Jaka dieta odchudzająca jest najlepsza?

Powodów, dla których stosujemy diety może być bardzo wiele, jednak najczęstszym z nich jest chęć zredukowania nadmiernej masy ciała. Nie powinno nas to dziwić, ponieważ fakty mówią same za siebie. Już ponad 2,2 miliarda osób na świecie (30% całej populacji) zmaga się z nadwagą i otyłością. Chociaż mamy coraz większą świadomość tego, jak ważne dla zdrowia jest właściwe odżywianie, to niestety wciąż rośnie ilość osób dotkniętych chorobami dieto-zależnymi.

Dopiero, gdy dostrzegamy znaczącą zmianę sylwetki, albo co gorsza pojawiają się pierwsze symptomy chorób dieto-zależnych, sięgamy po szybkie, często radykalne , rozwiązania. Czy diety ograniczające lub wykluczające grupy produktów są w tym przypadku lepsze niż programy niskoenergetyczne? Z pewnością znajdują one wielu zwolenników, jednak przyjrzyjmy się jak jest faktycznie.

Low Carb

Cieszący się chyba największym zainteresowaniem ze strony osób pragnących natychmiastowych efektów w odchudzaniu – program Low carb, polega na znacznym zmniejszeniu ilości spożywanych węglowodanów. W zależności od przyjmowanych kryteriów, możemy wyróżnić jej trzy opcje. Pierwsza, najbardziej restrykcyjna, zakłada spożycie mniej niż 50g węglowodanów w ciągu dnia (np. dieta Atkinsa). Druga opcja, to przyjmowanie poniżej 150g węglowodanów, co ma bezpośredni związek z tą samą ilością zapasu glikogenu w wątrobie. Najmniej restrykcyjne jest jednak przyjmowanie <250g węglowodanów (czyli mniej niż przecięty człowiek) lub włączanie produktów węglowodanowych jedynie w wybrane dni tygodnia.

Dieta Low Carb często porównywana jest do diety Low Fat (10-30 % energii z tłuszczu) w aspekcie najbardziej skutecznej diety na redukcję. Obydwa programy mają swoją grupę zwolenników, jednak aby wyciągnąć właściwe wnioski, warto sięgnąć do ostatnio opublikowanego ciekawego badania oceniającego skuteczność tych dwóch modeli żywieniowych.

Low Carb vs Low Fat

12 miesięcy restrykcji żywieniowej ponad 600 osób, z których część przebywała na diecie o obniżonej ilości tłuszczu, a druga połowa na diecie nisko-węglowodanowej skutkowało porównywalną utratą masy ciała. Warto wspomnieć, że uczestnicy badania nie przeliczali dokładnej kaloryczności swoich posiłków, jednak w zamian ograniczyli spożycie węglowodanów albo tłuszczu oraz stosowali się do ogólnych zasad zdrowego żywienia w konsultacji z dietetykiem. W badaniu wykazano także, że zarówno genotyp, jak i produkcja insuliny nie były związane z efektywnością diety.

High protein

Zmniejszając poziom węglowodanów lub tłuszczu, pośrednio wpływamy na zwiększenie udziału białka w diecie.  Ma to szczególnie duże znaczenie podczas odchudzania osób aktywnych fizycznie, ponieważ wtedy szczególnie zależy nam na utrzymaniu masy mięśniowej i zredukowaniu jedynie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Włączając do diety odpowiednie produkty, sprawimy że przy niższej podaży energii nie odczujemy takiego głodu (zapewnimy sobie dłuższe uczucie sytości), a przyśpieszymy przemianę materii. Białko bowiem, jest najbardziej termogenicznym składnikiem pożywienia i wpływa korzystnie na proces odchudzania, niezależnie od poziomu towarzyszących mu w diecie węglowodanów.

Biorąc pod uwagę różne założenia diet ograniczających zawartość poszczególnych makroskładników, można dojść do wniosku, że ich sukces oparty jest na ogólnym ograniczeniu spożywanych kalorii oraz wdrażaniu zdrowych nawyków żywieniowych. Nie ma więc potrzeby, aby w diecie redukcyjnej koniecznie narzucać ogromne restrykcje. Co więcej krótkookresowe zwiększenie białka w diecie może mieć uzasadnienie, jednak również w dłuższej perspektywie może nieść ze sobą negatywne efekty zdrowotne.  W badaniu opublikowanym na łamach magazynu Diabetes Care wysokie spożycie białka, szczególnie pochodzenia zwierzęcego, wiązało się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2.

