Małe zmiany – duży efekt

Do odchudzania można podejść na wiele sposobów – stosując mniej lub bardziej restrykcyjne diety, zwiększając aktywność fizyczną, ćwicząc techniki świadomego jedzenia (tzw. mindfull eating) albo… zmieniając swoje „żywieniowe otoczenie”. Podpowiadamy, jakie małe zmiany warto wprowadzić w swojej kuchni, jadalni czy zwyczajach jadania poza domem, by w łatwy sposób zmniejszyć ryzyko przejadania i po prostu odżywiać się zdrowiej.

 

W domu:

  • Zmień zastawę: Badania profesora Briana Wansinka udowodniły, że już samo używanie mniejszych talerzy sprawia, że podczas posiłku zjadamy 22% mniej jedzenia. Podobnie, zamiast szerokich i pękatych szklanek czy kieliszków, lepiej jest używać wąskich a wyższych naczyń – już niewielka objętość napoju wystarcza, by sprawiały wrażenie pełnych, dzięki czemu nalewamy mniej kalorycznych płynów (oczywiście jeśli pijemy wodę, lepiej zastosować odwrotną technikę).
  • Zaserwuj na talerzu: po zakończeniu gotowania od razu nałóż porcję na talerz zamiast zastawiać stół półmiskami pełnymi jedzenia – udowodniono, że tak łatwa dostępność i widok dodatkowej żywności sprawiają, że sięgamy po niepotrzebne dokładnie i ostatecznie zjadamy średnio nawet 18%  większe porcje.
  • Wystaw owoce i warzywa na widoku: szanse na to, że zjesz w ciągu dnia zalecaną porcję warzyw i owoców rosną, kiedy masz je na widoku. Dlatego nie chowaj ich na dnie lodówki, a ustaw w widocznym miejscu – np. na wyspie w kuchni czy na stole w jadalni lub salonie. Jeśli będą pod ręką, jest duże prawdopodobieństwo, że  wybierzesz je zamiast dokładki obiadu albo zamiast niezdrowej przekąski.
  • Schowaj pokusy: tak jak widok owoców i warzyw zwiększa szanse na ich konsumpcję, tak trzymanie mniej zdrowych przekąsek poza zasięgiem wzroku zmniejsza ryzyko ich spontanicznego i bezwiednego podjadania. Jeszcze lepiej w ogóle nie trzymać ich w domu– wtedy, nawet gdy najdzie nas niepohamowana ochota na słodycze czy słone przegryzki, będziemy zmuszeni zrobić chociaż krótki spacer do sklepu.

 

W pracy:

  • Ustaw wodę na biurku: wiele osób nie jest odpowiednio nawodnionych nie dlatego, że nie lubi wody czy „nie ma czasu” jej pić – po prostu nie ma wyrobionego nawyku i zwyczajnie o tym zapomina. W takiej sytuacji ustawienie butelki na biurku – tuż na wyciągnięcie ręki to świetne rozwiązanie. Jeśli nie kupujesz butelkowanej wody, zainwestuj w ładną, a przede wszystkim dużą szklankę i napełnij ją wodą zawsze przed rozpoczęciem pracy. Policz, ile takich szklanek powinieneś wypić w ciągu dnia i pamiętaj o dolewkach.
  • Przepakuj swoje przekąski: trzymanie zdrowych przekąsek w miejscu pracy to dobre zabezpieczenie np. na wypadek nieplanowanych nadgodzin. Wartościowe z żywieniowego punktu widzenia, a równocześnie łatwe w przechowywaniu są np. orzechy lub pełnoziarniste krakersy. Niestety nawet te przekąski zjadane w nadmiarze powodują tycie, a skupieni na służbowych zadaniach, często mamy trudności z kontrolowaniem spożywanych ilości. Duże opakowania warto więc z góry podzielić na odpowiednią liczbę porcji i odpowiednio przepakować (np. w niewielkie woreczki ze strunowym zamknięciem wielokrotnego użytku).
  • Trzymaj dystans: urodziny, imieniny, powrót z egzotycznych wakacji – im więcej osób z tobą pracuje, tym częściej pojawiają się okazje do wspólnego świętowania. Oczywiście możesz spróbować słodkości w umiarkowanych ilościach, ale żeby uniknąć impulsywnego podjadania, lepiej poproś kolegów, żeby nie ustawiali „okolicznościowego bufetu” przy twoim biurku. W badaniach potwierdzono to, co intuicyjnie wiemy od dawna: mianowicie, że kiedy słodkości znajdują się na widoku i bardzo blisko,  zjadamy ich więcej niż gdy są od nas oddalone (w badaniach już 2 metry odległości istotnie wpływały na różnicę w wielkości konsumpcji).

