Przez żołądek do pięknej cery

Piękno i zdrowie pochodzi z naszego wnętrza – o słuszności tego stwierdzenia nie trzeba dyskutować. Dlatego zamiast więc inwestować pieniądze w kremy odmładzające i liczne zabiegi upiększające, wcześniej warto zwrócić uwagę na to co jemy. Nasza dieta daje bezpośrednie przełożenie na kondycję naszej skóry. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów produktów, które na stałe powinny zagościć w menu przyjaznym urodzie 🙂

Pomarańczowy blask

„Carotenoid glow” to jedno z często używanych określeń zjawiska zmiany koloru skóry pod wpływem związków zawartych przede wszystkim w pomarańczowych warzywach i owocach. To właśnie m.in. marchew, dynia, morele, pomarańcze czy papryka spożywane w odpowiedniej ilości mogą pozytywnie wpłynąć na naszą cerę. Co ciekawe, zgodnie z wynikami badań z 2014, cera uczestników będących na „karotenoidowej diecie” została uznana jako bardziej atrakcyjna niż osób zażywających jedynie kąpieli słonecznych. Marchew to jedno z nielicznych warzyw  łatwo dostępnych u nas przez cały rok, dlaczego więc nie sięgać po nią codziennie?:)

Jagodowe serum

Dzięki wysokiej zawartości witaminy C w owocach takich jak truskawki, jeżyny, jagody i czarne porzeczki bez większego wysiłku możemy sprawić, że nasza skóra będzie przyjemnie gładka i napięta. Przyczynia się ona do budowy kolagenu, który jest niezwykle istotny w utrzymaniu zdrowego i młodego wyglądu. Obficie występujące w jagodach antocyjany zadziałają świetnie w walce z wolnymi rodnikami.

Zielony pęczek zdrowia

W upalne dni niezwykle chętnie sięgamy po orzeźwiające smoothie i lemoniady. W świeżych koktajlach witaminową bombę uzyskamy miksując owoce z zieloną natką pietruszki, która ilością witaminy C (w przeliczeniu na 100 g) deklasuje całą „warzywno-owocową konkurencję”. Niepozornie wyglądająca gałązka tej zieleniny jest także bogata w witaminę K, która wspomaga procesy gojenia, nadaje skórze sprężystości i lepszego wyglądu. Pietruszkowe oleje lotne z kolei mają właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze, które dezynfekują pory i zapobiegają trądzikowi.

Orzechowy składnik

Biotyna nazywana czasem „witaminą piękna”, to składnik odżywczy wpływający na prawidłowy stan nie tylko skóry ale także włosów i paznokci. W grupie produktów o jej największej zawartości, obok wątróbki, soi oraz żółtka jaja, znajdziemy także orzechy. Warto również pamiętać że zaledwie niewielka garstka orzechowej przekąski zaspokoi nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę E – potocznie często zwaną witaminą młodości.

Jogurtowa kuracja

Znaną metodą na radzenie sobie z oparzeniami skóry jest opatrunek z jogurtu lub kefiru, łagodzący skutki nadmiernego opalania. Zawarty w nich kwas mlekowy ma bowiem działanie nie tylko nawilżające, ale również regenerujące. Pośrednio wpływa również na produkcję kolagenu, a ten z kolei zapewnia nam gładką i elastyczną skórę.

Co ciekawe, wiele badań potwierdza zależność między samymi jelitami, mózgiem oraz skórą. Tak często towarzyszący nam na co dzień stres może przyczynić się do zmian w mikroflorze jelitowej, co z kolei zaburzy jej równowagę. Warto wtedy sięgnąć po fermentowane produkty mleczne. Są one bogate w probiotyki, które w sposób naturalny wspomogą ochronę naszego organizmu.

Nutrikosmetologia – droga na skróty?

Rynek szturmem zdobywają kolejne suplementy diety reklamowane jako serum na każdy rodzaj problemów zdrowotnych czy „defektów” urody. Efekty ich działania, o ile rzeczywiście wystąpią, widoczne są dopiero po wielu tygodniach stosowania, a brak systematyczności sprawi że organizm nie odniesie z nich żadnego pożytku.

