Ile kalorii naprawdę potrzebujesz, czyli dlaczego nie warto iść na skróty w odchudzaniu

Pierwsze ciepłe i słoneczne dni z pewnością wielu z nas poprawiły samopoczucie oraz zmotywowały do większej aktywności na świeżym powietrzu. Lada chwila rozpoczniemy planowanie wakacyjnych wyjazdów, więc coraz większą uwagę skupiamy na zadbaniu o własny wygląd. Opalenizna to efekt, który osiągniemy w zaledwie kilka-kilkanaście dni. Czy podobnie może być z wymarzoną sylwetką?

Aby najlepiej odpowiedzieć na to pytanie, należałoby się najpierw dowiedzieć do czego wykorzystujemy spożywane przez nas kalorie. Podstawowa Przemiana Materii (PPM) to ilość energii, jaką powinniśmy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić jego prawidłowe funkcjonowanie w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego oraz w optymalnym klimacie. W praktyce energia ta zużywana jest na pracę wielu układów, m.in. oddechowego, sercowo-naczyniowego, czy neurologicznego. PPM może stanowić średnio ok 50-70% dobowego wydatku energetycznego człowieka, a także jest zależna od płci, wieku, masy ciała, wysokości, stanu zdrowia, aktywności hormonalnej oraz czynników genetycznych.

Aby poznać swoje PPM można skorzystać z dostępnych w Internecie kalkulatorów, lub obliczyć samodzielnie wykorzystując do tego jedną ze znanych metod, czyli wzór Harrisa Benedicta:

PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + 9,56 x waga (kg) + 1,85 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek

PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5 x wzrost (cm) – 6,75 x wiek

Ponieważ prawie każdemu z nas na co dzień towarzyszy ruch, a po pracy zdarza nam się wyskoczyć na siłownię czy rower, należy doliczyć dodatkową ilość energii, co sumarycznie powinno dawać CPM – całkowitą przemianę materii.

Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL

PAL jest to współczynnik aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że w zależności od jej poziomu wynosi on:

– 1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
– 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej
– 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej
– 1,75 – aktywny tryb życia
– 2 – bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu

I tu już pojawiają się pewne problemy.. Przechodząc na dietę bardzo często działamy zbyt radykalnie, czyli znacznie zaniżamy ilość spożywanych kalorii. Co więcej postrzegamy jedzenie jako największą przeszkodę do uzyskania upragnionej sylwetki. Z jednej strony bardzo kusi ono smakiem i wyglądem, a z drugiej sprawia, że „tyjemy”.

Z pewnością mitem jest powiedzenie, że najlepiej odchudzają diety niskokaloryczne. Kuszą one szybkimi efektami, jednak niestety nie na długo. Utrata kilku kilogramów w krótkim tempie może skutkować ich szybkim powrotem po zakończeniu diety. Co więcej zbyt mała ilość spożywanego pokarmu spowodowana ciągłym przebywaniem na „diecie cud” skutkuje obniżeniem tempa metabolizmu, które trudno jest odbudować. Monotonia w diecie (opieranie jej na wąskiej grupie produktów) lub długotrwale stosowana dieta niskoenergetyczna może doprowadzić do deficytów w naszym organizmie. W konsekwencji pogarsza się nasze samopoczucie, towarzyszy nam ciągła chęć podjadania i ostatecznie nie osiągamy założonych efektów.

Co więc zrobić, aby uniknąć tego uniknąć? Z pewnością podejść do tematu racjonalnie i ze spokojem. W bezpiecznej redukcji pomoże nam zwiększona aktywność fizyczna, zbilansowana dieta oraz pozytywne nastawienie. Utrata nawet 2kg w ciągu miesiąca to zdrowe tempo odchudzania. Nie czekajmy więc do ostatniej chwili. Wymarzona sylwetka jest w zasięgu naszej ręki, więc już dziś warto zadbać o to jak zaprezentujemy się w lecie.

