Białko w codziennej diecie

Poziom białka to jedno z głównych czynników branych pod uwagę podczas wyboru odpowiedniej diety. Trudno nie dostrzec jak bardzo obecnie zwiększył się asortyment produktów o jego wysokiej zawartości. Nie spotkamy ich również jak kiedyś, jedynie w sklepach dedykowanych sportowcom, ale także na półkach z produktami „codziennego użytku”. Batony, koktajle czy proteinowe musli to tylko niektóre z nich. Co więcej, asortyment ten wciąż rośnie. Czy to oznacza, że społeczeństwo jest coraz bardziej wysportowane? I ile tak naprawdę faktycznie białka potrzebujemy, żeby pokryć na nie zapotrzebowanie?

Białko to przede wszystkim element strukturalny w naszym organizmie. Ma budowę łańcuchową, a pojedynczymi składowymi są aminokwasy. Te z kolei dzielimy na egzogenne, czyli takie które, należy dostarczyć wraz z pokarmem oraz endogenne, czyli te które jesteśmy sami w stanie wytworzyć. I tu pojawiają się zwykle wątpliwości, ponieważ aby białko było w całości przyswajalne niezbędne jest występowanie aminokwasów w odpowiednich do siebie proporcjach. Wystarczy, aby aminokwas egzogenny (tak zwany ograniczający) był na niedoborowym poziomie, aby ograniczyć przyswajalność białka do jego poziomu.

Być może w tym momencie stajemy przed trudnym wyborem, jakie produkty spożywać aby pokryć nasze zapotrzebowanie na białko w 100%. Przede wszystkim należałoby zacząć od uświadomienia sobie tego, że drogocenne proteiny znajdują się praktycznie w każdym produkcie. Chociaż dla uproszczenia często przeliczany jest on z ilości produktów zwierzęcych (lub nawet jedynie mięsnych..) to pamiętajmy, że białko jest zarówno w wołowym steku, jak i selerze, kaszy, makaronie, chlebie czy marchewce. Oczywiście jego ilość różni się w zależności od produktu, jednak kalkulując kaloryczność oraz makroskładniki diety wszystkie źródła należy wziąć pod uwagę.

Białko wzorcowe to takie, które charakteryzuje się największą wartością biologiczną oraz ma najwyższy stopień przyswajalności. Dla niektórych zaskakującym może być fakt, że produktem które takie białko posiada nie jest wcale mięso, ale… jajko! Zaraz po nim na kolejnych miejscach plasują się białka mleczne, ryby, wołowe, a dopiero potem sojowe. Czy to znaczy, że produkty roślinne są gorsze niż te pochodzenia zwierzęcego? Absolutnie nie! J Pokarmy roślinne poza cennymi aminokwasami, mają wiele innych składników korzystnych dla naszego zdrowia, jak chociażby błonnik. Sprzyja on m.in. lepszej motoryce naszego przewodu pokarmowego oraz korzystnie wpływa na rozwój mikroflory jelitowej. Dzięki odpowiedniemu łączeniu ze sobą produktów z różnych grup uzyskamy danie z kompletem niezbędnych aminokwasów.

Kolejną istotną kwestią jest realizacja indywidualnego zapotrzebowania na białko. Chociaż w wielu źródłach internetowych znajdziemy dość istotnie różniące się od siebie ilości, najlepiej zajrzeć do najbardziej wiarygodnych referencji, czyli Norm Instytutu Żywności i Żywienia. Proponowane w nowelizacji z 2012 roku ilości dla osób dorosłych, to od 0,8 do 2 g białka/kg m.c./d, a u sportowców od 1,2 do 1,5 g białka/kg m.c./d (ewentualnie możliwe jest zwiększenie do 3 g/kg m.c./d w sportach wytrzymałościowych).

