Dieta niskoenergetyczna

Co warto wiedzieć na temat diet niskoenergetycznych? 

Światową Organizację Zdrowia (WHO) zalicza otyłość do epidemii zdrowotnych. Nadmierna masa ciała niesie za sobą wiele powikłań zdrowotnych i jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych. Bardzo ważnym elementem walki z nadmierną masą ciała jest zmiana nawyków żywieniowych oraz długoterminowe stosowanie diety niskoenergetycznej, zwanej inaczej dietą redukującą.

W doborze diety niezwykle istotne jest indywidualne podejście w ustaleniu odpowiedniej kaloryczności, oparte na oszacowaniu wartości dziennych wydatków energetycznych danej osoby. Najczęściej obliczane są na podstawie wzoru matematycznego m.in. Harris’a-Benedict’a opierającego się na wysokości i masie ciała oraz wieku.

W procesie odchudzania ważną rolę odgrywa długotrwałe stosowanie diety niskoenergetycznej, polegające na powolnym oraz stabilnym zmniejszaniu masy ciała, nie prowadząc przy tym do powstawania niedoborów pokarmowych. Najskuteczniejszym sposobem utraty masy ciała jest stosowanie diety powodującej deficyt energetyczny wynoszący 500-1000 kcal na dzień w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Powala to na osiągnięcie ubytku około 0,5-1 kg masy ciała na tydzień. Zbilansowana dieta niskoenergetyczna stosowana przez 6 miesięcy pozwala na redukcję masy ciała średnio o około 8% jak również zwiększa prawdopodobieństwo utrzymania jej w dłuższym okresie czasu.

Do szybkiego zmniejszenia masy ciała prowadzą z kolei diety bardzo niskoenergetyczne, jednak nie powinny być długotrwale stosowane, ponieważ prowadzić mogą do osłabienia organizmu, w tym dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, bóli stawów, zaburzeń hormonalnych oraz zaburzeń snu jak również niedoborów pokarmowych.

Charakterystyka i podział diet niskoenergetycznych

Założenia diety niskoenergetycznej polegają na dostarczeniu odpowiedniej dla wieku i płci ilości białka oraz możliwie najbardziej zbliżoną do zalecanych norm ilości witamin i składników mineralnych przy jednoczesnym ograniczeniu w diecie tłuszczów oraz węglowodanów szybko trawionych i łatwo wchłaniających się. Natomiast celem stosowania diety niskoenergetycznej jest redukcja masy ciała w przedziale 0,5 – 1 kilograma na tydzień.

Diety redukcyjne dzieli się najczęściej według wartości energetycznej:

1) Dieta o bardzo niskiej zawartości energii

a) < 800 kcal/dzień dla kobiet i mężczyzn

2) Dieta niskoenergetyczna

a) od 1200 kcal/dzień dla kobiet

b) od 1400 kcal/dzień dla mężczyzn

Dzienny deficyt energetyczny podczas stosowania diety niskoenergetycznej wynosi 500-1000 kcal. Aby zmniejszyć o 1kg zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie należy doprowadzić do deficytu energetycznego od 6000 do 7000 kcal, co wiąże się ze stosowaniem programu co najmniej przez 2 tygodnie. Warto o tym wiedzieć, ponieważ często oczekujemy natychmiastowych efektów w nieosiągalnie krótkim czasie.

Na oczekiwany spadek masy ciała warto jednak poczekać. Chociaż stosowanie konwencjonalnej diety niskoenergetycznej wiąże się z wolniejszym tempem spadku masy ciała, to jest on zdecydowanie bardziej trwały i nieobciążony efektem jo-jo. Komponując swoją dietę warto zadbać o to, aby posiłki były częstsze. Pozwoli to zwiększyć efekt termogenezy poposiłkowej, czyli okresowego wzrostu natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych związanych z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych. Z kolei wartość energetyczna samej diety powinna wynosić od 70 do 50% dobowego zapotrzebowania.

Dodatkowo dieta niskoenergetyczna powinna dostarczać dobowo:

a) 70 g białka (15-30% zapotrzebowania na energię),

b) 25-35 g tłuszczu (25-35% zapotrzebowania na energię),

c) 80-200 g węglowodanów z wykluczeniem cukrów prostych (40-55% zapotrzebowania na energię)

Produktami wskazanymi do spożywania na diecie niskoenergetycznej są: chude produkty nabiałowe, jak mleko, twaróg, naturalne napoje fermentowane, jak również chude mięso, jaja, warzywa i owocowe o małej zawartości węglowodanów łatwo przyswajalnych.

