne uprawianie sportu, nawet rekreacyjnie – przyniesie to korzyści nie tylko dziecku ale również Tobie!