 

O pojadaniu słów kilka

Współczesny sposób żywienia charakteryzuje się między innymi nieregularnością i chaotycznością spożywania posiłków. Brak śniadania, obiadu czy też kolacji, a przy tym pojadanie w ciągu dnia kilku niewielkich przekąsek o małej gęstości odżywczej, zaś o dużej kaloryczności , to bardzo częste zjawisko. Badania wskazują, że przekąski między posiłkami spożywa około 2/3 Polaków – najczęściej w domu, przed telewizorem lub komputerem, podczas codziennej kawy, spotkań ze znajomymi, przerwy w pracy, w szkole, w punktach gastronomicznych i na zakupach. Produkty, po które sięgamy najchętniej, to te, które kuszą nie tylko wyjątkowym smakiem, ale także atrakcyjnym wyglądem: m.in. owoce, kanapki, batoniki, ciasteczka, solone orzeszki, a także żywność typu junk food i fast food.

 

Pojadanie – co to właściwie oznacza?

Pojadanie  (w mowie potocznej nazywane częściej „podjadaniem”) to spożywaniu żywności między głównymi posiłkami, czyli śniadaniem, obiadem i kolacją. W literaturze wyjaśnia się je także jako dojadanie – spożywanie niewielkich ilości produktów lub potraw w szczególności wysokoprzetworzonych między posiłkami spożywanymi zwyczajowo, a według innych źródeł zwyczaj pojadania jest to spożywanie najprostszych pod względem składników posiłków np. owoców, batonów, lodów, ciastek, chipsów oraz napojów takich jak soki, słodkie napoje czy napoje mleczne.

 

Czy pojadanie ma wpływ na nasze zdrowie?

Interakcje między spożywaniem przekąsek na naszym zdrowiem należy analizować biorąc pod uwagę powody pojadania (biologiczne, psychiczne i społeczne), grupy osób, które pojadają oraz rodzaj spożywanych produktów. Szczególnie często pojadają dzieci, ale również młodzież, dorośli – zwłaszcza Ci aktywni zawodowo, a także osoby starsze. Spożywanie w ramach przekąski produktów o wysokiej wartości odżywczej może uzupełnić dietę w potrzebne składniki takie jak witaminy czy związki mineralne np. wapń, żelazo czy magnez. Z drugiej jednak strony należy pamiętać o „skutkach ubocznych” nadmiernego przekąszania. Nadmiar energii z diety przyczynia się do powstawania nadwagi i otyłości, produkty bogate w tłuszcz, kwasy tłuszczowe nasycone i cholesterol oraz izomery tłuszczów trans prowadzą do ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, cukry proste zawarte w przekąskach niosą ryzyko powstawania cukrzycy, hipercholesterolemii, a nadmierne spożycie sodu – podwyższonego ciśnienia tętniczego.

 

Pojadać czy nie?

Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia, każdy zdrowy człowiek powinien spożywać 4-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach około 3-4 godzin, co znacznie zmniejsza chęć na spożywanie dodatkowych przekąsek. Czy zatem w naszym jadłospisie jest miejsce na pojadanie? Z żywieniowego punktu widzenia częste spożywanie posiłków może przynieść korzyści dla naszego zdrowia, o ile będziemy wybierać odpowiednie produkty.

 

Co zatem pojadać?

Racjonalne pojadanie powinno opierać się na produktach bogatych w błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty takich jak: owoce, warzywa, soki warzywne, nieklarowane soki owocowe, produkty zbożowe, orzechy i nasiona w postaci nieprzetworzonej, które dodatkowo są źródłem tłuszczów nienasyconych. Przy wyborze uwzględnić powinniśmy także produkty mleczne, które stanowią źródło białka i wapnia.  Produkt „doskonały” do pojadania przedstawiony na kongresie w Mougins powinien charakteryzować się: niską kalorycznością, być niskotłuszczowy, posiadać niski ładunek glikemiczny i zawierać węglowodany złożone. Nie musi dostarczać dużych ilości białka, gdyż podaż tego makroskładnika powinna być wystarczająca z posiłków głównych. Pojadać powinniśmy tylko wtedy, gdy odczuwamy głód, a spożyta przekąska nie powinna wpływać na apetyt w stosunku do posiłków głównych. Idealna przekąska powinna być atrakcyjna smakowo i wizualnie.