Sięgnijmy więc po zdrową, urozmaiconą i odpowiednio zbilansowaną dietę, właściwie dobraną do naszych potrzeb. Z pewnością uda nam się osiągnąć na niej wspaniałe rezultaty, bez konieczności rezygnacji z tego co nam sprawia największą przyjemność – pysznego jedzenia.

 

Żródła: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2673150

https://examine.com/nutrition/does-low-carb-have-an-official-definition/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24722499

 

 

 

 

 

Kilka słów o strączkach

Znane i uprawiane już od wieków, stanowiły jeden z najstarszych ludzkich pokarmów. Jednak pomimo wielu korzyści zdrowotnych, w dzisiejszych czasach są niedoceniane i spożywane zbyt rzadko. Mowa m.in. o soi, soczewicy, bobie, grochu, fasoli –  nasionach roślin strączkowych, które na stałe powinny zagościć w naszej diecie.

Co kryją strączki?

– są bogate w białko – w nasionach roślin strączkowych składnik ten może stanowić aż 17- 40% suchej masy! Największą jego ilością charakteryzuje się soja i soczewica. Ze względu na tak wysoką zawartość tego składnika są doskonałym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan, jednak z uwagi na uboższy skład aminokwasów w porównaniu z białkami zwierzęcymi, warto łączyć je z produktami zbożowymi bądź orzechami,

– są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego pracę układu pokarmowego oraz utrudniającego wchłanianie cholesterolu,

– cenione są również ze względu na niski indeks glikemiczny,

– znajdziemy w nich składniki mineralne, takie jak: magnez, fosfor kwas foliowy, a także witaminy z grupy B.

Czemu więc pomimo tylu korzyści zdrowotnych nie wszyscy chętnie je spożywają? Ze względu na efekt wzdymający powodowany obecnymi w nich węglowodanami – oligosacharydami: stachiozie, rafinozie i werbaksozie. Związki te są ciężko trawione przez ludzki organizm, a rozkładają je bytujące w jelicie grubym bakterie. W wyniku tego rozkładu powstają gazy mogące powodować wzdęcia. W nasionach roślin strączkowych obecne są również substancje antyodżywcze, mogące zmniejszać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Jednak zastosowanie odpowiedniej obróbki technologicznej, takiej jak moczenie i  gotowanie z dodatkiem przypraw (kminkiem, majerankiem) czy glonów kombu zmniejsza te niekorzystne właściwości. Osoby bez dolegliwości trawiennych i nie mające przeciwskazań do ich spożywania mogą więc bez wątpienia włączyć je do jadłospisu, pamiętając jednak o poddaniu ich odpowiedniej obróbce technologicznej.

Jak wykorzystać je w kuchni?

 – suche nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, groch czy ciecierzyca są świetnym składnikiem burgerów czy kotletów. Odpowiednio przyrządzone i podane ze świeżymi warzywami stanowią ciekawe danie obiadowe. W naszym cateringu pojawiają się nie  tylko w dietach wegetariańskich – są również chwalone przez osoby na co dzień jedzące mięso!

– wszyscy dobrze znamy hummus, jednak to nie jedyny strączek, z którego przygotować można pastę czy dip. Pasta z soczewicy z orzechami i suszonymi pomidorami, pasta z zielonego groszku – wariacji na temat past z roślin strączkowych jest mnóstwo, a każda równie pyszna!

– smaczny pasztet nie musi być mięsny – z nasion roślin strączkowych wyczarować można wyśmienite pasztety, które w naszym cateringu z przyjemnością przygotowywujemy na śniadanie i podajemy z pełnoziarnistym pieczywem i świeżymi warzywami,

– produkty te świetnie nadają się do zup – krem z soczewicy czy ciecierzycy z dodatkiem aromatycznych przypraw jest doskonałą propozycją na szybkie i sycące danie,

– nasiona roślin strączkowych sprawdzają się również w wersji na słodko – nutella z cieciorki z dodatkiem kakao słodzona daktylami jest świetną i zdrową dietetyczną przekąską!

Pamiętajmy, że zdrowa i zbilansowana dieta jest różnorodna i obfituje w różne grupy produktów. Ze względu na korzyści płynące ze spożywania roślin strączkowych, starajmy się częściej włączać je do codziennego jadłospisu.

 

4 sposoby na warzywa – czyli jak zwiększyć ich spożycie

Większość dietetyków i żywieniowców zapytana o  najbardziej powszechny błąd dietetyczny odpowie zgodnie: zbyt niskie spożycie warzyw i owoców. Jednak mimo nawoływań ekspertów, konsumpcja warzyw i owoców w Polsce wciąż jest na bardzo niskim poziomie.  Podpowiadamy, jak w prosty sposób  „przemycić” je do codziennego menu, by diametralnie poprawić jakość diety. Wiele tych sposobów wykorzystujemy na co dzień w Maczfit.