 

W restauracji:

  • Poznaj swoje opcje: najlepiej zapoznać się z menu jeszcze zanim trafisz do konkretnej restauracji. Jeśli jedzenie poza domem z góry uwzględnisz w swoim menu, prawdopodobnie wybierzesz rozsądniej i zdrowiej niż kiedy spontanicznie i „na głodno” zamówisz coś w restauracji, w której jesteś pierwszy raz.
  • Zamów pierwszy: jeśli już przyszedłeś do restauracji zdecydowany na konkretne danie, nie studiuj za długo menu, a najlepiej zamów pierwszy spośród swoich towarzyszy: słuchając jak kolejne osoby decydują się na coraz bardziej niezdrowe dania i napoje, trudniej będzie ci wytrwać w swoim postanowieniu. Zamykając menu i zamawiając pierwszy masz większe szanse odciąć się od pokus.
  • Znajdź miejsce z widokiem na okno: choć może wydawać się to mało istotne, niektórzy badacze są zdania, że kiedy otaczasz się neutralnym widokiem (jak np. przyroda za oknem) szybciej odczujesz uczucie sytości niż kiedy wciąż będziesz obserwował jedzących ludzi. Jeszcze większa pokusa to siadanie naprzeciwko bufetu.
  • Zrezygnuj z darmowych „czekadełek” , na które nie masz prawdziwej ochoty: niektóre restauracje w ramach umilenia czasu oczekiwania na zamówienie proponują darmowe przekąski – najczęściej to koszyk białego pieczywa różnego typu z niewielką ilością past lub sosów. Raczej nie jest to coś, co sam wybrałbyś z menu, więc lepiej nie jeść ich tylko dlatego, że są – żeby nie kusiły, najlepiej przestaw je na drugą stronę stołu. Jeśli natomiast naprawdę jesteś głodny – zamów zupę lub małą sałatkę jako starter – są zdecydowanie zdrowsze i udowodniono, że dzięki tego typu przystawkom szybciej osiągniesz sytość.
  • Wybierz pałeczki: żeby osiągnąć uczucie sytości, organizm potrzebuje trochę czasu – dasz mu go, jeśli w azjatyckiej restauracji zamiast sztućców wybierzesz pałeczki – jedzenie nimi wymaga od Europejczyków więcej czasu i większej koncentracji na posiłku.

Indeks glikemiczny – co wpływa na jego wartość?

Indeks glikemiczny – co wpływa na jego wartość?

Indeks glikemiczny z powodzeniem wykorzystywany jest w leczeniu dietetycznym cukrzycy i insulinooporności w celu zapobiegania epizodom hiperglikemii oraz hiperinsulinemii. Komponowanie posiłków zdecydowanie ułatwi dodatkowa znajomość czynników, które mogą wpłynąć na obniżenie jego wartości, co w przyszłości będzie skutkować lepszą kontrolą metabolizmu.

Węglowodany w posiłkach

Węglowodany zawarte w produktach spożywczych powodują określony wzrost stężenia glukozy we krwi. Większość z tych produktów składa się z cukrów złożonych, a przede wszystkim skrobi, która zbudowana jest z amylozy i amylopektyny. Produkty bogate w skrobie można podzielić na 4 kategorie: zboża, w tym pszenica, ryż, kukurydza, owies, jęczmień, żyto, sorgo i proso, bulwy takie jak ziemniaki, bataty, kassawa, pochrzyn, taro i ksantosoma, rośliny strączkowe – bób, groch, ciecierzyca, soczewica i fasola oraz owoce takie jak banany, mango i jabłka. Skrobia rozkładana jest na glukozę już w jamie ustnej za pomocą enzymów trawiennych (głównie alfa-amylazy), następnie po przejściu przez żołądek ulega dalszemu trawieniu w jelicie cienkim. Węglowodany, które łatwo się rozkładają, ulegają szybkiemu wchłanianiu do krwioobiegu i gwałtowniej powodują wzrost poposiłkowej glikemii, natomiast węglowodany, które trudniej poddają się procesowi hydrolizy, wchłaniają się powoli i stosunkowo łagodnie podwyższają glikemię poposiłkową.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny został wprowadzony przez Jenkinsa i Wolevera w 1981 roku i umożliwia klasyfikację produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czas pojawienia się zmian. Definicję indeksu glikemicznego najprościej przedstawić w postaci wzoru:

