Niedobory pokarmowe – druga strona nadwagi i otyłości

Nadwaga i otyłość kojarzą się głównie z nadmiarem pożywienia; tymczasem jak pokazują coraz liczniejsze badania – osoby otyłe to w większości osoby…niedożywione.

Jak to możliwe?

SAD – z ang. smutny – to wymowny akronim określający typową zachodnią dietę (Standard American Diet). Oznacza duże spożycie produktów z oczyszczonych ziaren, czerwonego wysoko przetworzonego mięsa, rafinowanego cukru oraz gotowych dań bogatych w tłuszcz i sód, a przy tym stanowczo za mało świeżych warzyw i owoców, ryb i produktów pełnoziarnistych.

Taki model odżywiania cechuje wysoka kaloryczność przy bardzo niskiej zawartości błonnika, witamin i składników mineralnych – a to prosta droga nie tylko do nadwagi – ale także do niedoborów składników odżywczych. To dlatego u osób otyłych często występują niedobory witamin B1, D, E, C i biotyny oraz chromu.

W pułapce odchudzania

W odpowiedzi na zwiększają się masę ciała wiele osób na własną rękę próbuje wprowadzić środki zaradcze – czyli dietę odchudzającą. Niestety, nieumiejętnie zbilansowana może tylko pogłębić problem. W obiegowej opinii najbardziej skuteczna dieta to  po prostu „MŻ” (od kolokwialnego stwierdzenia: „mniej żreć”). Zmniejszenie ilości spożytego jedzenia rzeczywiście może przynieść efekt odchudzający – w końcu dostarczamy organizmowi mniej kalorii. Proporcjonalnie jednak dostarczamy też mniej witamin i minerałów.

Na łamach prestiżowego czasopisma Nutrients opublikowano w tym roku artykuł, w którym poddano analizie zawartość mikroskładników w 3 popularnych programach odchudzających i odniesiono je do zalecanych dziennych norm spożycia 20 związków pokarmowych. W badaniu porównywano 7-dniowe menu niskoenergetycznej diety wegańskiej, diety wysokobiałkowej o niskiej zwartości węglowodanów oraz diety pod nazwą Eat, Drink and Be Healthy. Każda wiązała się ze zbyt niską zawartością ważnych związków. Dieta Eat, Drink i Be Healthy wypadła wprawdzie najlepiej, jednak była niedoborowa w wapń i potas oraz (jak większość wszystkich diet) – w witaminę D. Program wegański dostarczał za mało witaminy B12, B₃, D, E oraz wapnia, selenu i cynku, natomiast dieta wysokobiałkowa była uboga w witaminy B₁, D, E, wapń, magnez i potas.

Modne „uniki”

Ryzyko niedoborów pokarmowych rośnie przy stosowaniu diet eliminacyjnych. Wiele osób myśli, że dzięki rezygnacji z określonych produktów po prostu szybciej schudnie i poprawi swój stan zdrowia.  Niestety skupieni wyłącznie  na „unikaniu” wybieramy produkty „bez…(glutenu/cukru/laktozy/ tłuszczu itd.)”, nie zastanawiając się, jakie dodatkowe składniki eliminujemy z jadłospisu.

Tymczasem nie każde „mleko” roślinne  jest wzbogacane w wapń, a konwencjonalne produkty bezglutenowe często oparte są o wysoko oczyszczone mąki  – pozbawione np. witaminy B1 czy magnez. Takie przykłady „niepełnowartościowych zamienników” można mnożyć, dlatego zawsze wprowadzając dietę eliminacyjną lub odchudzającą dobrze jest zasięgnąć porady dietetyka.

Zdrowie w pigułce?

Skoro tak trudno jest odpowiednio zbilansować dietę, kuszące wydaje się sięgnięcie po preparat multiwitaminowy lub mineralny. Jednak nie bez powodu na opakowaniach suplementów obowiązkowo znajduje się napis „produkt nie jest substytutem zróżnicowanej diety” – tabletki zawierają najczęściej syntetyczne związki o różnej przyswajalności i w proporcjach odmiennych niż w naturze.

Stosowanie suplementów najlepiej ograniczyć do okresów zwiększonego zapotrzebowania, stwierdzonych niedoborów czy braku możliwości dostarczenia określonych związków w specyficznej  diecie.

