Jak dbać o odporność jesienią?

Dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta zapewnia odpowiednie odżywienie całego organizmu. Jest źródłem energii do codziennego funkcjonowania, wspiera nasze naturalne siły obronne oraz poprawia kondycję śluzówek układu oddechowego i przewodu pokarmowego. Chroni nas także przed szkodliwym działaniem czynników zewnętrznych m.in. wirusów i bakterii.

 

W tym artykule przedstawiamy kilka produktów, które warto włączyć do codziennego jadłospisu w okresie jesienno-zimowym, ze względu na ich szczególne właściwości we wspieraniu naszej odporności:

 

Imbir

Imbir jest skuteczną bronią w walce z infekcjami. Działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i wzmacniająco na organizm. Dodatkowo wspiera organizm w walce z bakteriami chorobotwórczymi. Świetnie sprawdza się jako dodatek do zup, gulaszy. W połączeniu z wodą, cytryną i miodem tworzy wzmacniający napój. Można go też dodać do ulubionej herbaty.

 

Czosnek i cebula

Świeży czosnek wydziela allicynę , która ma silne działanie bakteriobójcze. Można go zatem zaliczyć do naturalnych antybiotyków. Pomaga w leczeniu przeziębień ale również warto jeść go profilaktycznie. Używany jest głównie jako przyprawa do mięs, sosów. Podobne właściwości ma cebula. Związki w niej zawarte niszczą wiele bakterii oraz hamują ich wzrost. Jest pomocna w leczeniu wirusowych i bakteryjnych chorób układu oddechowego.

 

Kasza jaglana

Jaglanka ze względu na właściwości bakteriobójcze i przeciwwirusowe doskonale sprawdza się jako ciepłe, jesienne śniadanie. Nie tylko rozgrzewa nas na pierwszą część dnia, ale również wnosi do organizmu wiele cennych witamin i składników mineralnych takich jak witaminy z grupy B, lecytynę, wapń, potas, żelazo. Na śniadanie dobra na słodko z dodatkiem cynamonu i owoców a na obiad jako dodatek do mięs, ryb lub zup.

 

Probiotyki

Aby układ pokarmowy dobrze funkcjonował, warto zadbać o florę bakteryjną. Nasze jelita zasiedlają miliardy pożytecznych bakterii, odpowiedzialnych za dobrostan całego organizmu. Regularne spożywanie probiotyków pomoże zadbać o odpowiedni stan naszej flory jelitowej oraz wspomoże walkę z  niechcianymi infekcjami wirusowymi. Probiotyki znajdują się m. in. w kiszonkach, zakwasach i jogurtach, dlatego warto włączyć te produkty do codziennego menu.

 

Witamina D

Jesień dni stają się coraz krótsze. Ilość promieni słonecznych jest ograniczona,  co utrudnia syntezę witaminy D. Warto w tym czasie urozmaicać dietę o produkty bogate w tę witaminę oraz wspomóc się suplementacją. Witamina D pobudza nasz układ odpornościowy do pracy. Jest niezbędna m.in. w procesie dojrzewania limfocytów T, które są odpowiedzialne za zwalczanie z naszego organizmu wirusów i mikroorganizmów. Bogatym źródłem tej witaminy są przede wszystkim ryby morskie, jaja, produkty mleczne oraz sery dojrzewające.

DASH – najlepsza dieta roku 2017

Od lat niezmiennie pierwsze miejsce w amerykańskim rankingu diet opracowanym przez panel ekspertów zajmuje dieta DASH. Stabilną pozycję lidera zawdzięcza nie tylko swoim „właściwościom odchudzającym”, ale przede wszystkim udowodnionej skuteczności w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego.

 

Nadciśnienie – cichy wróg

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najbardziej powszechnych chorób na świecie. Dotyka nawet 1/3 dorosłych. Choć zwykle nie daje żadnych objawów, jest przyczyną około połowy zgonów z powodu udaru mózgu i niewydolności serca! Jednym ze sposobów leczenia tej choroby poza farmakoterapią jest zmiana stylu życia.  Ważną rolę odgrywa tu regularna aktywność fizyczna, zaniechanie palenia tytoniu, skuteczne radzenie sobie ze stresem oraz oczywiście utrzymanie prawidłowej masy ciała i odpowiednie nawyki żywieniowe. W dwóch ostatnich punktach pomaga właśnie dieta DASH.