Żywność uszeregowano według siły podnoszenia stężenia cukru we krwi i tak wyróżniono 3 progi wartości:

  • niski IG, tj. <50
  • średni IG, tj. między 50 a 75
  • wysoki IG tj. >75

Najbardziej korzystne to produkty, których indeks glikemiczny nie przekracza 50 – najczęściej są one również źródłem błonnika pokarmowego, a ich spożywanie nie wywołuje hiperglikemii, a przy tym hiperinsulinemii. Na wartość indeksu glikemicznego wpływ ma wiele czynników. Kształtują go między innymi:

  • postać fizyczna produktu (wielkość cząsteczek skrobi oraz stosunek amyloz do amylopektyn),
  • obecność w produkcie węglowodanowym innych składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, błonnik, substancje antyodżywcze oraz kwasy organiczne,
  • czas obróbki termicznej produktu,
  • temperatura i tempo spożycia produktu,
  • posiłki poprzedzające spożycie wybranego produktu,
  • stopień dojrzałości surowca.

Postać fizyczna produktu

Na trawienie ziaren skrobi wpływ ma stosunek budujących ją amylozy tworzącej nierozgałęzioną strukturę i amylopektyny tworzącej łańcuchy rozgałęzione, które ułatwiają dostępność i pęcznienie – szybsze trawienie. W związku z tym produkty np. pszenica zawierające duże ilości amylopektyny, a małe amylozy mają wyższy indeks glikemiczny.

Zjawisko pęcznienia skrobi zależy również od wielkości jej granulek. Mielenie, rozgniatanie czy tłuczenie, powodujące rozdrabnianie granulek na mniejsze sprawiają, że szybciej absorbują wodę i są łatwo dostępne dla enzymów trawiennych, co z kolei zwiększa tempo pęcznienia, a przy tym podwyższa indeks glikemiczny produktów. Do takich produktów należą te z wysokoprzetworzonej mąki np. białe pieczywo, płatki kukurydziane, produkty instant.

Skład produktu

Innym czynnikiem warunkującym wartość indeksu glikemicznego jest obecność w produktach składników odżywczych tj. białek, tłuszczów, błonnika pokarmowego, substancji antyodżywczych oraz kwasów organicznych.

Produkty, które w swoim składzie zawierają więcej tłuszczu najczęściej charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym poprzez ich wolniejsze trawienie w jelicie cienkim i opróżnianie żołądka, przykładem może być mleko pełnotłuste o indeksie glikemicznym 27 i mleko odtłuszczone z indeksem 32. Należy jednak mieć na uwadze to, że mimo niskiego indeksu powinno się je spożywać w ograniczonych ilościach.

Produkty zawierające duże ilości białka również łagodnie wpływają na krzywą glikemiczną poprzez zmniejszenie wydzielania hormonów jelitowych. Łatwo, więc wytłumaczyć dlaczego produkty zawierające gluten, czyli białko charakterystyczne dla produktów zbożowych mają niższy indeks glikemiczny niż produkty bezglutenowe.

Innym istotnym składnikiem produktów jest błonnik pokarmowy, a szczególnie jego rozpuszczalna w wodzie frakcja (pektyny i beta-glukany), która poprzez swoją zdolność do tworzenia żeli w przewodzie pokarmowym spowalnia trawienie.

Obecność kwasów organicznych w produktach fermentowanych czy pieczywie na zakwasie powoduje ich niski indeks glikemiczny, a substancje antyodżywcze, białko i błonnik w nasionach roślin strączkowych powoduje wolny i niewielki wzrost glukozy we krwi.

Czas obróbki termicznej produktu

Pęcznienie granulek skrobi oraz przejście ich w postać żelową w procesie obróbki termicznej ułatwia proces hydrolizy, co skutkuje gwałtownym wzrostem stężenia glukozy we krwi.  Surowe lub przygotowywane „al dente” produkty trudniej poddają się procesowi hydrolizy, a w związku z tym wolniej wchłaniają i łagodniej podwyższają glikemię.

Stopień dojrzałości oraz temperatura spożywanego produktu

Istnieje zależność między dojrzałością produktu spożywczego a jego indeksem glikemicznym. Najprostszym przykładem jest banan, który jako niedojrzały owoc ma niższy indeks glikemiczny niż jego dojrzała forma.

Kolejnym istotnym czynnikiem jest temperatura spożywanego posiłku. Wykazano, że świeżo ugotowane ziemniaki (temp. ok. 83°C) mają wyższy indeks glikemiczny niż te ostudzone. Dzieje się tak dzięki procesowi retrogradacji skrobi, przez co jej część nie jest trawiona (skrobia oporna), a w niezmienionej postaci przechodzi przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii probiotycznych.