Czy warto więc inwestować w dodatkowe białko poza tym co dostarcza nam dieta? Oczywiście nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi, bo wszystko zależy od celu jaki chcemy osiągnąć. Warto jednak zadbać o to, aby to właśnie zdrowa i zbilansowana dieta stanowiła podstawę naszego żywienia. Białkowe suplementy diety są wygodne i zwykle trawią się szybko. W szczególności płynne koktajle, co czyni je odpowiednimi w okresie około treningowym. Nie należy jednak traktować ich jako dania zastępujące w naszej diecie pełnowartościowe posiłki. Między innymi dlatego, że poza białkiem nie dostarczą one zwykle witamin, błonnika, czy innych prozdrowotnych substancji odżywczych.

Często bojąc się o zbyt niską zawartość białka w diecie, bez zastanowienia sięgamy po kolejne liczne wysokobiałkowe produkty. Na rynku batonów i odżywek wciąż pojawiają się nowe produkty, które konkurują ze sobą o coraz większą zawartość wartościowych protein pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Kojarzą nam się ze zdrowym stylem odżywiania oraz kluczem do uzyskania fit sylwetki. Czy tak jest faktycznie? Owszem, podczas bardzo wyczerpującego treningu jest to poręczne źródło łatwo przyswajalnej energii, jednak są to także dodatkowe kalorie które należy uwzględnić w całodniowej kaloryczności. Co więcej, nasz organizm przyswaja jedynie określone ilości białka. Co się dzieje z jego nadwyżką? W ostateczności wysokobiałkowa dieta może przynieść więcej szkody niż pożytku. W procesie przemian metabolicznych nadmiar białka zamieniany jest na glukozę, co skutkuje wzrostem insuliny we krwi. Co więcej, biologiczny rozpad białka łączy się z wytworzeniem mocznika. Dlatego też ważne jest, aby podczas diety (w szczególności wysokobiałkowej) pić odpowiednie ilości wody umożliwiającej wydalenie go z organizmu. Osoby mające na celu redukcję tkanki tłuszczowej w szczególności powinny mieć na uwadze, że nadmiar białka może stać się również nadwyżką kaloryczną i zostać odłożony jako tłuszczowy zapas. Może więc nastąpić odwrotny skutek do zamierzonego.

Podsumowując, odpowiednio zróżnicowana dieta powinna dostarczyć nam odpowiednie ilości białka. Suplementy diety traktujmy jako wygodny zamiennik, a nie jako podstawę naszego żywienia.

Sokowirówki a wyciskarki

Dostarczają wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, wzmacniają odporność, pomagają pozbyć się z organizmu toksyn, dodają energii, ułatwiają odchudzanie, a na dodatek świetnie smakują……… SOKI.

Tylko jaki sok wybrać? Zrobiony w sokowirówce czy wyciskany w wyciskarce wolnoobrotowej?

Sokowirówki

W sokowirówce składniki są rozdrabniane/ szatkowane przez szybko wirujące ostrza (6000- 12000 obrotów/ minutę). Następnie na skutek działania siły odśrodkowej są przeciskane przez sita w wyniku czego uzyskujemy sok. Niestety duża prędkość ostrzy powoduje ich nagrzewanie, a to z kolei prowadzi do utraty witamin, enzymów w gotowym soku. Duża prędkość wyciskania sprzyja dostaniu się do soku tlenu. Napowietrzony sok szybciej ulega zepsuciu
i dalszym stratom witamin. Szybciej tez się rozwarstwia. Sokowirówki świetnie dają sobie radę z wyciskaniem soku z twardych warzyw i owoców (marchew, burak, jabłko), problem pojawia się gdy chcemy wycisnąć sok z warzyw liściastych (sałata, szpinak, jarmuż), ziół, czy z owoców jagodowych (maliny, jagody, truskawki).