 

DASH – z czym to się je?

Dieta DASH – z angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension – została opracowana przez grupę amerykańskich naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, którzy wykazali zależność między rodzajem spożywanych pokarmów a ciśnieniem tętniczym.

Podstawowym założeniem diety jest zwiększenie spożycia warzyw i owoców – do przynajmniej 5 porcji dziennie. W praktyce oznacza to, że świeże warzywa (ew. owoce) powinny znaleźć się w każdym posiłku. To m.in. dlatego, że dostarczają one dużych ilości flawonoidów. To grupa związków chemicznych obniżających ciśnienie krwi, neutralizujących wolne rodniki, a także korzystnie wpływających na profil lipidowy. Bogate we flawonoidy są warzywa takie jak: brokuły, kapusta, pomidory, szpinak, oraz owoce: śliwki, porzeczki, jabłka, cytrusy. Warzywa i owoce są także cennym źródłem innych składników mineralnych mających duży wpływ na ciśnienie tętnicze m.in.: potasu, wapnia, magnezu, cynku, żelaza i witamin.

Kolejnym założeniem diety jest spożycie ryb 2-4 razy w tygodniu. Zalecane są głównie tłuste ryby morskie, będące dobrym źródłem min. kwasów omega-3, które nie tylko powodują obniżenie ciśnienia, ale także działają przeciwzakrzepowo.

Mięsa wykorzystywane w tej diecie to głównie chudy drób: indyk, kurczak. Białko powinno pochodzić także z chudych produktów nabiałowych, jak  jogurty, maślanki, twarożki – zalecane są przynajmniej 2 porcje dziennie.

Zdrowe podstawy

Założenia diety DASH co do ilości tłuszczu w diecie nie odbiegają od zaleceń dla osób zdrowych. Podstawą są jednonienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w orzechach, pestkach, a także w oliwie. Pozostałą część zapotrzebowania stanowią węglowodany, których źródłem w diecie DASH są przede wszystkim produkty pełnoziarniste jak: chleby razowe oraz gruboziarniste kasze. Warto więc sięgać po pęczak, kaszę gryczaną, ryż brązowy i makarony pełnoziarniste.

Nie dla soli

Głównym zaleceniem, co do sposobu przygotowywania potraw jest ograniczenie użycia soli. Nadmierne spożycie soli, a dokładnie zawartego w niej sodu, powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co przyczynia się do podwyższenia ciśnienia krwi na ściany naczyń krwionośnych.

Ograniczając sól należy jednak posunąć się o krok dalej niż tylko zrezygnować z dosalania potraw. Z menu należy wyeliminować konserwowe warzywa, zastępując je świeżymi (lub mrożonymi poza sezonem). Lepiej też zrezygnować z produktów wędzonych i peklowanych (np. wędliny). Unikać należy także żywności wysoko przetworzonej oraz produktów zawierających tzw. „ukrytą sól” jaka jest choćby w serach podpuszczkowych, niektórych rodzajach pieczywa, majonezie, ketchupie, płatkach śniadaniowych.  Sól najlepiej zastąpić ziołami takimi jak: natka pietruszki, koperek, oregano, bazylia, kminek, kolendra, a także sokiem z cytryny, z pomidorów, czy czosnkiem.

To naturalne przyprawy, które mimo wyeliminowania soli z diety, nadadzą potrawom wyśmienity smak i aromat. Dzięki temu dieta nie będzie ograniczeniem, a stanie się po prostu stylem życia.

 

Moc przypraw

 

Znane od setek lat przyprawy są stosowane w sztuce kulinarnej, by nadać lub urozmaicić smak oraz aromat przyrządzanych potraw. Niektóre przyprawy oprócz walorów smakowych mają również i inne właściwości, np: działanie antybakteryjne, antyoksydacyjne, pomagają w leczeniu niektórych chorób, przynoszą ulgę w dolegliwościach trawiennych, czy poprawiają apetyt.