Natomiast środki zaoszczędzone na zbędnych suplementach lepiej przeznaczyć na produkty lepszej jakości – mniej kaloryczne, ale bogatsze w witaminy, związki mineralne i antyoksydanty. To sposób nie tylko na szczupłą sylwetkę, ale także na poprawę zdrowia i samopoczucia!

 

M jak mity żywieniowe

Media nieustannie zasypują nas dietetycznymi nowościami. Od znajomych i rodziny również co chwila możemy usłyszeć dietetyczną ciekawostkę lub dowiedzieć się, co warto jeść, aby być zdrowym czy schudnąć. Jednak czy wszystkie te informacje są prawdziwe? W społeczeństwie funkcjonuje mnóstwo żywieniowych mitów, nie sposób omówić wszystkich jednocześnie, jednak oto kilka z nich:

  1. Owoce na diecie można jeść w każdej ilości

Owoce, mimo, że są skarbnicą witamin i składników mineralnych, zawierają również znaczną ilość cukrów prostych. Ponadto, jeśli pozwolimy sobie na zjedzenie np. kilograma truskawek, jednocześnie spożyjemy ponad 300 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile zawierają dwie kanapki z masłem i drobiową wędliną. Zalecenia mówią, że powinniśmy spożywać warzywa i owoce w proporcjach: ¾ warzyw oraz ¼ owoców; zjadajmy więc je codziennie, ale z umiarem!

  1. Ziemniaki tuczą

Porcja ziemniaków (ok. 180g ) zawiera ok. 140 kcal, dla porównania – porcja ryżu brązowego (ok. 125 g ugotowanego) – 171 – kcal. Ziemniaki nie są więc bardzo kaloryczne; jednak ta sama ilość tych warzyw okraszona łyżeczką masła będzie miała 215 kcal – różnica jest więc znaczna. To nie ziemniaki tuczą, ale gubią nas dodatki, które do nich stosujemy! Istotny może być też sposób ich przygotowania – ziemniaki z wody i te odsmażane na patelni z dodatkiem oleju to na pewno nie to sam danie pod względem wartości energetycznej!

  1. Błonnik korzystnie działa na układ pokarmowy – można jeść go bez ograniczeń

Błonnik, pomimo swojej niewątpliwe istotnej roli w regulacji funkcjonowania układu pokarmowego, w przypadku nadmiernego spożycia wykazuje negatywne skutki. Zbyt wysoka jego podaż może obniżać wchłanianie składników mineralnych, w zbyt dużej ilości może też ograniczać wchłanianie tłuszczów, a przez to również witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przy spożyciu błonnika należy pamiętać również o wypijaniu odpowiedniej ilości wody – do jego działania jest ona niezbędna. Zalecenia spożycia tego składnika są zróżnicowane w zależności od kraju, jednak najczęściej wahają się od 18-38 g na dobę.

  1. Cytrusy to główne źródło witaminy C

Cytrusy zawierają znaczne ilości tej witaminy: ok. 50 mg/100g, jednak nie najwięcej! W czarnej porzeczce znajdziemy aż 183 mg/100 g, w brukselce 94 mg/100 g, a w czerwonej papryce – 144 mg/100g!

  1. Dieta wegetariańska to dieta odchudzającą

W diecie wegetariańskiej obecne są duże ilości nasiona roślin strączkowych oraz sporo orzechów, które są produktami zawierającymi znaczną wartość energetyczną. Wykluczenia mięsa z diety nie musi przyczyniać się więc wcale do obniżenia jej kaloryczności.

  1. Szpinak zawiera dużo żelaza

Przez długi czas żywy był mit o wysokiej zawartości żelaza w szpinaku. Szacowano, że w 100 g zawiera on aż 30 mg tego składnika! Jest to jednak błędna informacja – w szpinaku znajdziemy jedynie niecałe 3 mg/ 100 g; nie jest więc szczególnie bogatym źródłem żelaza. Jednak mimo to obecne jest w nim wiele innych witamin i składników mineralnych, ponadto jest on niskoenergetyczny, warto więc włączyć go do diety.

Pamiętajmy więc, aby zawsze sprawdzać, czy informacje, które usłyszmy, są faktem czy mitem.