Wyciskarki wolnoobrotowe

W wyciskarkach składniki są miażdżone przez obracające się podajniki ślimakowe (70- 120 obrotów/ minutę) i przeciskane przez sita, w wyniku czego otrzymujemy sok. Wole obroty nie powodują nagrzewania składników i soku- straty witamin, enzymów są więc znacznie mniejsze. Do soku dostaje się także znacznie mniej tlenu, co sprawia, że soki są znacznie bardziej trwałe mogą być przechowywane w lodówce, w szczelnym opakowaniu 24 max 48h. Soki są mniej rozwarstwione i zawierają więcej witamin, makroelementów i cennych enzymów. W przypadku wyciskarek wolnoobrotowych konieczne jest wstępne rozdrobnienie (pokrojenie) surowca, jednak poradzą sobie z wyciśnięciem soku nie tylko z twardych warzyw i owoców lecz również z kiełków, warzyw liściastych, owoców jagodowych nawet orzechów.

Za i przeciw

Mogłoby się wydawać, że wybór jest prosty. Sokowirówki powodują nagrzanie, napowietrzenie, zwiększają straty witamin i enzymów, nie nadają się do wszystkich typów warzyw i owoców. Są jednak znacznie bardziej szybkie w działaniu i tańsze. Wyciskarki natomiast, choć dają więcej soku i jest on lepszej jakości – pracują znacznie wolniej i są droższe.

Zdrowie i jakość na pierwszym miejscu

Jeśli cenicie sobie smak, jakość i bogactwo witamin – tak jak my wybierzecie soki z wyciskarki wolnoobrotowej. Funkcjonalność i możliwość wyciskania soku z każdego typu warzyw, owoców, ziół i orzechów sprawia, że jesteśmy w stanie skomponować soki o niepowtarzalnych smakach i  właściwościach.

Oczyszczające, energetyzujące, regenerujące  czy pobudzające. Shape, Vitality, Positive czy Attack. Możliwości jest nieskończenie wiele – tyle ile naszych pomysłów na zdrowe odżywianie.

Pod lupą: „Czyste” etykiety

Dania oznaczone symbolami: vegan, gluten-, lactose- czy sugar free dla niektórych znaczą: „przyjemność wolna od wyrzutów sumienia”. Ale czy wybieranie produktów z tzw. czystą etykietą to naprawdę sposób na zdrowie i szczupłą sylwetkę?

Czyta etykieta – z angielskiego „clean label” – odnosi się do produktów o możliwie naturalnym składzie lub do produktów niezawierających niektórych (głównie uczulających) składników. Nie jest to jednak termin zatwierdzony w prawie żywnościowym, dlatego nie ma jego jednej, ściśle ustalonej definicji.  To swego rodzaju trend i odpowiedź producentów żywności na rosnące zainteresowanie konsumentów zdrowym odżywianiem. Okazuje się jednak, że nawet konsumenci mają problem ze zrozumieniem tego pojęcia. Kto w takim razie powinien sięgać po „czyste produkty”?

Najważniejszą informacją na opakowaniu produktu niezmiennie pozostaje… jego skład. Wszelkie skrótowe oznaczenia i symbole  „…-free” to duże ułatwienie osób na specyficznych dietach eliminacyjnych (np. celiaków, wegan, alergików), które w gąszczu sklepowych półek, muszą odnaleźć produkty bez kilku ściśle określonych składników. Ale nawet one powinny zwracać uwagę na pełny skład produktu. Równie ważne jak to, czego w produkcie nie ma, jest to, czym zostało to zastąpione.

Każdemu na zdrowie wyjdzie wybór produktów o prostym i możliwie naturalnym składzie – czyli bez konserwantów, sztucznych barwników, aromatów czy wzmacniaczy smaku. Nie bez znaczenia jest też stopień przetworzenia – im produkt bardziej przetworzony, tym większe prawdopodobieństwo, że zawiera mniej wartościowych składników jak witaminy, związki mineralne, antyoksydanty czy błonnik. Zwykle ma też więcej soli, a także cukru i tłuszczu, a co za tym idzie – także więcej kalorii.