 

Dieta w niedoczynności tarczycy – co warto wiedzieć

Szacuje się, że niedoczynność tarczycy dotyka około 5% dorosłych kobiet i 1% mężczyzn. Wiele chorych skarży się na pogorszoną jakość życia – m.in. problemy z wagą, obniżoną koncentrację i senność. Właściwy sposób odżywiania może wspomóc proces leczenia, spowolnić niektóre z typów choroby i ulżyć w dolegliwościach. Wokół diety w niedoczynności tarczycy krąży jednak wiele sprzecznych informacji. Które wskazówki na pewno warto wprowadzić w życie, a do których odnieść się z rezerwą?

  • Więcej białka

Warto.  Większy udział białka w diecie przyczynia się do podwyższenia tempa metabolizmu, co więcej, białko jest niezbędne do produkcji hormonów tarczycy. Udowodniono, że niskoenergetyczne diety o małej zawartości białka wiążą się z  pogorszeniem pracy tarczycy. Białko powinno dostarczać 15-25% energii, a w menu nie powinno zabraknąć jego najbardziej wartościowych źródeł jak mięso, ryby morskie czy jaja.

  • Osiągnięcie prawidłowej wagi

Warto. Niedoczynność tarczycy często wiąże się z podwyższoną masą ciała, ale zależność ta jest skomplikowana – z jednej strony niedoczynność tarczycy spowalnia metabolizm i sprzyja tyciu, z drugiej strony – redukcja masy ciała odgrywa ważną rolę w normalizacji stężenia hormonów we krwi. W przypadku nadwagi lub otyłości warto więc podjąć próbę obniżenia wagi.

  • Odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych

Warto. Nie oznacza to jednak, że trzeba od razu sięgać po suplementy – czasami mogą one przynieść skutki odwrotne do zamierzonego. Menu powinno być jednak zbilansowane pod względem zawartości zarówno makro, jak i mikroskładników. Szczególną uwagę warto zwrócić na jod, cynk, selen, żelazo oraz witaminę D, B12 i witaminy antyoksydacyjne.

  • Eliminacja strączków i roślin krzyżowych

Nie warto ich eliminować, jednak jeśli stanowiły znaczną część diety, lepiej je ograniczyć. Soja, proso oraz niektóre warzywa (szczególnie: brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, rzepa) zawierają tzw. substancje goitrogenne – czyli wolotwórcze. Mogą one wiązać się z jodem i uniemożliwić syntezę hormonów tarczycy. O ile jednak w diecie nie brakuje jodu ani selenu, a wspomniane produkty spożywane są w umiarkowanych ilościach,  ryzyko takich reakcji jest bardzo niskie. Co więcej, obróbka termiczna powoduje inaktywację substancji goitrogennych o około 30%.

  • Dieta bezglutenowa

Można, jednak z rozwagą. Konieczność stosowania diety bezglutenowej u osób z niedoczynnością tarczycy nie została potwierdzona naukowo i takie rozwiązanie nie sprawdzi się u wszystkich. Niektóre osoby (szczególnie cierpiące na choroby tarczycy o podłożu autoimmunologicznym) czują się jednak lepiej po wykluczeniu z diety zbóż glutenowych.  Taki „eksperyment” należy jednak przeprowadzić odpowiedzialnie – pod okiem dietetyka, który odpowiednio zbilansuje dietę.  Korzystanie z wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych, które często mają wysoki indeks glikemiczny może natomiast zaszkodzić.

  • Dieta bezlakatozowa/ bez nabiału

Można, jednak z rozwagą.  Podobnie jak w przypadku diety bezglutenowej, konieczność stosowania diety bezlaktozowej lub beznabiałowej nie została udowodniona. Produkty mleczne są ważnym źródłem białka i wapnia w diecie, dlatego nie powinniśmy z nich pochopnie rezygnować.  Dzięki coraz szerszemu asortymentowi produktów bezlaktozowych, rezygnacja z laktozy jest stosunkowo prosta – na rynku dostępne są mleko, jogurty, sery bezlaktozowe. Zanim więc wykluczymy wszelki nabiał z diety, warto sprawdzić czy nie wystarczy samo ograniczenie laktozy. Dietę bez nabiału najlepiej stosować wyłącznie pod okiem dietetyka, ponieważ wymaga umiejętnego zastąpienia wykluczonych produktów.