Zamiast więc sięgać po syntetyczne  preparaty „dla wszystkich”, znacznie lepiej zacząć od podstaw, czyli dobrania diety odpowiadającej potrzebom naszego organizmu. Dlaczego? Ponieważ w takim przypadku dostarczamy naszemu organizmowi substancje odżywcze w najczystszej postaci – prosto z pożywienia. Gdy zadbamy o to co znajdzie się na naszym talerzu, z pewnością nasza skóra, włosy i paznokcie odwdzięczą się zdrowym i pięknym wyglądem.

Nasze gotowanie, Twoje zdrowe odżywianie

Czy zastanawialiście się kiedyś co sprawia, że nasze potrawy są tak pyszne jednocześnie zachowując wszystkie wartości odżywcze? Jedną z najważniejszych kwestii w pracy kucharzy Maczfit jest odpowiednie przygotowanie produktów oraz wykorzystanie technik kulinarnych, które będą to gwarantowały.

Kuchnię Maczfit możemy porównać do gastronomicznego laboratorium pełnego specjalistycznych sprzętów. Każdy kucharz Maczfit wie dokładnie, którego z nich użyć aby potrawy były smaczne i miały bardzo wysoką jakość. W gotowaniu ważne jest nie tylko kreatywne łączenie ze sobą produktów czy odpowiednie doprawienie, ale i wiedza na temat rodzaju obróbki termicznej właściwej dla danej potrawy. W ciągu ostatnich lat technologie kulinarne bardzo się rozwinęły.  Dzięki nowym możliwościom kucharze mają szerokie pole do popisu, a jedynym ograniczeniem jest ich wyobraźnia.

Gotowanie na parze, blanszowanie, gotowanie metodą sous-vide (produkty zamknięte w warunkach próżniowych) czy pieczenie w połączeniu z sondą to tylko niektóre z możliwości pieca konwekcyjno-parowego – urządzenia, które gra pierwsze skrzypce w naszym kuchennym laboratorium Maczfit. Jedną z głównych zalet tego urządzenia jest wytwornica pary, dzięki której nasze dania są bardziej dietetyczne, soczyste oraz zachowują swoje wartości odżywcze takie jak witaminy czy minerały.

Część składników odżywczych ulega stracie w procesie właściwej obróbki termicznej. Spowodowane jest to najczęściej odparowywaniem wody (oraz składników lotnych z parą wodną), przechodzeniem składników rozpuszczalnych do wody oraz wyciekiem soków. Największe straty ilościowe obserwowane są podczas tradycyjnego gotowania na wodzie, jednak u nas problem ten nie występuje. Większość potraw gotowanych jest w wywarze, a następie razem z „sosem” i wszystkimi składnikami trafia do pudełek naszych klientów. Gotowanie na parze, obok blanszowania, jeszcze lepiej pozwala zachować składniki mineralne oraz witaminy. Jest to także jedna z technik kulinarnych, dzięki której przy zastosowaniu odpowiedniego czasu, możemy uzyskać jednoczesną chrupkość i naturalny kolor wielu warzyw.

Klienci często pytają nas o potrawy smażone. W naszym cateringu pojawiają się one bardzo sporadycznie, a do ich przygotowania praktycznie nie używamy tłuszczu. Przykładem są chociażby naleśniki czy pancakes – lekkie i puszyste, powinny być źródłem przede wszystkim węglowodanów stanowiących podstawę diety. Szczególnie w dietach niskoenergetycznych, gdy każda kaloria jest ważna, istotne jest redukowanie zbędnych i wysokoenergetycznych dodatków. W tym przypadku są to dodawane do smażenia oleje, które nie tylko sztucznie podbiją kaloryczność, ale pod wpływem wysokiej temperatury ulegają autooksydacji.