Odżywianie w trakcie ciąży

Żywienie w trakcie ciąży to jedna z najistotniejszych kwestii, którą warto się zainteresować już we wczesnych etapach jej planowania. Nie ulega z pewnością wątpliwości, że to co kobieta je oraz pije podczas tego okresu jest także źródłem pożywienia dla jej jeszcze nienarodzonego dziecka. Zalecane jest zatem, aby przyszła mama wybierała zdrowe pokarmy oraz napoje, które będą źródłem najważniejszych składników odżywczych i przyczynią się do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju dziecka.

  1. Zadbaj o urozmaicenie swojej diety

Dopiero gdy uwzględnisz w swoim menu wszystkie grupy produktów, będziesz mieć pewność że dostarczysz  z nimi jak największą dawkę składników odżywczych.

  1. Jedz dużo warzyw i owoców – najlepiej na surowo

Ponieważ jest to naturalna skarbnica witamin i składników mineralnych nie możesz o nich zapomnieć w swoim menu. Warto wspomnieć, że witamina C dodatkowo ułatwia wchłanianie niezbędnego w trakcie ciąży żelaza. Zawarty w warzywach i owocach błonnik naturalnie wspomoże pracę układu pokarmowego, a zwiększona podaż kwasu foliowego zapobiegnie wadom wrodzonym płodu.

  1. Nabiał doskonałym źródłem wapnia

Aby nasze dziecko rozwijało się prawidłowo, należy mu dostarczyć odpowiednich ilości wapnia do rozwoju kośćca. Ponieważ produkty mleczne mają dość zróżnicowaną zawartość  tłuszczu, warto spożywać te o niższej jego zawartości. Nie pozbawiajmy się go jednak całkowicie, ponieważ to właśnie w nim rozpuszczalne są witaminy takie jak A, D, E oraz K. W czasie ciąży odstawmy mleko niepasteryzowane, a także jego produkty jak np. sery camembert lub brie.

  1. Podstawowy budulec czyli białko

Nie zapominajmy o tym, jak ważnym elementem diety są mięso, ryby oraz produkty strączkowe. Chociaż odpowiednio zbilansowana dieta wegańska/wegetariańska także może pokrywać na nie zapotrzebowanie, to jednak właśnie w mięsie i rybach znajdziemy go najwięcej. Dodatkowo, spożywając ryby ok. 2 razy w tygodniu, zapewniamy dziecku właściwą podaż kwasów tłuszczowych omega-3, pozytywnie wpływających na rozwój umysłowy malucha. Na okres ciąży wykluczmy surowe mięso oraz ryby, nie wskazane są również wędzonki.

  1. Zboża z pełnego przemiału

Węglowodany to czysta energia, jednak warto by poza nią dostarczyć także ważnych składników odżywczych. To w produktach z pełnego ziarna typu kasza, pieczywo razowe czy płatki zbożowe, odnajdziemy ich aż trzy razy więcej, dlatego są niezbędnym elementem jadłospisu kobiety ciężarnej.

  1. Suplementuj

Kwas foliowy to witamina z grupy B, występująca głównie w warzywach liściastych, nasionach roślin strączkowych, warzywach kapustnych, produktach z pełnego przemiału oraz owocach. Jest ona niezwykle ważna w diecie przyszłych mam już na etapie planowania ciąży. Chociaż niedobór tej witaminy dotyka bardzo wiele osób, to szczególnie groźne jest to właśnie dla dziecka. To właśnie kwas foliowy ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego dziecka określanych inaczej jako wady cewy nerwowej. Ponieważ wyjątkowo trudno uzyskać zalecaną ilość tej witaminy z pożywienia, zaleca się przyjmowanie jej suplementu w ilości 0,4 mg przez trzy miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i co najmniej przez pierwsze 12 tygodni ciąży.

Chociaż klimat nadmorski odpowiadałby nie jednej przyszłej mamie, to nie każda z nich może sobie pozwolić na tak długi i relaksujący wypoczynek. Kobiety nie mające na co dzień dostępu do czystego morskiego powietrza powinny do swojej diety dołączyć także jod (150-200 μg na dobę).

Dodatkowo, gdy spożycie mięsa i produktów bogatych w żelazo nie jest wysokie, należy suplementować również żelazo (od 13. tygodnia ciąży ok. 25 mg na dobę), a także zadbać o odpowiedni poziom kwasów DHA (400-600 mg suplementu na dzień, począwszy od 1 miesiąca ciaży). Każdą suplementację należy skonsultować indywidualnie ze swoim lekarzem, jednak o zdrową dietę wato zadbać już dziś!