Produktami dozwolonymi ale w ograniczonych ilościach są: tłuszcze roślinne takie jak oleje roślinne, ziemniaki, pieczywo, zwłaszcza z pełnego przemiału oraz grube kasze.

Natomiast zabronione jest spożywanie produktów wysokoenergetycznych z dużą zawartością tłuszczów i cukrów prostych m.in. słodyczy, pieczywa cukierniczego, napojów słodzonych, dodatkowo pełnotłustego mleka i jego przetworów. Przeciwskazane jest tłuste mięso i wędliny, tłuszcz zwierzęcy, potrawy mączne oraz napoje alkoholowe.

W diecie niskoenergetycznej zabronione jest stosowanie wszystkich technik kulinarnych, które wymagają zastosowania do potrawy tłuszczu w tym smażenie, natomiast preferowane jest gotowanie, pieczenie i smażenie bez tłuszczu.

Pamiętaj, że jeżeli chcesz zredukować masę ciała i utrzymać ten efekt na długo, oprócz zastosowania deficytu energetycznego w postaci stosowania diety redukcyjnej ważna jest zmiana nawyków żywieniowych, co w konsekwencji prowadzi do zmiany sposobu żywienia. Najlepsze efekty w redukcji masy ciała daje również możliwość połączenia indywidualnie dopasowanej diety niskoenergetycznej oraz wprowadzenie lub zwiększenie aktywności fizycznej.

 

Kilka słów o wodzie

Woda to główny składnik organizmu człowieka i stanowi średnio około 60% masy ciała dorosłej osoby. Jej ilość zmniejsza się wraz z wiekiem. W organizmie noworodków jest ok 75% wody, z kolei u osób w wieku podeszłym nie więcej niż 50 %. Związane jest to ze spadkiem beztłuszczowej masy ciała.

 

Rola wody w organizmie

Woda w organizmie człowieka nie tylko jest składnikiem odżywczym, strukturalnym, ale także związkiem, który umożliwia zachodzenie szeregu niezbędnych dla życia procesów min.:

  • jest idealnym środkiem transportu: substancji odżywczych, tlenu z krwią z płuc do tkanek, metabolitami z wątroby do odpowiednich organów
  • stabilizuje także temperaturę ciała;
  • ułatwia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych (m.in. białek, tłuszczów, węglowodanów)
  • utrzymuje prawidłowy bilans wodny organizmu; ilość płynów, którą dostarczamy z pożywieniem i płynami, powinna się równać ilości usuniętej z organizmu min. przez układ pokarmowy, oddechowy, przez nerki czy skórę

 

Zapotrzebowanie na wodę

Uzależnione jest ono od wielu czynników min.: płci, wieku, masy ciała, składu diety, aktywności fizycznej, klimatu czy temperatury. Nasze zapotrzebowanie zwiększa się podczas ćwiczeń, gdy przebywamy na dużych wysokościach, ale przede wszystkim przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia. Średnio przyjmuje się, że powinno się wypijać od 30-40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Ilość ta zwiększa się min. podczas wysiłku fizycznego, podczas ciąży, w okresie laktacji, lata, ale także zimą.

 

Nawadnianie organizmu zimą

 O ile latem podczas upałów większość osób sięga dosyć często po płyny to w okresie jesienno-zimowym prawie 70% ludności Polski zbyt słabo nawadnia swoje organizmy. Wydawać by się mogło, że w tym czasie nie musimy wypijać aż tak dużej ilości wody, co w upalne dni. Wtedy zdecydowanie rzadziej odczuwamy pragnienie, a także znacznie mniej się pocimy niż latem. Jednak mimo tego, tracimy takie same ilości płynów jak w letnie dni, dlatego ryzyko odwodnienia w tym okresie jest szczególnie wysokie. Spowodowane jest to min: przez mniejsze poczucia pragnienia, zbyt suche powietrze w pomieszczeniach, w których jest centralne ogrzewanie. W okresie tym organizm zużywa więcej wody do nawilżenia wdychanego powietrza czy błon śluzowych nosa, gardła, oczu czy skóry.

Przesuszona skóra na twarzy i dłoniach, zmęczenie, znużenie, bóle głowy, migrena, zaparcia, suche włosy to tylko część objawów, które mogą być skutkiem niewystarczającego nawodnienia organizmu. Dlatego też butelka wody w torbie czy plecaku oraz spożywanie jej regularnie w ciągu dnia stanowią gwarancję nie tylko właściwej pracy organizmu, ale także dobrego samopoczucia.