 

Doprawiając dania często nie zastanawiamy się, czy użyta przyprawa prócz walorów smakowo – zapachowych ma jeszcze dodatkowe właściwości. Katarzyna Siczek, specjalista żywienia człowieka i dietetyki MACZFIT podpowiada jakie mają dodatkowe właściwości.

 

Cynamon

Ta aromatyczna przyprawa, którą spotkamy pod dwiema postaciami: utartą na proszek, albo w postaci kory zwiniętej w rulonik, charakteryzuje się słodkawo-korzennym smakiem i silnym aromatem. Cynamon doskonale komponuje się zarówno ze słodkimi deserami (wszyscy dobrze znamy smak jabłka z cynamonem!) jak i wytrawnymi daniami. Przyprawa dobrze znana jest od starożytności, gdzie była cenionym i niezwykle kosztownym surowcem. Dziś jest powszechnie dostępna, a ze względu na jej liczne właściwości warto z niej korzystać. Niektóre badania pokazują, że cynamon może mieć wpływ na kontrolę stężenia cukru we krwi, inne, że podawany w regularnych dawkach pozytywnie wpływa na profil lipidowy. W medycynie Cejlonu liście cynamonowca używane są również do okładu na miejsca z trudno gającymi się ranami.

 

Czarnuszka 

Czarnuszka siewna, często nazywana również czarnym kminkiem, jest przyprawą o ostrym, korzennym smaku, chętnie dodawaną do pieczywa, serów oraz niektórych tłustych mięs. Często traktowana jest jako zamiennik pieprzu. Można doprawiać nią również kiszoną kapustę oraz ogórki konserwowe. Jednak oprócz walorów smakowych na jej lecznicze właściwości zwracali uwagę już medycy czasów antycznych: Galen, Hipokrates i Piliniusz. Jej nasiona używano jako środek przy problemach trawiennych. W Starożytnej Grecji i Rzymie wierzono, iż nasiona czarnuszki mogą leczyć żółtaczkę i likwidować pasożyty wewnętrzne. W dzisiejszych czasach badane są właściwości przeciwbakteryjne zarówno ekstraktu z czarnuszki jak i olejku eterycznego z jej nasion. Wykazano również, że nasiona czarnuszki posiadają aktywność przeciwpasożytniczą, podobną do piperazyny, będącej składnikiem leków stosowanych w leczeniu robaczyc. W badaniach na zwierzętach po podaniu oleju z czarnuszki zauważono również spadek poziomu glukozy we krwi.

 

Kurkuma

Kurkuma występuję najczęściej w postaci żółtego lub pomarańczowego proszku. Wyróżnia ją ostry smak oraz charakterystyczny mocny zapach. Przyprawa świetnie sprawdza się do nadawania barwy orientalnym potrawom – powszechnie stosowana jest przy gotowaniu ryżu. Jednak jest składnikiem który sprawdza się nie tylko w kuchni – ponad 3000 lat temu Hindusi wykorzystywali ją w terapii chorób żołądka, wątroby a nawet w leczeniu otyłości! Kurkumina, główny składnik kurkumy, może działać zarówno antyoksydacyjnie, przeciwzapalnie, przeciwbakteryjnie i przeciwnowotworowo. Kurkumina uznana jest również za ważny składnik wykazujący działanie ochronne w chorobie Alzheimera – zapobiega ona powstawaniu i agregacji złogów β-amyloidu, dzięki czemu spowalnia progresję tej choroby. Cenne są również jej właściwości przeciwnowotworowe – w badaniach na liniach komórkowych nowotworowych ludzkich oraz zwierzęcych wykazano, że kurkumina wykazuje efekt przez m.in. hamowanie aktywności kancerogenu oraz obniżenie zdolności do tworzenia przerzutów.

Pamiętajmy więc, że niepozorne przyprawy, które często zalegają nieużywane na naszych kuchennych półkach, mogą kryć w sobie wiele cennych właściwości – starajmy się więc sięgać po nie jak najczęściej.