Z drugiej jednak strony nie należy zapominać że tłuszcze same w sobie są znakomitym nośnikiem smaku oraz witamin A, D, E i K. Dlatego też najbardziej naturalną forma ich podania są bogate w nie produkty: orzechy, nasiona, ryby lub same oleje tłoczone i serwowane „na zimno” – lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek.

Dieta o niskim IG nie tylko dla diabetyków

Indeks glikemiczny (IG) to współczynnik zaprojektowany głównie z myślą o osobach chorych na cukrzycę, aby mogły kontrolować poziom cukru we krwi. Niezależnie jednak od tego, czy jesteś diabetykiem czy tez nie, to narzędzie pozwoli ci podejmować mądre wybory dotyczące twojej codziennej diety.

Czym jest IG

Glukoza, jako najprostszy z cukrów, jest podstawowym źródłem energii dla każdej żywej komórki w naszym organizmie. IG szereguje żywność zawierającą węglowodany, w zależności od tego jaki mają one wpływ na poziom cukru we krwi. Punktem odniesienia jest spożycie czystej glukozy, mające wartość 100. Niskie IG (55 lub mniej) wskazuje na to, że cukry są trawione, wchłaniane i metabolizowane wolniej, co oznacza również wolniejsze tempo uwalniania insuliny. Do tej grupy produktów zaliczamy większość świeżych warzyw i owoców –  m.in. bakłażana (20), borówki (25), maliny (25), czy surową marchew (30), ale także np. makaron sojowy (30). Średnim IG (55-70) charakteryzują się m.in. melon (60), kukurydza (65), a także wiele produktów zbożowych – np. chleb pełnoziarnisty (65), kuskus (65). Natomiast produktami przyczyniającymi się do najszybszego wzrostu poziom glukozy we krwi są głównie produkty węglowodanowe przetworzone – m.in. białe pieczywo (90), płatki kukurydziane(85), a także warzywa korzeniowe poddane obróbce termicznej – np. pieczone ziemniaki (95) czy gotowana marchewka (80).

Zakaz czy ostrzeżenie

W grupie wysokiego IG znajduje się wiele produktów, które niosą ze sobą wiele korzystnych dla naszego zdrowia wartości odżywczych. Trudno nam też sobie czasem wyobrazić niedzielny obiad, w którym odmawiamy nałożenia sobie na talerz gotowanego czy pieczonego ziemniaczka. Czy nasza dieta musi być aż tak restrykcyjna, żeby całkowicie wykluczać niektóre produkty ze względu na ich wysokie IG? Oczywiście, że nie! Należy jedynie zadbać o odpowiednie ich przygotowanie oraz skomponowanie posiłku.

Świetną informacją dla osób uwielbiających właśnie ziemniaki jest to, że tzw. „potato salad” z sosem vinegrette przyrządzona dzień wcześniej i przechowywana w lodówce będzie miała znacznie niższy wpływ na uwalnianie cukru do krwi niż ma sam ziemniak podany na gorąco zaraz po ugotowaniu. Dlaczego tak się dzieje? W tym przypadku przechowywanie w niskiej temperaturze zwiększy poziom tzw. skrobi opornej, czyli rodzaju błonnika, w ziemniakach, a sok cytrynowy z dressingu wpłynie na opóźnienie opróżnienie żołądka, co w rezultacie spowolni wzrost poziomu glukozy.

Element układanki

Aby lepiej zrozumieć wpływ poszczególnych produktów na poziom cukru we krwi, należy poruszyć także kwestię Ładunku Glikemicznego. Jest to wskaźnik uwzględniający nie tylko rodzaj spożytego produktu, ale także jego ilość. Pozwala więc dokładniej określić faktyczny wpływ zjedzenia konkretnej ilości węglowodanów w posiłku na poziom cukru we krwi. W praktyce oznacza to, że porcja oraz skomponowanie posiłku ma istotne znaczenie. Nawet produkty z wysokim IG mogą mieć miejsce w menu diabetyka, jeśli tylko spożywane są w niewielkich ilościach. Z kolei niekontrolowane spożycie produktów o wysokim IG może mieć odwrotny skutek niż zamierzony.