Wg raportu GUS w 2015 r. zjadaliśmy w Polsce średnio tylko 280 g warzyw i owoców na osobę dziennie. To 30% mniej niż rekomenduje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) – zalecenia to  min. 400 g dziennie – przy czym coraz częściej mówi się o korzyściach zdrowotnych  płynących z podwojenia tej ilości.

Rośliny to w końcu bogactwo antyoksydantów (m.in. tokoferoli, karotenoidów, flawonoidów i antocyjanów), składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Wszystkie te związki odgrywają ważną rolę w zmniejszeniu ryzyka zachorowań na choroby układu krążenia i nowotwory. Warzywa mają też bardzo niską kaloryczność, a ich dodatek do dań zwiększa uczucie popopsiłkowej sytości, dlatego są świetnym „sprzymierzeńcem” w odchudzaniu.

O ile jednak owoce mają przyjemny, słodki smak i stosunkowo łatwo włączyć je do diety – choćby w formie prostej przekąski (jak np. dodatkowe jabłko czy banan), tak mało kto ma w zwyczaju „przegryzanie” warzyw w ciągu dnia.

Jak więc wpleść je do swojego menu bez forsowania zmiany nawyków i upodobań kulinarnych? Dzielimy się sprawdzonymi sposobami, które z powodzeniem stosujemy w Maczfit.

  1. Nie tylko na kanapkę

Wiele osób zapytanych, czy je warzywa z dumą odpowiada, że tak. Kiedy jednak dopytamy o szczegóły, ilości często okazują się niewystarczające: na kanapce zmieści się zwykle liść sałaty, plaster pomidora czy kilka plastrów ogórka lub rzodkiewki. To stanowczo za mało, żeby mówić o porcji warzyw. Do kanapki warto więc podać dodatkowo całego pokrojonego w ćwiartki pomidora, garść rzodkiewek lub pomidorków cherry albo ulubione warzywa w formie słupków.

  1. „W płynie”

Trend zielonych smoothies to jedna z bardziej wartościowych żywieniowych mód. W łatwy sposób możemy wzbogacić dietę w zielone warzywa, które wcześniej nie cieszyły się dużą popularnością. W owocowym – np. bananowym koktajlu świetnie sprawdzi się m.in.  garść szpinaku lub jarmużu, w cytrusowym – nać pietruszki lub sałata. Inne popularne połączenia owocowo-warzywne to np. jabłko-burak, czy cytrusy- seler naciowy.

  1. Zdrowa baza

Warzywa w obiedzie czy kolacji nie muszą ograniczać się do porcji surówki czy gotowanych warzyw. Pomidory, szpinak, dynia czy papryka to tylko niektóre z warzyw, które świetnie sprawdzą się jako baza sosu –  lżejszej alternatywy dla ciężkich sosów śmietanowych czy pieczeniowych (które do diety wnoszą niewiele poza zbędnymi kaloriami i nasyconym tłuszczem).

Marchewkę, cukinię, czy buraka można dodać też np. do drobiowych pulpecików, a upieczone zaserwować w miejsce kalorycznych smażonych frytek.

Cienkie wstążki cukinii to wartościowa alternatywa dla makaronu na dietach niskoenergetycznych lub niskowęglowodanowych. Z kolei brokuł i kalafior świetnie sprawdzą się jako baza spodu na fit pizzę.

Raz na jakiś czas warto też zupę zamienić na gęsty krem, ponieważ w porcji zawiera on zdecydowanie więcej warzyw niż np. tradycyjny rosół czy pomidorowa.

  1. … na deser

Mało kto mówiąc „deser”, pomyśli o warzywach. W Maczfit to jednak popularne skojarzenie: wiele naszych wypieków – zarówno wytrawnych jak i słodkich w znacznej mierze składa się z warzyw. Tutaj też stanowią one „zdrowy wypełniacz”, dzięki czemu  obniżamy ich kaloryczność i zwiększamy zawartość błonnika. Do kulinarnych klasyków możemy zaliczyć już ciasto marchewkowe czy batatowe brownie. Serwowaliśmy też m.in. ciasto dyniowo-szpinakowe, cytrynowe z cukinii, czekoladowe z buraka, a nawet słodki chlebek pomidorowy.

Różnorodność warzyw sprawia, że mają naprawdę szerokie zastosowanie kulinarne. Nie bójmy się więc eksperymentować w kuchni, bo wszelkie próby z ich wykorzystaniem na pewno wyjdą nam na zdrowie!