Tymczasem zbyt chętnie uwierzyliśmy, że wystarczy, że brownie będzie bez glutenu, śmietanka wegańska,  a chipsy zamiast z ziemniaków – z innych warzyw –  i kalorie (oraz pozostałe składniki  odżywcze) przestają się liczyć.  Nie dajmy się nabrać, że wegańskie automatycznie równa się zdrowe. Cukier, sól i tłuszcze trans to jedne z najbardziej szkodliwych składników pokarmowych, które wcale nie pochodzą od zwierząt. Można jeść wegańsko i równocześnie źle. To samo dotyczy diet bezglutenowych, bezlatozowych, czy produktów bez cukru.

Co oznaczają najpopularniejsze hasła i na co zwrócić uwagę przy zakupie oznaczonych nimi produktów:

  • Gluten – free (bez glutenu): to produkty pozbawione glutenu – czyli białka obecnego w pszenicy, jęczmieniu, życie i większości owsa. Są odpowiednie dla osób chorych na celiakię lub nadwrażliwych na gluten, natomiast niekoniecznie zdrowsze od swoich tradycyjnych odpowiedników. Wbrew obiegowym opiniom samo wykluczenie z diety glutenu nie przyśpiesza też odchudzania. Bezglutenowe zamienniki podstawowych artykułów spożywczych często zawierające długą listę dodatków do żywności, które mają zapewnić im odpowiedni smak i strukturę, a często również dodatkowe ilości tłuszczu, węglowodanów – i kalorii. Jeśli więc musimy wyeliminować z diety gluten, wybierajmy produkty naturalnie bezglutenowe – pełnoziarniste wyroby z „dozwolonych” zbóż, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.
  • Lactose – free (bez laktozy): produkty bezlaktozowe nie zawierają w swoim składzie cukru mlecznego – czyli właśnie laktozy. Sama laktoza nie jest szkodliwa, ale powinny ograniczyć ją lub wyeliminować osoby cierpiące na niedobór enzymu odpowiadającego za jej trawienie. Co ważne, dieta bezlaktozowa to nie to samo co dieta bezmleczna. Ta  druga stosowana jest przy alergii na białka mleka i  jest dużo bardziej rygorystyczna, ponieważ wymaga wyeliminowania z diety całego nabiału. Osoby z nietolerancją laktozy mogą natomiast spożywać mleko zwierzęce – np. krowie, owcze, czy kozie, o ile tylko zostało odpowiednio przetworzone. „Przetwórstwo” nie musi tu jednak oznaczać pogorszenia walorów odżywczych produktu – laktoza zostaje najczęściej rozłożona przy pomocy naturalnych enzymów. Pojedyncze cukry, z których się składa – tj. glukoza i galaktoza, są łatwiej przyswajalne. Innym naturalnym sposobem „pozbycia się” laktozy z nabiału jest serowarstwo – młode sery typu twarożki i ricotta zawierają jej stosunkowo sporo (jednak i tak dużo mniej niż samo mleko), ale już sery dojrzewające – a szczególnie typu parmezan – nie mają jej praktycznie wcale.
  • Sugar-free (bez cukru): zalecenia ograniczenia cukru to jedna z najbardziej uniwersalnych wskazówek dietetycznych, stąd duża popularność produktów dosładzanych za pomocą innych „słodzideł”. Ksylitol i erytrol to substancje słodzące zaliczane do tzw. polioli, które mimo obcobrzmiącej i trochę sztucznej nazwy, są naturalnymi związkami, występującymi m.in. w wielu owocach. Dostarczają średnio połowę mniej kalorii niż cukier i mają od niego niższy indeks glikemiczny (IG) – co oznacza, że nie podnoszą gwałtownie poziomu glukozy we krwi. To dobra alternatywa nie tylko dla zwykłego cukru ale i dla sztucznych słodzików. Poliole powinny być jednak stosowane z umiarem, a szczególnie powinny na nie uważać osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) – nadmierne spożycie może prowadzić do dolegliwości trawiennych i mieć efekt przeczyszczający.