Posługując się poprzednim przykładem sałatki ziemniaczanej: czy możemy ją jeść do woli ? Niestety nie… Ponieważ  chociaż indeks pozostaje niski, podwojenie ilości jedzenia będzie oznaczało dwa razy większą ilość spożytych węglowodanów, a więc i reakcja organizmu na nie będzie większa i dłuższa!

Co więcej warto sięgnąć również po niektóre owoce o wysokim IG (np. arbuz), ponieważ w przeciwieństwie do zbożowo-skrobiowych produktów z „czerwonej listy”, nie zawierają zbyt dużej ilości węglowodanów w porcji. W rezultacie ich spożycie nie spowoduje dużego obciążenia glikemicznego, a może przyczynić się do wzbogacenia diety o inne cenne wartości odżywcze.

Mądrze i z głową

Ponieważ twoja odpowiedź glikemiczna zależy co najmniej od kilku czynników, należy właściwie dobierać rodzaje produktów które ze są ze sobą łączone. Bogate węglowodanowo pokarmy podane z białkowymi (np. kurczak, indyk, wołowina) będą korzystnie wpływać na obniżenie całkowitego ŁG potrawy. Podobnie w sytuacji, gdy posiłek zawiera również tłuszcze, których spożycie opóźni opróżnienie żołądka. Wysoko błonnikowe jedzenie spowolni przesuwanie treści w układzie pokarmowym, co bezpośrednio przełoży się na wydłużenie czasu jej trawienia. Tak więc połączenie wszystkich tych czynników ma istotny wpływ na spowolnienia tempa, w którym organizm uwalnia cukier z każdego pojedynczego składnika diety.

Trening a IG

Co może łączyć indeks glikemiczny ze sportem? Osoby uprawiający go zarówno amatorsko jak i zawodowo mają z pewnością świadomość jak ważne jest dostarczenie odpowiednio skomponowanego posiłku około treningowego. Węglowodany zawarte w pożywieniu przyczyniają się na chwilowe podwyższenie poziomu glukozy we krwi,  a to bezpośrednio znajduje przełożenie we wzroście wydajności treningowej. Według badania opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2011 roku efekt chwilowego wzrostu ilości cukru we krwi ulega wyrównaniu już po 20 minutach wysiłku. Co więcej podobną reakcję notuje się zarówno w przypadku produktów o wysokim jak i niskim IG.

Węglowodany to nie tylko łatwo przyswajalne źródło energii. To także paliwo, które odgrywa bardzo dużą rolę w odżywianiu osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. Podczas wydłużonego okresu intensywnej aktywności wykorzystywane są mięśniowe zapasy glikogenu będącego tak zwaną „rezerwą energetyczną” naszego organizmu. Do jej uzupełnienia niezbędne są węglowodany, jednak i w tym przypadku nie dostrzeżono różnicy w odpowiedzi na różne IG produktów. Odbudowa glikogenu po posiłkach o wyższym indeksie glikemicznym, chociaż początkowo bardziej intensywna, ostatecznie wyrównuje się z efektem obserwowanym w przypadku posiłków o niższym IG.

W takim razie w jakich przypadkach produkty o wysokim IG mają przewagę? Popularne wśród sportowców napoje izotoniczne czy żele węglowodanowe, bazujące na cukrach prostych, stanowią natychmiastowe źródło łatwo przyswajalnej energii. Co więcej w okresie nieprzerywanego treningu są łatwo dostępne, a na efekty ich działania nie trzeba długo czekać.

Co wybierać?

Skoro różnice pomiędzy produktami o wyższym oraz o niższym IG nie są tak oczywiste, a odpowiedź glikemiczna po posiłku zależy od tak wielu aspektów, to czy warto uzależniać swoją dietę od jednego współczynnika? Myślę, że każdy jest w stanie sam odpowiedzieć na to pytanie. Warto jednak o nim pamiętać komponując swoje posiłki, ponieważ obniżonemu IG często towarzyszy mniejszy stopień przetworzenia produktów oraz większa zawartość składników odżywczych takich jak błonnik oraz witaminy.