Wegetarianizm a niedobory witamin – czy jest czego się obawiać?

W ostatnich latach zainteresowanie zdrowym stylem życia ma coraz większe znaczenie. Coraz popularniejsze stają się diety, które mogą wpłynąć na kondycję fizyczną i psychiczną człowieka. Jedną z najbardziej cenionych alternatywnych metod żywienia jest wegetarianizm.

 

Co warto wiedzieć o diecie bezmięsnej?

Wegetarianizm to sposób żywienia wykluczający z codziennej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Znanych jest kilka jego odmian. Najbardziej popularne to laktoowowegetarianizm (często określany powszechnie wegetarianizmem), eliminujący mięso, ale pozwalający na spożywanie produktów mlecznych i jaj oraz bardziej rygorystyczny, weganizm, wykluczający z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Istnieją także mniej znane i znacznie bardziej radyklane odmiany wegetarianizmu: witarianizm czy frutarianizm.

American Diet Assocciation (ADA) oficjalnie uznało, iż prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska jest odpowiednia na każdym etapie życia i może przynosić korzyści w zapobieganiu i leczeniu chorób.

Diety bezmięsne często charakteryzują się niższą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych
i cholesterolu, co jest korzystne dla zdrowia biorąc pod uwagę negatywne skutki związane ze zbyt wysoką podażą tych związków. Diety charakteryzują się również wysoką zawartością błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego oraz witamin C i E, a także m.in. flawonoidów i karotenoidów. Jednak weganie i niektórzy wegetarianie mogą przyjmować mniej witamin B12 i D, cynku, wapnia czy kwasów omega-3. Znaczne spożycie produktów pochodzenia roślinnego dostarcza do diety większych ilości substancji antyodżywczych, które mogą zmniejszyć wchłanianie m.in. niektórych składników mineralnych (np. wapnia lub żelaza).

 

Jak z tym białkiem?

Białko, które spożywane jest z różnych produktów pochodzenia roślinnego w ciągu całego dnia dostarcza wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm sam nie wytwarza) jeśli ilość dostarczonej energii jest odpowiednia do zapotrzebowania. Weganki mogą spożywać marginalne ilości białka, zwyczajowe diety laktoowowegetarian i wegan zawierają odpowiednie albo nawet wyższe niż te zalecane ilości białka.

 

Żelazo

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe , które jest ciężej wchłanialne. Z powodu niższej biodostępności dawki zalecane wegetarianom są 1,8 razy wyższe niż te dla osób stosujących tradycyjną dietę. Jednak mimo to częstość występowania niedokrwistości z niedoboru żelaza dla wegetarian i osób odżywiających się tradycyjnie jest podobna.

 

Wapń w diecie roślinnej

Spożycie wapnia u laktoowowegetarian jest podobne, a czasem nawet wyższe niż u osób odżywiających się tradycyjnie. Natomiast wśród wegan spożycie może wynosić poniżej zaleceń. W przypadku problemów z zaspokojeniem zapotrzebowania na ten pierwiastek zalecane jest przyjmowanie suplementów diety lub produktów wzbogacanych.

 

Witamina słońca

Dieta wegan nie spożywający żywności wzbogacanej albo suplementów diety zawierających witaminę D może skutkować niskim pobraniem tego związku, obniżonym stężeniem 25-hydroksywitaminy D w surowicy krwi, czy obniżoną masę kostną. Akceptowalną dla wegan formą tej jest ergokalcyferol (witamina D2), który otrzymywany jest przez poddanie promieniowaniu UV ekstraktu z drożdży.

 

Czerwona witamina

Laktoowowegetarianie mogą pobierać odpowiednią ilość witaminy B12 (nazywanej czasem czerwoną witaminą) z nabiału, jaj i produktów wzbogacanych jeśli spożywają je z regularnością. Żaden niewzbogacany produkt roślinny nie zawiera znaczących ilości aktywnych form tej witaminy, dlatego weganie powinni jadać żywność wzbogacaną albo suplementować swoją dietę witaminą B12.

Podsumowując: diety wegetariańskie wcale nie muszą być niedoborowe – jeśli będziemy dbać o ich prawidłowe zbilansowanie. Nie tylko nie przyniosą żadnego uszczerbku na zdrowiu, a na pewno okażą się korzystne dla naszego organizmu.