 

Podsumowując, pojadanie może nieść pozytywne i negatywne skutki, a to jak wpływa na nasze zdrowie jest naszym osobistym wyborem. Warto więc upewnić się czy wybieramy produkty o wysokiej wartości odżywczej, bogate w składniki, których nam brakuje i samodzielnie komponować smakołyki poprzez łączenie różnego rodzaju produktów, smaków i konsystencji.

 

 

Jak przygotować skórę do lata?

Dla większości osób dieta „przygotowująca do lata” to taka, która pozwoli pozbyć się zgromadzonych zimą zbędnych kilogramów, wyszczupli sylwetkę przed sezonem na zwiewne sukienki, szorty i w końcu – bikini. O odsłonięte ciało warto zadbać jednak wielokierunkowo – także poprawiając stan skóry.

Skóra to największy organ ludzkiego organizmu, stanowi naturalną barierę przed czynnikami mikrobiologicznymi (bakteriami, wirusami, grzybami), chemicznymi, termicznymi i promieniowaniem świetlnym, dzięki czemu zapewnia niezmienne warunki wewnątrz organizmu. By dobrze pełniła swoją rolę, a przy tym zdrowo i atrakcyjnie wyglądała, należy odpowiednio zadbać o nią od wewnątrz.

Podpowiadamy jakie składniki odżywcze i produkty spożywcze korzystnie wpłyną na poziom nawilżenia, elastyczność i skuteczność ochrony przed szkodliwością promieniowania UV.

Woda elastyczności doda

Suchość skóry wiąże się ze złym nawodnieniem jej komórek, które w konsekwencji mogą kurczyć się, a przy  bardziej zaawansowanym odwodnieniu – powodować jej łuszczenie oraz suchy i matowy wygląd. Picie odpowiedniej ilości wody powinno być więc podstawą pielęgnacji urody.  Przyjmuje się, że na każdy kg masy ciała powinno wypijać się od 30-40 ml wody – przy czym wartości te powinny rosnąć razem z coraz wyższą wiosenno-letnią temperaturą.

Pod lipidowym płaszczem…

Lipidowy płaszcz skóry, choć znany głównie z reklam kosmetyków, nie jest tylko marketingowym hasłem. To najbardziej zewnętrzna warstwa naskórka, która pomaga utrzymać wodę w komórkach. Ta naturalna bariera zawiera m.in. różne związki tłuszczowe, które pokrywając skórę, chronią ją przed nadmiernym parowaniem wody. Dieta niedoborowa w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) uniemożliwia budowę tego ochronnego płaszcza, przez co skóra łatwo się przesusza.

By zapewnić właściwą podaż kwasów omega-3, dwa razy w tygodniu powinno zjadać się tłuste ryby morskie; dodatkowo codzienne menu warto wzbogacić w łyżkę (10 g)  nasion lnu lub chia, które są bogatym roślinnym źródłem kwasu alfa-linolenowego, a także cennych dla skóry witamin E i  z grupy B.

Źródłem tłuszczów „wyjątkowo przyjaznym dla skóry” jest też oliwa extra virgin, która obok kwasów tłuszczowych dostarcza też antyoksydanty, w tym skwalen o udowodnionym działaniu ochronnym przed promieniowaniem UV.

Filtr od wewnątrz

W letnim menu nie może oczywiście zabraknąć warzyw – przez cały rok są one obowiązkowym elementem zdrowej diety, ale w słoneczne dni pełnią one dodatkowe zadanie – obniżają ryzyko słonecznych poparzeń. Takie właściwości wykazano przede wszystkim dla bogatych w  karotenoidy pomidorów i marchwi. Szklanka soku z marchwi lub pomidorów dziennie to smaczny i skuteczny sposób na zwiększenie przeciwsłonecznej ochrony (nawet o 30%);  z badań wynika jednak, że taką „soko-terapię” najlepiej przeprowadzić już na 10-12 tygodni przed planowanymi słonecznymi kąpielami.

Chociaż na efekty „upiększającego” działania żywności trzeba trochę poczekać, to zdecydowanie warto. Zdrowe i dobrze odżywione ciało odwdzięczy się promiennym wyglądem, jakiego nie są w stanie zapewnić same kosmetyki.