Drażliwy temat: PMS. Jak dieta może pomóc?

Jeśli przed miesiączką zjadłabyś „konia z kopytami” (albo 2 tabliczki czekolady i kawałek ciasta), ten post dla Ciebie. Zwiększony apetyt, wahania wagi, problemy z cerą, bóle brzucha i wzdęcia oraz zmienny nastrój przed okresem nie powinny być normą.

Co to jest PMS?

W postawieniu właściwej diagnozy kluczowy jest czas, kiedy pojawiają się specyficzne – opisane wyżej objawy. Jak wskazuje jego nazwa – Premenstrual Syndrome  (PMS) – czyli Zespół Napięcia Przedmiesiączkowego – pojawia się przed krwawieniem miesięcznym.  Dokładniej – w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego  –  tj. w jego trzecim, ostatnim etapie –  na od 3 do nawet 14 dni przed miesiączką. Od wystąpienia krwawienia dolegliwości powinny całkowicie ustąpić lub znacznie się zmniejszyć.

Czynniki, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia lub nasilenia objawów PMS to wysokie BMI – czyli nadwaga albo otyłość, stres, palenie papierosów, dieta obfitująca w słodycze, z przewagą węglowodanów prostych. Jak więc sobie pomóc? Dbając o jakość diety i zdrowy styl życia.

Po pierwsze wapń

Podstawową wskazówką dietetyczną w tym temacie jest dieta bogata w wapń. Tak naprawdę, dla zmniejszenia objawów wystarczy, że spożycie pierwiastka będzie zgodne z ogólnymi zaleceniami dla kobiet – czyli na poziomie 1000-1200 mg/dziennie (wg IŻŻ). W badaniach wykazano, że dawka 1200 mg dziennie pomogła blisko połowie (48% ) badanych kobiet w pozbyciu się albo wyraźnym zmniejszeniu dolegliwości takich jak: zatrzymywanie wody w organizmie, drażliwość, lęk i niepokój oraz ból i zwiększony apetyt.

Tymczasem w Polsce żadna z grup wiekowych nie dostarcza w diecie całodziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jego średnia zawartość w menu osób dorosłych wynosi około 600–700 mg – blisko o połowę za mało. Cennym źródłem wapnia jest nabiał, jednak jego konsumpcja w ostatnim czasie spadła, dlatego unikający mleka i nabiału powinni zadbać, by w ich jadłospisie znalazły się: drobne ryby – np. sardynki, ale także roślinne źródła tego pierwiastka- jak sezam, mak, biała fasola, orzechy ziemne. Jeśli obawiasz, się, że spożywasz ich za mało, możesz wspomóc się wysoko zmineralizowaną wodą mineralną. Zawartość poszczególnych składników mineralnych jest zawsze podana na etykiecie.

Zgrany duet

Inne ważne składniki diety w „walce z PMS”  to magnez i witamina B6 – ten pierwszy prawdopodobnie pomaga głównie zredukować problemy z zatrzymywaniem wody, a drugi – dzięki temu, że uczestniczy w tworzeniu serotoniny i dopaminy (tzw. substancji szczęścia),  pomaga zachować równowagę emocjonalną. W jednym z badań skuteczność obu związków była największa, kiedy przyjmowano je łącznie. Nie ma jednak potrzeby, by sięgać po suplementy – odpowiednio skomponowane musli lub owsianka z zarodkami pszennymi, migdałami i pestkami dyni stanowi cenny zastrzyk obu związków.

Duży efekt małych zmian

W przypadku PMS produkty pełnoziarniste oraz orzechy i nasiona warto spożywać z jeszcze jednego względu – w przeciwieństwie do cukrów prostych (zawartych m.in. słodkich napojach, jasnym pieczywie i słodyczach) – zapewniają bardziej stabilny poziom cukru we krwi, co przekłada się także na stabilność nastroju i zmniejszenie napadów głodu. W drugiej połowie cyklu warto też ograniczyć kofeinę i sól, które sprzyjają nadmiernemu zatrzymywaniu wody w organizmie.

Najlepiej tez kiedy zdrowa dieta idzie w parze z aktywnością fizyczną. Sport łagodzi stres i zmniejsza drażliwość, a jego skuteczność w zmniejszeniu dolegliwości przedmiesiączkowych dotyczy i ciała, i stanu ducha. W badaniu w grupie 40 kobiet (w wieku 18-25 lat)  systematyczne ćwiczenia aerobowe wykonywane 3 razy w tygodniu już po miesiącu zredukowały nasilenie ogólnych objawów PMS o 31%. Po ośmiu tygodniu wykonywania ćwiczeń było zaś jeszcze lepiej – objawy zmniejszyły się o 60% .